Reduktioun vun Hypertonie Risiko mat héiche Walking & Strength Workouts
Ausübung kann den Héichdrock erhéichen esou vill Medikamenter. Regelméisseg Aerober Übung wéi zimlech Walking gëtt empfohlen fir Leit mat Hypertonie vun de Gesondheetsbehörde wéi d'American Heart Association.
D'Gutt Noriicht ass datt Dir eng Vielfalt vu Walkout Workoutën genéisse kann, aneschters kuerzen, schwéieren Spazéiergang an méi laange Walking-Sessiounen fir déi gewollte Effet ze kréien.
Trainingsstärke, wéi zousätzlech zu der aeroben Exercice, huet och Virdeeler fir Leit mat héich Blutdrock.
Diskutéiert Är Bedierfness fir Är Bewegung mat Ären Dokter a suergt datt jidgem Regime gutt gefall ass fir Är perséinlech Verhältnisser a Gesondheetsariichtungen. Ännert Är Medikamenter net ouni Consultatioun mat Ärem Dokter.
Trainingsplan
Méindeg: De Start vun Ärer Aarbechtswoche kann hektesch sinn. Dëst ass e gudde Rendez-vous ze genéissen fir dräi 10-Minuten Busse Sessiounen, also ass Äre Dag net iwwerléift. Wëllt Dir am Ende vum Dag mat enger Flexibilitéit an Äert Stroum behalen fir Stress ze maachen?
Dënschden: Gymnastikdag. Kombinéiert eng 40-minüteg Spazéiergang am Ausland oder op der Laufbunn mat enger 20-minute Stress Training.
Mëttwoch : Et ass Dag. Äert Stress reduzéiert andeems Dir e Spazéiergang duerch e Park oder e gréngen Raum plangt. Dir kënnt et e roueg Walk oder eng méi lues an entspaanter Walk. Genéisst eng Flexibilitéit an d'Stretchin.
Donneschden : Gymnastdag.
40 Minutte lafen Workout an 20 Minutten Minute Training.
Freideg: End d'Woch mat dräi knapps 10-minute Trainings. Dir wëllt ee virun der Aarbechten maachen, eng op enger Aarbechtspause, an ee bei der Mëttesstonn oder no der Aarbecht. Elo kënnt Dir Iech doheem entspanen, op eng Party feieren, oder Äre Weekend Weekend starten.
Samschdes : Den Weekend ass eng éischt Zäit fir d'Trainingsdeeg ze bekämpfen, déi Dir net kéint an der Woch gemaach hunn.
Wann Dir kuerz op de 150 Minutten vu Wand amgaang ass, plangt e Walkout-Workout fir d'Woch ze kompletéieren. Wann Dir eng Trainingssitzung vermësst hutt, erfreed se elo.
Sonndeg : Planz en entspannenden Spazéier duerch e Park oder e wéineg gréngen Raum fir Stress ze reduzéieren. Eng Flexibilitéit an Ausdehnung vun der Routine kann och hëllefen, Spannungen ze léisen.
Ausübung vun Empfehlungen
Dir fannt verschidde Regimer vu Bewäertung fir den Hohe Blutdrock wéi méi nei a méi grouss Studien entdecken déi am beschte sinn. Déi ënnescht Linn ass datt dës Bewegung recommandéiert ass, also léist Är Hypertonie keng Ausreduung hunn ze doderen.
- D'amerikanesch Häerzverband recommandéiert fir den Blutdrock ze nidderegen: "Gitt eist 150 Minutten (2 Stonnen an 30 Minutten) pro Woch vun der kierperlech Aktivitéit mat moderne Intensitéit, wéi zimlech Wand. Ziel 40 Minuten, dräi bis véiermol pro Woch. Eng Aktivitéit vun der Muskelkraaft op d'mannst zwee Deeg pro Woch. Gitt Flexibilitéit an Ausdehnung. "
- D'CDC recommandéiert: "Eng Aktivitéit. Verspriechen e bësse 10 Minuten goen, dreimal pro Dag, fënnef Deeg an der Woch."
Brisk Walking
Fir e Spadséiergank als Moderatiounstheoretiker ze maachen, muss Äert Geschwindegkeet séier genuch sinn, datt et Är Pulsate erhéicht an Dir kënnt bemierken datt Dir méi séier atmen.
Zil fir Ären Trëppeltour ze huelen fir dëst Niveau ze erreechen. Dir kënnt och Hüüg an Treppléër um Häerzzoustand erhéijen. Wann Dir Äert Puls ze huelen oder eng Smartwatch- oder Fitness-Band, déi Är Pensiounsuewerfläch huet, ze weisen, verspriechen Iech eng Rate vu 50 bis 70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck.
Benotzt Good Walking Form
Fänkt all Walkengeschäft mat e puer Minuten an engem einfache Tempo wéi e waarm op. Gitt déi meeschten aus Ärem Gesiicht mat Hëllef vu Goutpaus an engem staarken Stride. Dir kënnt déif aarmen ënnersichen, an Dir wäert Iech amgaang si méi séier ze goen.
Gear Up fir Walking
Gitt Iech e Paar vun athleteschen Schong passend fir Fitness ze goen.
Vill Stiler vun Laach Schong sinn adequat, a Mataarbechter bei engem schlechten laanger Schonggeschäft kënne suergen, datt Dir richteg ass. Kuckt no Schong, déi flaach a flexibel sinn. Wann Dir am Laaf vun der Woch wandert, bréngt se e Paart vun athleteschen Schueder oder Kaffeschueder, déi Iech erlaabt helleg erwaarden.
Kleet an léiwer Kleeder déi Iech erlaabt datt Dir e Spaziergang genéisst, ouni datt Äert Strid oder d'Armbewegung ongeléist ass. Wielt technesch Stécker, déi Schweus abspritzen an dech killen a trocken halen. Dir kënnt souguer e Set vu Workout Kleeder bei der Aarbecht oder an Ärem Auto fir eng schnell Ännerung halen.
Hydratatioun
Et ass wichteg fir hydratiséiert bleiwen. Däin Drohzäit kënnt op Äre Blutdrock a kënnen Är Konditioun vergréisseren. Drénken eng Taass Waasser virun all Spazéiergang an eng zousätzlech Taass Waasser fir all Meile wou Dir gitt, ongeféier 20 Minuten. D'generelle Empfehlung ass dréngend ze din. Awer wann Dir op Medikamenter sidd, ass Är Dier Signal net zouverlässeg. Dir musst eventuell eng Waasserfläsch ze treffen fir Zougang zu Waasser ze hun wéi Dir lech.
Zäit fir d'Ausübe maachen
Béid Kéiers méi laang a kierperlech Exercice si fonnt ginn duerch Studien a sinn vun den Autoritéiten empfohlen. Wann Dir et schwéier fannt Dir e grousse Zäitplang ze maachen fir d'Bewegung ze fannen, fanne d'Zäit fir nogeistesch Spazéierer vun zéng bis 15 Minutten ze fannen. Stäerkt trainéiert muss net ze laang sinn. Kaaft e puer Resistenz Bands oder Hänn a Betriber fir e schnelle Sëtz ze halen oder e Bodygewéck Workout ze benotzen deen keng Ausrüstung brauch.
> Quell:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Accumulatioun vun der kierperlecher Aktivitéit féiert zu enger méi grousser Bluttdrockreduktioun wéi eng eenzeg kontinuierlech Sitzung, a Prehypertioun. Journal vun der Hypertonie . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Ausübung fir Hypertonie: e Prescription Update Déi existéiert Empfehlungen mat Schwellelänner. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Physikalesch Aktivitéit an Blutdrock," amerikanescher Häerzvereenegung, 8/4/14.