Wéi kënnt et genuch genéissen a vermeiden Anämie
Eisen Defizit ass e gemeinsame Problem fir Fraen Athleten. Studien hunn regelméisseg fest fonnt datt Athleten, besonnesch weibleeg Athleten, oft Eisen-Mangel oder anemesch sinn.
Eisen ass essentiell fir sportlech Leeschtung. Et ass de Bestanddeel vun Hämoglobin an Ären roude Bluttzellen, déi Sauerstoff fir Äert Zellen transportéiert a Kuelendioxid féiert. De Gehir ass och op Sauerstofftransporter, an ouni genuch Eisen, fannt Dir et schwéier, ze midd a reizt ze konzentréieren.
Eisen ass och e brauch fir e gesonde Immunsystem ze erhalen. Wann Dir net genuch Zäite brauch, kënnt Dir méi häufiger Infektiounen hunn.
Athleten a Eisenmangel
Eng Kombinatioun vun de folgende Faktoren setzen Athleten zu Risiko vum Eisenmangel:
- Eng adequat Energieversuergung. Athleten, déi roude Fleesch vermeiden, hunn Schwieregkeeten, d'Eisenbedierfskierper ze treffen.
- Erhéicht Ufuerderungen fir Eisen. Hard Training stimuléiert eng Erhéijung vun der Bluttzell- a Bluttgefiererproduktioun a vergréissert d'Demande fir Eisen. (Eisen Dreck ass héchst fir Ausdauer-Athleten, déi op héich Intensitéit trainéiert ginn).
- Héich Eisenverloscht. Bluttverloscht duerch Verletzung oder Menstruation. Bei Ausdrock Athleten 'Schied iwwert dem Streik' bei roude Blutzellen an de Féiss wéinst der Ausféierung op hart Surfaces mat schlechte Qualitéitsschuesse féiert zu Eisenverloscht. Endlech, well Eisen an Schweess verluer ass, schwéiere Schwéierunge féiert zu engem erhéigen Risiko vu Mängel.
Symptomer vum Iron Mangel an Anämie
D' Symptomer vum Eisendefizit gehéieren der Verlängerung vun der Ausdauer, chronescher Ersatzstéckung, héich Übung vu Herzmëttelen, gerénger Kraaft, häufiger Verletzung, widderhuelend Krankheet a Verloscht vun Interesse an Bewegung a Reizbarkeet.
Aner Symptomer gehéieren e schlechte Appetit a verstäerkt Hält a leschter Zäit vu Kälberen an Infektiounen. Vill vun dësen Symptomer sinn och heefeg fir iwwer Training, sou datt d'Fehldiagnos ass gemein. Déi eenzeg sécher si fir en Defizit z'entdecken ass e Bluttertest fir eisen Zoustand ze bestëmmen. Wann Dir irgendeng vun den Beschreiwungen erfuersst, an Dir sidd an enger vun de méi héije Risikogategorien, musst Dir Är Dokter op Aarbecht maachen.
Wann Äre Dokter eisen Mangel bekräftegt, empfielt se e Steieren an der Ernährung fir d'Ernährung. Wann Äre Mankes staark ass, musst Dir Supplemente benotzen. Nie benotzt Eisen Eisenboutmëttel, ausser ënner Kontroll vun Ärem Dokter, wéi zevill Eisen kann irreversibel Schued an e méi héicht Risiko fir Krebs a Häerzkrankheeten hunn .
Good Sources of Iron
D'RDA fir Fraen a Jugendlechen ass 15 Milligramm pro Dag. Männer sollen 10 mg konsuméieren. Endurance Athleten kënnen e bësse méi ginn. Dir kënnt Eisen an Déieren a Planzen hunn, awer d'Eis an Déierquellen huet eng Absorptiounsstäerkt vun ongeféier 15 Prozent, verglach mat ongeféier 5 Prozent fir Planzen. Also de méi effektiv Wee fir Eisenstatioun ze erhéigen ass d'Liewensmëttelproduktioun wéi ménger roude Fleesch, Gefligel oder Fësch oder d'Leber. Dir kënnt och d'Quantitéit an Eisen an Liewensmëttel erhéijen, déi Dir ësst a Kachen mat engem Gossi-Séissgeriicht (virun allem wann Dir säftege Liewensmëttel kaaft).
Eisen Absorption aus all Liewensmëttel, egal vun der Pflanz oder vum Déier, ass verréngert, wann se mat Kaffi matenee begleet ginn. Kalzium a Zinc reduzéieren och d'Kapazitéit vum Kierper fir Eisen ze absorbéieren. Awer d'Fruucht (speziell Zitrusfrucht a besonnesch) ze addéieren an d'Iessen verstäerkt d' Eisenaufnahme . Déi bescht Quelle vun Eisen an der Diät gehéieren: Lean rout Fleesch, eisen Festmëttelen Müsli, Nëss a Beemstaten, (kombinéiert dës mat Liewensmëttel hoher Vitamin C ).
Méi Infoe fannt Dir dës Iron Rich Foods Chart .
> Quell:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Eisen an der Fra Athleten: Een Review vun Diät-Behandlungsmethoden fir d'Verbesserung vun de staatleche Status an d'Exercise Performance". J Int Soc Sports Nutr. 2015 Okt 6; 12: 38. Doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Wéi ass d'Iron-Mangel Anämie behandelt? National Herzen, Lung a Bluttinstitut, den 26. Mäerz 2014.