Rezept fir e Fleesch ouni Iron-Rich Diet Plan
Als Vegetarier ass et wichteg, op e puer Nährstoffer an Ärer Ernährung ze bezuelen, dorënner e Protein, Kalzium, Vitamin B12, Omega-3 Fettsäuren a Eisen. Et ass net datt et onméiglech ass - niewent dem Vitamin B12 ze botzen, vill Nahrungsergänzungsprodukter enthalen dës Nährstoffe. Allerdéngs kënnen dës Nahrungsfäeg net ëmmer op Top sinn, a Planzebasisquellen am Besonnegen kommen mat engem Oppositioun.
Wann Dir net genuch Zigaräer braucht, wäert Dir wahrscheinlech Ersatzstäerkt, Schwächt a Kënnen ënner anerem Symptomer erliewen. Een einfache Blutt Test - näischt komplizéiert - ka bestätegen, ob Dir Eisenmangel Anämie hutt. Zu dësem Zäitpunkt kann Äre Dokter eegent Iessen vun Ärer Ernährung empfänken als en Zousaz.
Heme vs. Non-Heme Eisen
A Supplement ass einfach ze huelen, awer wou fänkt Dir mat Ärer Ernährung un? Als éischt, sollt Dir wësse, datt et zwee Arten vu Eisen gëtt: Heme an Net-Heme. Heme Eisen gëtt haaptsächlech aus Dierquellen - roude Fleëffer a Seafood, zum Beispill. Dës Zort ass ganz einfach an Ärem Kierper verdaut.
Net-Häm Eisen ass virun allem aus Planzenzäiten - Huesen, Gefaangen vu Blummen wéi Spinat, angereessene Getreid an Kären, Tofu, Nëss a Somen, getrocknene Fruucht a Geméis wéi Spargel a Broccoli hunn et vill. Als Vegetarier sinn et déi Liewensmëttel déi Dir sollt konzentréieren fir méi vun. Glécklech, si sinn all einfach erfaasst a bidden enorme Ernährungsstatistiken, zousätzlech zu Eisen.
Nährlech Interaktiounen
Hei kënnt d'Opfaassung: obwuel net-heme Eisen ass einfach ze kréien, ass de Kierper net sou einfach wéi d'Häm Eisen. Dir kënnt Ären Kierper hëllefen, dës Liewensmëttel mat Vitamin C-reichen Fruucht wéi Zitrus- a Zitrusjusen, Fruucht wéi Erdbeeren, a Geméis wéi Klackenpiperosen ze kombinéieren. Si hëllefen de Kierper méi aus dem Äis ze huelen an Är Niveauen zréck an d'Normalen.
Dir hutt gehofft, datt de Kalzium d'Eisenabsorption reduzéiert. Wann et un net hémärem Eis gëtt, gëtt d'Fuerschung gemëscht, awer d'Interaktioun kéint doseindesend sinn. An anere Wierder, Kalium kann d'Absorption vun der Hämôhmung reduzéieren wann se a groussen Zorten verbraucht.
E puer Eisen-reiche Liewensmëttel wéi Spinat sinn och héich an Kalzium, awer wann Dir en Kalzium Supplementë bezuele kënnt normalerweis keng Absorption. Och déi typesch westlech Diät ass héich an Enhancancen wéi Vitamin C, déi bal dës Effekter ausbalancéieren. Deet Diätetesch kann Iech feststellen, wéi vill Kalzium zevill ass a wann Dir genuch Kalzium aus net-Tier Quellen kritt.
Wéi vill Iron brauch ech?
Dat hängt vun Ärem Alter.
- Eng mëttlere gesonde Mënsch 19 Joer a méi braucht 8mg pro Dag.
- Fraen 19-50 Joer al 18mg.
- D'Frae braucht nach 8 Joer no 51 Joer.
- Schwangere Frae brauchen méi Eisen - ongeféier 27 mg.
- Lactating Fraen brauchen manner Eisen - ongeféier 9 mg.
Vergiesst datt dës empfonnend Deeglech Intresse fir den duerchschnëttleche gesond erwuesse sinn. Obwuel Är spezifesch Besoine kënne variéieren, wëssen, datt d'Eisere Prozentsaume schätzten hei ënnen op enger recommandéierter Zuel vun 18 mg Eisen an Dag sinn. Een Iessen mat 6mg Eisen pro Portioun, zum Beispill, bitt 6 vun 18 Recommandë Milligramme oder 34 Prozent vun Ärer täglicher Gesamtzuel. Dir kënnt et net alles absorbéieren, awer d'Rezepter a Paarte méi wäit ewech.
Frësch
Klassesch Kaffi genéissen Zorten, angereed Brout, Haferfloss an Eeër, zum Beispill - Eisen. Pair se mat anere héiger Fräi Vegetarier Zorte wéi leefeg Blummen, Bounen a Geméis, fir Dekadent Schëschelen, Pizzas, Tacos a méi ze kreéieren.
Dir wäert Ären Dag staark mat dësen Rezepter starten. Per servéiere si op d'mannst 20 Prozent vum Alliéisen Eisziel (dat ass op d'mannst 4 mg oder méi). E puer aner Ernärungshéichpunkte ginn och opgelëscht.
Ronderëm all Miel mat engem Vitamin C-reichste séisser Léift, fir Iech ze hëllefen d'Eisebunn ze absorbéieren. E Glas orange oder Tomato Juice, d'Hälschent vun enger geschnitten Orangen oder Grapefruit, oder eng Téi cup of strawberries, Melonen, Ananas oder Kiwi sinn intelligent Choixën.
Schockela White Bean Breakfast Pizza
Déi meescht Zutaten an der Pizzas bréngen e bësse Eisen. Dir kritt eng whopping 6mg (34 Prozent) tëscht de wäiss Bounen, ganz Weess Pita, Marinara a Spinat.
Fir 393 Kalorien kënnt Dir och 23g Protein, 58g Kohleraag, 12g Glasfaser (47%) an iwwer 20% vun Ärem Zil fir 16 verschidde Vitamine a Mineralstoffer.
Kale an Potato Hash Mat Gebaierem Ee a Tomato
Kale a Kaffi sinn d'Star Contributoren fir de gréissten Deel vum Eisen an dësem Geriicht. Et gëtt 27 Prozent vun de Daily Target (ongeféier 5mg).
Fir 417 Kalorien gitt Dir och 18g Protein, 55g Kohlrhythmus, 8g Faser (34%) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 17 verschidde Vitamine a Mineralstoffer. Et ass och dräimol Äre recommandéiert Vitamin C Betrag hier, wat Iech hëlleft Eisen méi effizient ze absorbéieren.
Savory Spinat a Feta Oatmeal Bowl
Hei, d'Hafer, Spinat a Ee verbanne mat 23 Prozent vun Ärer Eisziel (ongeféier 4mg).
Fir 309 Kalorien kritt Dir och 19g Protein, 34g Kohlrhythmus, 5g Glasfaser (20%) an a méi wéi 20 Prozent vun Ärem Zil fir 14 verschidde Vitamine a Mineralstoffer.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
Eng Téi voll entspecht schwaach Bananen bitt normalerweis 27 Prozent vun Ärer Eisziel (ongeféier 5mg). An dësem Rezept maachen si zu 22 Prozent (4 mg).
Wat maacht Dir? Fir knapp ënner 300 kalorien, genotzt 10g Protein, 48g Kohlrhythmus, 12g Glasfaser (47 Prozent) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 8 verschidde Vitamine a Mineralstoffer.
Lunch a Dinner
Fortschrëtter d'Eis an de ganzen Dag racken, andeems d'Fuerderung op bestäregter ganzer Kriis, Huesen a donkel Geméiszorten wéi Spinat fokusséiert. Si bréngen beandrockte Nährfërsprografen, sou datt Dir an Ärer Ernährung integréiert kënnt, ob Dir et wëllt méi Eisen ginn.
Jiddereen vun dësen Iessen bitt op d'mannst 20 Prozent vum Alliéisen Eisziel. Siwe vun den 11 ginn och iwwer 20 Prozent vum alldeegsten empfohlene Vitamin C-Betrag, doduerch datt Dir de Eisen méi effizient absorbéiert.
Dir kënnt och Äert Iessen mat enger vun dësen kalorientéiertem Vitamin C-Drénken verbannen:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 Prozent Vitamin C pro Portion
- Refreshéierend a Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 Prozent Vitamin C pro Portion
- Strawberry Green Tea Ice Cubes am Waasser: 22 Prozent Vitamin C pro Portion
Schwaar Bean Arugula Tostadas
Bal all Iessen mat Bounen ass sécher ganz héich an Eis. Hei gëtt d'Salsa e bësse fir eng total vu 26 Prozent Eisen (6 mg).
Entdeckt mat deem Dir kritt 461 Nährstoff-dichte Kalorien -19g Protein, 70 g Kohlrhythmus, 21 g Glasfaser (84 Prozent) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 11 verschidde Vitamine a Mineralstoffer. An obwuel d'Zuel vu Vitamin C net ganz iwwer 20 Prozent ass, ass et relativ no bei 18.
Vegan Red Curry Lentil Soup Mat Kale
Legumes sinn erëm de Stär vum Rezept. D'Lentiller an dësem Geriicht bedeelegen zu 30 Prozent vun Eisen pro Portioun (ca. 5mg). Kale enthält och e bësse Eisen an, an och déi Tomaten bäidroen eng substantiell Vitamin C.
Fir 232 Kalorien verbraucht Dir 12g Protein, 32g komplex Carbohydrat, 10g Glasfaser (40%) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 12 verschidde Vitamine a Mineralstoffer, wéi 52% Vitamin C.
Kale a Lentil Stuffed Sweet Potato
Déi selwescht Stären Zutaten aus der Platen unzehuelen sinn zu enger ganz aner Schuel mat 29 Prozent Eisen (ongeféier 5 mg) transforméiert ginn.
Fir 237 Kalorien kritt Dir och 13g Protein, 42g Kohlrhythmus, 10g Glasfaser (40%) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 13 verschidde Vitamine a Mineralstoffer, dorënner 136 Prozent Vitamin C!
Yellow Dal Bei Quinoa
Dir kënnt e ganz ewech Eisen sinn, wann Dir Kräizen oder Lentele fir dëst Geriicht auswielen. An der Quinoa stack d'Zuelen bis zu ongeféier 25 Prozent Eisen pro Portioun (5mg).
Dëse Geroch enthält 330 Kalorien, 18g Protein, 59g Kohlrhythmus, 16g Fiber (64 Prozent) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 8 verschidde Vitamine a Mineralstoffer.
Fritt Gemin Quinoa Salade
Eng Taass Spargel ass iwwerraschend héich an Eisen - et bréngt ongeféier 16 Prozent vun Ärem deegleche Zil. Dir wäert 25 Prozent vun Ärem alldeegleche Zil (4 mg) treffen wann Dir et mat Erbär a Quinoa fir dës Form léisst.
D'265 Kalorien pro Portioun komme mat 10g Protein, 37g Kohlrhythmus, 8g Glasfaser (32%) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 9 verschidde Vitamine a Mineralstoffer.
Frucht Bakeschnack mat Zitrounen Ricotta
Spargel ass net de Stär vun dësem Plat, awer dëse raffinéiert Geméis ass ënner de ganze Pëtrolspräisser a Kalk geschnidden. Zesumme déi dräi Liewensmëttel racken an 25 Prozent vun Ärem deegleche Eisenziel (5 mg).
D'344 Kalorien pro Portioun bidde mat 19g Protein, 44 g Kohlrhythmus, 6 g Glasfaser (24 Prozent) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 13 verschidde Vitamine a Mineralstoffer. Vitamin C Rings a 95 Prozent vun Ärem Alldag.
Mediterra Quinoa Stuffed Peppers
Klacke Pärcher ginn normalerweis mat eisenem Rëndfleesch oder Huet. Dës vegetaresch Versioun sot den Fleesch, awer net de Eisen. De Quinoa a Chickpeas bäidroen e grousst 25 Prozent vun Ärem Zil (4 mg).
Et gi 346 Kalorien, 13g Protein, 51g Kohlrhythmus, 11g Glasfaser (44%) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 12 verschidde Vitamine a Mineralstoffer. D'Klackenpapperen an Tomaten stack vill Vitamin C-220 Prozent vun Ärem Zil!
Stir Gebridder Spargel Mat Bell Peppers a Cashews
Zweeundseem Prozent Eisen (4 mg) ass e beandrockend fir e Geriicht deen nëmmen aus schmaachen Veggien a Nëss gemaach huet. Asparagus an Cashews bastelen besonnesch Nährstoffer.
Genéisst dës Miel fir nëmmen 302 Kalorien, mat 9g Protein, 25g Kohlrhythmus, 4g Glasfaser (16%) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 9 Vitamine a Mineralstoffer. D'Variante vu Vitamin C-räich Veggien racks 107% vun Äre Recommandatioune value.
Ultimate Mediterranean gehackt Salade
Huelt dës Zalot an et gëtt 21 Prozent vun Eisen (4 mg) zu Ärem Alldag. Wéi all Bounen sinn d'Kiche gespillt eng rieseg Quell vun dësem Nährstoff.
D'Salade bitt eng ganz Mahlzeeche. Et huet 383 Kalorien, 14g Protein, 32g Kohlrhythmus, 9g Glasfaser (36 Prozent) an iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir 11 verschidde Vitamine a Mineralstoffer.
Schwaarz Sesam Tofu Summer Rolls Mat Peanut Dipping Sauce
Tofu ass e gemeinsame Fleesch Ersatz bei vegetaresche Platen. Madeira aus Sojien, et enthält och Protein. Dës Summer Rollen hunn 21 Prozent Eisen (ongeféier 4mg). D'Erschéissnisser drénken e bësse bäigedroen.
Et ass 410 Kalorien pro Portioun, 20g Protein, 39g Kohlrhythmus a 5g Faser (20 Prozent). Zwielef Vitamine a Mineralstoffer enthalen iwwer 20 Prozent vun Ärem Zil fir hinnen.
Snacks
Allerdéngs gëtt e Goal fir méi kleng a méi handfäegbar Stécker ofgedeckt. Wann et drëm geet fir Nahrungsziel ze treffen, bedeit dëst e bëssen vum Nährstoff bei all Molzecht, zB Snacks.
Reach fir gedréchent Fruucht wéi Trocken Aprikosen, Nëss wéi Kebeschs an Mandelbunnen, Samen wéi Kürbis oder Sonneblummen, angereierte Getreide, oder souguer e klenge Salade oder rok Brokkoli an Hummus oder Tahini. Dëst sinn all snackbar Liewensmëttel déi e bësse Eisen hunn. Pair se mat e puer Scheiwen vun Zitrus oder enger handvoller Erdbeeren, fir d'Eisen d'Verfügbarkeit ze vergréisseren.
Dir kënnt och e puer vun dësen Iessbueren kombinéiere fir e Spullmix-Typ Geriicht ze maachen.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
D'Rezept ass ganz einfach. Kombinéiert Getreidst Müsli mat eisenäicher Nuts wéi Cashewen an Mandelen, e bëssen vu séissen an anti-inflammatoreschen Gewierzer fir e Fingerfood behandelen déi 21% Eisen pro Portioun (ongeféier 4mg)
Als Snack ass et e bësse méi héich an Kalorien a klëmmt bei 226 pro Portioun. Mä et bréngt e bësse vun Protein a Faser: 5g an 3g.
Dessert
Dir kënnt net dessert ausginn, wann Dir all Äert Eis Eisen ass. Ee räiche rieseg Dessert gëtt zu Ärem deeglechen.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Chia Somen si ganz beandrockt. Si sinn eng grouss Quell vu Glasfaser, e Protein, häerzlech gesond Omega-3s a Eisen. Zesumme mat der Erdnussbutter si se 22 Prozent (ongeféier 4 mg) Eisen.
Den allgemenger Ernährungsprofil vun dësem Iessen ass och beandrockend. Et läit an 415 Kalorien, 20g Protein, 40g Kohlrhythmus, 17g Glasfaser (68%) an huet méi wéi 20 Prozent vun Ärem Zil fir 11 verschidde Vitamine a Mineralstoffer.
A Wuert From
Et ass méiglech, genuch Vegetatiounstoffer ze genéissen wann Dir ernährt Nahres auswielt a se mat Absorptiounsbetriber wéi Vitamin C. Paart a Mix mat de Kaffien, Lunches, Mëttegiessen, Snacks a Desserts fannt dir hei, fir e komplette Platen ze kreéieren deen Är schmaacht.
Wann Är Blutt Testerresultater nach ëmmer manner zerwéiert oder wann Dir keng Änerung denkt, wéi Dir Iech fillt, brauch Äert Bescht fir mat Diätetesch ze schaffen. Hien oder si kann Iech Léisunge recommandéieren déi Är spezifesch Situatioun passen an Iech e besseren Erliichter ze recommandéieren fir Iech Är Niveauen ze stabiliséieren. Si sinn iwwer den Zocker verfügbar an et ass glécklech net ze deier.
> Quell:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Den Effekt vum Kalzium op net-heme Eisen Uerdnung, Ausbueren a Transport an intestinalen Epithelzellen (Caco-2 Zellen). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-Pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalzium aus Mëllech oder Kalziumgebaiichte Liewensmëttel verhënneren keng Nimm-Eisen-Absorption aus enger ganzer Ernährung déi an enger 4-ze-Zäit verbraucht gouf. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> National Instituter vum Gesondheetsministär Office of Dietary Supplements. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Inhibitorial Auswierkunge vu Kalzium op onmëllech Eisen Absorptionen kënne mat der Translokatioun vum DMT-1 an der apical Membran vun den Enterocytes verwandt ginn. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Een Mount vun der Calcium Supplementatioun befaasst keng Eisen Bioverfügbarkeet: e randomiséierter kontrolléiert Prozess. Ernährung. 2014; 30 (1): 44-8.