11 Liewensmëttel fir Hëllef ze verhënneren Iron Deficiency

Bréngt d'Bounen op

Eisen Defizit ass déi bekanntst Ursaach vun der Ernährungsmangel an der Welt. Eisen Defizit kann d' Anämie an d'kognitiv (Léieren) Verspéid an Kanner verursaachen. D'Anämie ka vu mëll bis schwéier sinn, heiansdo erfierert Blutttrübung. Fir déi meescht Leit ass de Schlëssel fir de Eisenmangel ze vermeiden fir eng adequat Quantitéit Eis zu der Ernährung ze garantéieren.

Eisen ass an zwee Formen: heme Eisen (vu Fleesch) an net-heme Eisen. Häm Eisen ass besser absorbéiert wéi net-heme Eisen, wat zu der empfohlend Nahrungsergänzung (RDA) fir d'Eisen ass, 2 Mol méi Vegetarier ze beweegen. Trotz dëser Vegetarier, déi eng variéiert Ernährung iesst, sinn net méi héich Risiko fir d'Eisenmängelanämie ze entwéckelen . No der Pubertéit Frae hunn e méi héige RDA wéinst menstrueller Bluttverloscht.

Mir wäerten e puer eegene räiche Liewensmëttel probéieren. D'Liver gëtt net an dëser Lëscht agebaut. Obwuel et eng exzellente Urspronkessioun ass, ass et och héich an Cholesterin. E puer vun deenen, déi Dir scho wësst, wësse Eisen, awer e puer iwwerrascht Iech.

1 -

Fleesch

Mir schwätzen méi wéi just Rëndfleesch. Huelt, Lämmer, Schweineschort an Truthahn och gutt Quelle fir Eisen. Fleesch enthält Eisen Eisen, wat méi einfach ass fir de Kierper ze absorbéieren, wat Dir méi vun dem Eisen aus dëse Liewensmëttel kritt. Lean Quellen vum Rind sinn recommandéiert.

Net e Fleesch iessen? Keen Suergen, et ginn zousätzlech Choixën.

2 -

Mieresfriichten

Shrimp, Mëllech a Auster enthale déiselwecht Häm Eisen wéi Fleesch, dat heescht datt et liicht absorbéiert gëtt.

Strikt vegetaresch? Keen Suergen, méi Choixen kommen. Et gi vill Choixe fir Vegetarier a Veganer.

3 -

Tofu

Tofu ass eng grouss Quell vu Protein mat enger gudder Uewerfläch. Vermeiden Tofu mat hinzeweisen Kalk wéi dëst kann d'Absorption vun Eisen reduzéieren.

4 -

Beans

Zousätzlech zu enger grousser Quell vu Protein, Bounen (och Pinto Bounen, schwarz Bounen, Lentil a Nierbecher) sinn och eng gutt Quell vu Eisen.

5 -

Broccoli a Bok Choy

Brokkoli an bok choy rea super Geméis, wann et enzeress gëtt. Zousätzlech zu engem gudde Quell vu Eisen, si enthalen Vitamin C, wat hëlleft Äert Kierper bei eis Ernährung absorbéiert.

6 -

Geméis

Verschidde Frittelen si gutt Quelle fir Eisen, dorënner gréng, lieweg Geméis; gréng Bounen; an Tomaten. Tomato Jus ass eent vun de puer Jusen aus Eisen.

7 -

Droe Fruucht

Jo, getrocknene Aprikosen, Päikes, Prongen a Rosinen hunn Eisen anzeriichten. Si maachen en gudde Snack. Ähnlech wéi Tomatenaak, Stengsjacken erlaabt Iech fir Äert Eisen ze drénken.

8 -

Nuts

Déi meescht Nëss, z. B. Cashews, Nolwich, Pistazien a Mandelställ sinn eegent. Also, iessen eng handvoll als e nëtzlech iesse. Vläicht mëschen ech an e puer getrockene Fruucht fir e bësse méi Eis.

9 -

Pumpkin Seeds

Réi Kürbisker, déi och Pepitas genannt ginn, sinn eng grouss Kierper aus Eisen. Wann Dir se rustéieren, vermeiden héich Hëtzt, sou datt d'Quantitéit vum Eisen an hinnen reduzéiere kënnt. Bedenkt wéi se als Zalot Topping benotzt.

10 -

Breads an Cerealien

An den USA an an aner Länner, Mier sinn befestegt mat Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Eisen. Dir kënnt dës Produkter identifizéieren andeems se angedeelt Miel op der Zutatenliste gesinn. Dëst géif Liewensmëttel wéi Brot, Müsli, Nuddelen an aner Kéiere enthalen. Am Allgemengen, Cerealien mat Brandung an hinnen hunn méi Eisen wéi aner Cerealien.

11 -

Fruits

Obwuel si technesch keng Eisen hunn, fruucht Uebst mam Vitamin C (Orangen, Zitrounen, Limetten, Kichelcher, Kiwi) hëlleft Iech Eisen aus Ärer Ernährung besser absorbéieren. Also, beinrouwen se se mat Äere reichene Fudder fir e besseren Resultat.

_{Source:
National Instituter of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Zougang 08/18/2015}

Präventioun ass wichteg

Hoffentlech mat dësen Empfehlungen kënnt Dir e Feeler beim Präventioun vu Eisenkeete vermeiden. Et ass wichteg ze bemierken datt Mëllechprodukter net op dëser Lëscht sinn. Molkereprodukter enthalen Kalzium, déi d'Absorption vum Eisen aus aner Nahrungssegelen getréischt huet zur selwechter Zäit. D'Ingestioun vun de grousse Quantitéiten vun der Mëllech (méi wéi 3 Téi oder 24 Ons Daily) kënne verhënneren datt d'Ee vun der Ernährung adequat ass. Och Getränker, déi Tannine wéi Kaffi a Tee hunn, kënnen d'Absorption vum Eisen blockéieren. Wann Är Eisenmangel staark genuch ass fir Anämie ze verursauchen, Äert Äert Ernährung alleng ze maachen, de Eisenmangel net komplett korrekt. Diskutéiert Behandlungsoptioune mat Ärem Gesondheetszouwen. Source Eisen: Diät Ergänzungs Fact Sheet. National Instituter of Health Office vun der Diät Supplementë Websäit. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. Februar 2016. Zougang 14 Mäerz 2017.