Osteoporose ass e Gesondheetszoustand an deem Är Knäpsen schwaach ginn. Et gi verschidden Risikofaktoren wéi Sex (et gëtt méi dacks bei Fraen), Alter (méi wahrscheinlech wann Dir méi al sidd) an Kierpergréisst (méi kleng a méi dënn Leit sinn op e méi grouss Risiko). D'Geschicht vun der Famill an d'Ethnie sinn wichteg, och - et ass méi heefeg an Caucasians an Asians. Awer Är Ernährung kann och Äert Risiko beaflossen.
Wëllt Dir Mëllech drénken Ofsenken fir e Risiko fir Osteoporose?
Wahrscheinlech. Mëllech an aner Mëllechprodukter sin reich an Kalzium. Déi meescht Leit kréien net genuch genéissexistent Kalzium, sou datt Dir eng Déieren oder zwee vun Mëllech oder Joghurt fir Är Ernährung addéiere kënnt. Aner Molkere produkter si Sourcreme, Crème Kéis oder regelméisseg Kéis.
Wielt kleng oder net fett Milch a Mëllechprodukter, wann et méiglech ass, extra Kalorie a gespaart Fett ze vermeiden. Oder wielt kalciumverduerft Séis, Mandel oder Reimermëllech.
Munch Leit gleewen datt Mëllech Calcium vun Ärem Knuet klappt, well et e Sauerstoff am Kierper verursaacht, awer dat ass net richteg.
Ech maachen net wéi Mëllech, Wéi kann ech genuch Kalzium kréien?
Dir kënnt Kalzium Nahrungsergänzungen huelen oder Konsum'en hunn, déi Kalzium addéieren, wéi zum Beispill Calciumvergläicht Orange Saft oder Metzfruch. Konservéiert Lachse mat Knäpp ass eng natierlech net-Molkerequell vum Kalzium, an déi meescht donkel gréngeg Geméis enthält e puer Kalzium. Wann Dir decidéiert, Ergänzungen ze huelen, musst Dir d'Doséierungskonditiounen op der Etikett befollegen oder Är Gesondheetsanbiller soen iwwer wéi vill ze huelen.
Wat aner Liewensmëttel kënne hëllefen, Osteoporose ze verhënneren?
Däischter gréng a gär Geméis huelen e puer Kalzium, a si sinn och gutt Quelle fir Vitamin K, wat essentiell ass fir gesond Bones. Nossen, Somen, a ganz Kär ze Magnesium ginn, wat e bësse Mineral brauch fir gesond Bones.
Soll ech Iess Magnesium oder Vitamin K Nahrungszäite maachen, och?
Wahrscheinlech net. Dir sidd besser vun dësen Nährstoffer vun Liewensmëttel. D'Studien weisen net datt d'Erhéijung vun Magnesium oder Vitamin K in enger ergänzender Form wäert Är Gesondheet verbesseren. Plus déi meescht Liewensmëttel déi reich an Vitamin K an Magnesium sinn och gutt fir Är Gesondheet.
Wéi hëlleft Vitamin D?
Vitamin D hëlleft Ären Darmtrakt Kalzium vun Liewensmëttel a Nahrungsergänzungsmëttelen. Äre Kierper mécht Vitamin D, wann Är Haut Sonnestëftung ausgesat ass. Et ginn net vill Nahrungsmëttel, déi et natierlech anescht wéi Fëscheg, awer Mëllech ass mat Vitamin D. En ass och als Nahrungsergänzungsproduktioun, entweder alleng oder a Kombinatioun mam Calcium.
Sollt ech Sodium vermeiden?
Vläicht. Excess Natrium erhéicht d'Quantitéit vum Calcium an Ärem Urin aus. No enger DASH Diät (Diät-Approche fir Hypertonie stoppen) kann d'Verlängerung vum Knach reduzéieren. Awer et ass net kloer, datt de Effekt wéinst der Nahrung manner vu Natrium oder Konsuméiere méi Kalium ass, wat d'Bones vum Kalziumverloscht schützt.
Will Eier méi Protein erhale meng Risiko fir Osteoporose?
Wahrscheinlech net. E puer Leit gleewen datt d'Mier grouss Mounts vum Protein (speziell Déierprotein) de Kierper verëffentlechen, fir Kalzium vun Äre Knéien ze liberéieren. Awer Forschungsstudien weisen datt Diät-Protein och d'Calcium-Absorption erhéijen, déi keng Calciumverléisse vermeiden.
Dir musst wahrscheinlech net Ären Eegele vun der Protein erhéigen, well déi meescht Leit e genuch aus der Diät kréien, awer iessen méi Protein wäert Är Bones net verletzen.
Séiss Soft Drénke Schlecht fir meng Bones?
Observatiounsstudien weisen eng Korrelatioun tëschent héich Zonne vu Softdrinks an e erhéicht Risiko fir Osteoporose. Verschidde Leit beonrouegen dat et wéinst Kaffi oder Phosphor Säure fonnt ginn an e puer Softdrinks wéi karbonéiert Kola, awer et ass méi wahrscheinlech wéinst der Persoun Alkohol drénken anstatt mat Mëllech. Et ass wichteg ze wëssen, datt si awer net schlecht fir Är Bunnen sinn, och Softdrinks hunn och keng gesondheetlech Virdeeler.
Quell:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C., Lowry-Gordon K. "Evaluatioun vun der Effizienz vun der klasséierter Ernährung fir d'Verännerungen am Softdrink an de Milkverbrauch tëschent jonken Erwuessener." Nutr J. 2009 Okt 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Roll vum Nährstoffer an der Osteoporose". J Am Coll Nutr Juni 2006 Vol. 25 nee. Leschen 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
D'Jesudason D, de Clifton P. "D'Interaktioun tëscht Diät-Protein a Bonne Gesondheets." J Bone Miner Metab. 2011 Jan, 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Diätetesch Protein a Skelettkonsum: e iwwerpréifter mat mënschlëchen Mënscherechter." Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "D'DASH Ernährung an d'Natriumreduktioun verbesseren d'Markéierer vum Knuetwouerecht an de Kalziumkonscht an Erwuessener." J Nutr. 2003 Okt; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
National Institut fir Arthritis a Muskuloskeletal a Hautkrankheeten. "Wat ass Osteoporose?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Instituter vum Gesondheetsministär Office of Dietary Supplements. "Nahrungsergänzungs Fact Sheet: Kalzium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Instituter vum Gesondheetsministär Office of Dietary Supplements. "Nahrungsergänzungsfälsch Fact Sheet: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Instituter vum Gesondheetsministär Office of Dietary Supplements. "Nahrungsergänzungs Fact Sheet: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Update op d'Roll vu Vitamin K an der Skeletal Gesondheet." Nutr Rev. 2008 Okt; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.