Wéi vill Walking ass bescht fir Diabetis Kontroll?

Verbessert Insulin Kontroll a Gesondheetsmarker mat Walking

Ausübung an Trëppelen sinn exzellent Instrument fir Diabetes Type II a Kontroll vun der Gesondheet ze verbesseren fir Leit mat Diabetis.

Walk 38 Minuten oder 4400 Schrëtt a Day for Diabetes

Eng Etude gemooss wéi vill Walken noutwenneg ass fir déi bescht Effekter fir Leit mat Diabetis ze produzéieren. Walking oder aner Aerobic-Ausübung fir 38 Minutten (ongeféier 2,2 Meilen oder 4400 Schrëtt) huet e wesentlechen Effekt fir déi mat Diabetis, och wann se net méi Gewiicht verléieren.

Si hunn hir Hämoglobin A1C ëm 0,4 Prozent verbessert, d'Risiko vun der Häerzkrankheeten reduzéiert an hir Cholesterin an Triglyceridniveauen verbessert. Si hunn $ 288 pro Joer an de Gesondheetsservicer gespuert.

30-Minuten Walking Workout fir Diabetis

Keng Walkout-Training kann Iech e stännegen Blutzuckerspiegel an Kierper behalen wann Dir Typ 2 Diabetis hutt. Eng 30 Minutten Spazéiergang op d'mannst fënnef Deeg an der Woch gëtt vum American College of Sports Medicine an der American Diabetes Association fir Leit mat Diabetis empfohlen. Gitt Är Gesondheetsassociatioun un, wann Dir leeft ass d'richteg Übung fir Iech an all Virschléi déi néideg sinn fir Är individuellen Ëmstänn an Anpassungen fir Är Medikamenter oder Diät.

Walking Goal: Fir 30 Minutten ze goen, mat mindestens 20 kontinuéierlech Minutten bei enger méislecher Vitesse vun 15 bis 20 Minutten pro Kilometer (3-4 mph.)

Wat Dir braucht:

• Walking Schong an Socken: Dir musst Är Féiss schützen an d'Verhale vu Bléiser oder Wénkel vermeiden. Gitt fir flott a flexibel sportlech Schoule bei de beschte Running Schuhgeschäft an Ärem Beräich. Kadosemocker a Röhrenocken vermeiden a Sport Athleten oder Diabetiker Socken aus Schweiss-Polyesterfaser wielen.

• Kommt Kleedung: Dir braucht e gudde Fräizügegkeet a musst Dir ze vermeiden, wat kann zu Wëss ze féieren. Gitt e Fitness-T-Shirt an Fitness Shorts, Wärterpënt oder Yoga Hosen. Sweat-wickelten Polyester Stoff ass géint Kotett.
• Wou Dir leeft: Dir kënnt e Ridwierk fir Är Walkout Workout benotzen. Wann Dir et léiwer kuckt dobausse goen, sollt Dir eng Walkéierungsroute kucken, wou Dir mat manner Ënnerbrieche gitt iwwer d'Strooss goen. Dir benotzt eng Spur an enger Géigend Schoule ass eng Optioun, oder Dir sicht eng Pegelduerf oder e Park mat enger Rummelchen. Méi: 14 Punkten an der Perfect Walking Route

Walking Workout

1. Gitt bereet fir ze goen: Bereet Iech fir Äert Walkage mat e puer Ziler fir Äre Kierper fäerdeg ze kréien. Stéi op. Loosst d'Schëlleren an den Hals mat e puer Schrécke a Schëllerenkrees klappen. Loosst Äert Been an Hëse, andeems se e puer Sekonnen Plaz setzen. Wann Dir e ganze Stretching Routine wëllt benotzen, benotzt eis Walking Warm-Up Stretches
2. Anpasst Är Positéit: D' Haltung ass ganz wichteg fir an engem niddregsten Tempo flüchten ze goen. Huelt e Moment, fir an déi richteg Walkage ze halen. Fuert elo riicht, mat Äer Aen no vir an du bass parallel zum Buedem. Engagéiert Är Kernmuskelen andeems Dir Äre Mage an den Hippen hannerloosst wéi e Schwanz an der Heck. Elo riicht sech duerch pretent et ass e String an der Spëtzt vum Kapp an ass mat Féiss flott am Buedem eropgeplënnert bis Är Top Hëfter op de Kapp. Entspaalt Är Schëlleren mat engem anere Paart Schrécker. Béng Är Waffen. Elo sidd Dir prett fir ze goen. Méi: Walking Posture
3. Walk op e Easy Pace fir 3 bis 5 Minutten: Fëllt den Ufank vun Ärem Spadséiergank als warm fir Äre Blutt ze fléissen fir Är Muskelen a fir weider op de Walking ze halen. Een einfache Tempo ass eng Plaz, wou Dir sangen an eng komplett Gespréich ouni eppes méi héiger Atmen.

1. Speed ​​up to a Brisk Pace fir 20 bis 25 Minutten: Elo wëlle mer an e klengen Trëppelt goen an eng moderéiert Bewegungseintensitéit erreechen, déi déi bescht Gesondheetsvirdeeler huet. Géi äere Waffen méi séier a Koordinatioun mat Äre Schrëtt fir ze hëllefen den Tempo opzehuelen. Eng roueg wackeg Tempo ass eng Plaz wou Dir schwiereg Awierkung awer Dir kënnt nach ëmmer an Sätze schwätzen. Dir wëllt 50% op 70% vum maximalen Häerzstull setzen. Benotz eist Heart Rate Zone Calculator fir de richtegt Sortiment fir Äert Alter ze fannen. Huelt Är Trainingsimpuls fir ze kucken, ob Dir an der moderéierer Intensitéitzone sidd.
2. Cool Down for 1 bis 3 Minutten: Komplett Är Spazéiergang duerch Wandern an engem einfachen Tempo. Dir wëllt mat der Stretching Routine enden.

Net genuch fir e Workout?

Wann Dir Schwieregkeeten hutt Är Herzrhythmus an d'moderéiert Intensitéitzone ze erhéijen, benotzen d'Tipps fir ze schnell ze goen fir Är Trëpp ze kréien. Dir kënnt och Är Häerzgeschwindegkeet erhéijen, andeems en Neijoem op e Läifermassout trainéiert gëtt oder eng Route mat Héi a Treppléiren fir e Outdoor-Workout benotzt. Mat Fitness-Walking Pole oder Nordic Walking kann och Är Häerz ofsëcheren op e méi langsame Tempo.

10.000 Schrëtt am Dag fir Besser Diabetis Kontroll

Walker déi 10.000 Schrëtt am Dag hu - bal 90 Minutten oder 5 Meilen - gesinn de gréissten Virdeel. D'Zuel vu Walker mat Diabetis, déi d'Insulin-Therapie brauch, ass um 25 Prozent reduzéiert ginn, an déi op Insulin-Therapie reduzéiert d'Dosis vun enger duerchschnëttlech 11 Heefeg pro Dag. Si hunn eng grouss Verbesserung am Hämoglobin A1C Niveau vun 1,1 Prozent, verbessert Cholesterin, Triglyceriden, Blutdrock a reduzéiert Risiko vun Häerzkrankheeten. Si reduzéiert hir medizinesch Käschte fir iwwer $ 1200 pro Joer.

Auswiel a Benotz e Schrëtt fir Schrëtt Schrëtt: Wéi eng Zähler ass besser? Léiert iwwer déi verschidden Zorte kënnt an d'Top Picks fir all Typ.

Bleift op der Couch - Gitt Sick an de Suen verléieren

Déi Leit, déi net gaange sinn, hunn hir Gesondheetsversuergungskäschte gesinn an d'zweet Joer Studiezäit vun iwwer 500 $ erop. Hiert Insulin benotzt ka goe wéi och Cholesterin, Triglyceriden a Blutdrock. Et ass enorme Käschte fir net ze goen an ze bewältegen, besonnesch fir déi mat Diabetis.
Méi: Gesondheetsrisiko vu Sitting

Et ass net ze spéit fir den éischte Schrëtt ze nennen

Ausübung an Trëppelen sinn och gewise ginn, fir d'Risiken vum Typ II-Diabetis z'entdecken. Egal ob Dir Diabetis oder net hutt, ass et ni ze laang oder ze spéit, fir e Spazéiergang oder Trainingsprogramm ze starten.

• Quick Start 30-Day Walking Plan: Dëse 30-Deeg-Planet trainéiert Iech vun Null bis 30 Minutten de ganzen Dag goen. Et ass fir Ufänger entworf an Dir wäert nëmme vu 10 oder 15 Minutten zu Fouss bauen. Am Schluss kënnt Dir e 30-minute Walking Workout fir Diabetis Kontroll maachen.
• 10 Tipps fir Walking With Diabetes: Dir musst Iech Är Féiss këmmeren a sech déi richteg Schong iwwerhuelen a wéi d'Energie-Snacks beherrschen. Hei sinn Tipps fir Walker déi diabetesch hunn.
• Wéi gitt fir Gewiicht Kontroll: Verléieren vum Iwwermass gëtt fir Leit mat Diabetis empfohlen. Hei ass wéi Dir Spazéiergang vun Ärem Gewiichtsverloscht plangt. Léiert wéi vill Kalorien Gehren Verbrennunge an d'Wichtegkeet vu schéi lauschteren an d'Verwalte vun Ärer Ernährung fir Gewiicht ze verléieren.
• Rettungswaasser Gewësslëss Walking Plan: Dreift Äre Läif a engem Kalorie-Brennmaschinn. Benotzt dës Trainings fir Diversitéit, déi Äre Kierper op verschidden Aart an der Woch erausfuerdert. Dir wäert e Fitness erstellen a verbrennen Fett fir Gewiicht ze verléieren.

_Quell:

_{Chiara Di Loreto, MD, Karmin Fanelli, MD, et.al. "Make Your Diabetic Patients Walk: Langfristeg Auswierkunge vu ënnerschiddleche Quantitéiten vun der kierperlecher Aktivitéit op Typ 2 Diabetis," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. SPECIAL COMMUNICATIOUN: Gemeinsam Positionserklärung. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . Dezember 2010 - Volume 42 - Issue 12 - Sêrt 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c