Shin Splints sinn e gemeinsame Problem fir vill Leit, virun allem Läufer a Jogger. Glécklech, wann Dir leet aus Shin Splints, gët et Übungen, déi Dir maache kënnt fir de Pain ze maachen ze maachen an zukünfteg Probleemer ze verhënneren. Hei sinn néng Übunge fir Iech ze hëllefen ze stretchéieren an d'Ënnerbeesselmuskelen ze verstäerken.
1 -
Seat Knit Dorsiflexioun a Calf StretchSëtzt op de Buedem mat den Knéien direkt. Loosst e Seel oder Handtuch ronderëm d'Fieder vum Fouss a vläicht zréck. Fuert Är Fouss erop op Äert Schiet (Dorséflexioun) a féieren 10 Sekonnen. Fuert dann de Fouss op de Buedem (Plantarflexioun). Halt Är Been um Buedem flaach, Bewegung sollt nëmme bei Äre Knöchelengelenken sinn. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
Sidd Dir d'Stretch beherrscht, elo ass et Zäit ze verstäerken andeems Dir eng Resistenzband benotzt. Fëllt déiselwecht Beweegungen, mais eng Widderstandsband ronderëm de Fouss vun der Fouss a vum aneren Enn vun der Band ëm een Dësch oder Stëtzeshin. Gitt dräi Sätze vun 10 Übunge maachen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übunge maachen. Maacht dat dräimol pro Dag.
2 -
Bent Knee Knöchel Dorsiflexioun an Dünnerstreck StretchSëtzt op enger Bank oder Dësch mat den Knéien gebe gëtt an Är Been ass hänkt aus der Säit. Biede de Fouss erop op de Schiet (Dorséflexioun) a fuert 10 Sekonnen, da fänke Är Fouss erop, andeems Dir Är Zänn hannendrun op de Buedem (Plantarflexioun) weist. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
Sidd Dir d'Stretch beherrscht, fuert op d'Verstäerkung. Halt déi selwecht Plaz wéi virdrun, awer elo wëllt Dir e Gewiicht op de Fouss opginn. Fuere an ënnen mam Fouss mat Bewegung nëmmen am Sprunggelenk. Probéiert keng Beweegung op den Knéien ze hunn. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
3 -
Toe Walking - Stretching an VerstäerkungFänke beim Stehen an der Plaz an op den Zänn mat Äerem Fersen aus dem Buedem. Probéiert déi Positioun fir 10 Sekonnen ze halen a lass d'Fersen ze luesen zréck op de Buedem. Fänkt mat 3 Sätze vun 10 Übungen an dann erop bis 3 Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat 3 Mol am Daag.
Sidd Dir mat engem Stot matgesprach ginn, gitt op Är Zänn. Fänkt mat den Zänn nozekucken ze spatzen, fuert ronn 25 Meter. Niewt weg Äert Zänn no bannen a spazéieren 25 Meter. Fëllt d'Zänn op an zereck op 25 Meter. Vergiesst net datt Är Fersepaden aus dem Buedem bleift. Fänkt mat 3 Sätze vun 10 Übungen an dann erop bis 3 Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat 3 Mol am Daag.
Nodeems Dir iwwer Är Zänn iwwer Walking beherrscht hutt, kënnt Dir Fortschrëtter op eng Auswierkunge wéi Ausreiß oder Ausféierungen maachen. Vergewëssert Iech se op Soft Gras ze maachen.
4 -
Heel Walking - Stretching an VerstäerkungFänke beim Stehen an der Plaz an d'Fënster vum Fouss op de Buedem erop an d'Fanger op de Buedem ze halen. Probéiert déi Positioun fir 10 Sekonnen ze halen an dauernd de Fouss vum Fuuss zréck op de Buedem. Fänkt mat 3 Sätze vun 10 Übungen an dann erop bis 3 Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat 3 Mol am Daag.
Sidd Dir mat engem Stot matgesprach ginn, gitt op Är Fanger. Fänkt mat den Zänn nozekucken ze spatzen, fuert ronn 25 Meter. Niewt weg Äert Zänn no bannen a spazéieren 25 Meter. Fëllt d'Zänn op an zereck op 25 Meter. Vergiesst net datt Dir de Fouss vum Fuuss aus de Buedem hält. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
Nodeems Dir iwwer Är Pärd gehal ginn hutt, kënnt Dir Fortschrëtter ze maachen, wéi Joggen oder Sprénger. Maacht sécher dës Übungen op Soft Gras.
5 -
Standing Ankle Dorisflexion StretchFir mat enger Mauer ze bleiwen, halen Äre Knuedeg direkt an är Fusioun op de Buedem an de Foussgängerbett deel vun der Fouss op der Mauer. Dir wäert e Stretch an Ären Kalbsmuskelen fillen. Dir kënnt och eng inclinéiert Plattform fir dës Stretch benotzen. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
6 -
Geriicht Knee Calf Wall StretchMaacht mat enger Mauer mat Ärem Kierperfeld op d'Mauer. Gestridden Är Arécken a Hänn a lean géint d'Mauer. Huelt een Kniwwelen direkt mat der Fleegefeier an de Fouss fest am Buedem an zimmlech nach leet no, bis Dir e Pull am Réck vun Ärem Been (Kals) fillt. Wann Ären Kniet net direkt ass, streckt d'Gastrocnemius (iwwerflächeg Kalbmuskel). Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
7 -
Bent Knee Calf Wall StretchMaacht mat enger Mauer mat Ärem Kierperfeld op d'Mauer. Gestridden Är Arécken a Hänn a lean géint d'Mauer. Bleift een Kniel bëndeleg mat Ärem Fuchs a Fouss fest am Buedem an zimmlech nach leet no, bis Dir e Pull am Réck vun Ärem Been (Kalle) fillt. Wann Är Kniet ass kréie gëtt dës Streck den Soleus (Tiefskalf Muskel). Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
8 -
Mauer Zehe räizes - VerstäerkungSti mat ärem Réck op eng Mauer, halen Äert Fersen op de Buedem an d'Luucht de Fouss vun der Fouss erop (Dorséflexioun) un der Venter vum Ënnerrescht (Schäin). Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen a verloosse däi Fouss zréck fir datt et bal de Buedem berécks, da fänkt d'nächst Aktivitéit un. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
Sidd Dir mat der Fleegefunktioun mat der Fize gläichzäiteg bewunnt, fänkt un d'Übung un engem Been ze maachen. Eng aner Variatioun ze probéieren ass ze séier a Downs vum Fouss ze maachen. Vergiesst net datt Är Fatz fest am Buedem gepflanzt ass. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
9 -
Foot Step hält - VerstäerkungStand bequem mat de Féiss Schëllerbreet apart. Maacht e normalen eegene Schrëtt no vir mat engem Been a lass däi Fell de Buedem oppassen, awer virun de Front, de Bord vun Ärem Fouss op de Buedem beriicht Dir musst stoppen. Loosst de Fouss deel vun Ärem Fouss net op de Buedem dréien. Fir Äert Féiss sinn Niewendrun a Schëllerbreed wéi och wann Dir ugefaang huet. Dës Übung hëlleft den Muskelen an der Fräiheet vun den ënneschte Been ze verstäerken. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat dräimol pro Dag.
Soubal Dir e normale Gréisst Schrëtt gemaach hutt, e méi grousse Schrëtt maachen. Wann et esou einfach ass, kënnt Dir Fortschrëtter fir e Schrëttstick benotzen. Dir sidd mat béide Féiss op der Stier Stool mat engem Fouss, deen Dir vun der Schéi erausstreift, Är Fieder sollt op de Buedem berouen, awer Dir sollt virun der Viraus vum Fouss op de Buedem hänken. Start mat dräi Szenen vun 10 Übungen an dann erop bis dräi Sätze vun 30 Übungen. Maacht dat 3 Mol am Daag.