Wann Dir kleng Schmerz oder Mësstrauesch hutt , kënnt Dir vun de qualifizéierten Servicer vun engem physeschen Therapeut profitéieren, fir datt Dir Äert Schmerz verleeft a verbessert Är total Mobilitéit. Är PT wäert wahrscheinlech d' postural Korrektur a Gleiser ze maachen, als Deel vun engem Home Trainingsprogramm ze maachen. Eent vun deem sougenannten Übungsprogramm, deen d'Virdeeler ubelaangt, ass d'McKenzie-Methode genannt oder McKenzie-Übungen.
Vill Leit mat de Réck Schmerz si mat der McKenzie Method vun der Mechanik Diagnostik a Therapie vertraut, a si wonnere sech gefrot wéi d'McKenzie Ausübungen sinn. Op der Realitéit ass d'McKenzie-Method méi vun engem spezialiséierte Bewäertungsprotokoll a Behandlungsprotokoll a net esou vill spezifesch Übungen. Egal wéi vill Leit ginn oft gesot, McKenzie-Exercises ze maachen fir hir Réck Schmerz oder Sciatica.
Et ginn e puer Übungen, déi mat der McKenzie-Methode gemaach ginn. D'Übunge ginn erofgeluegt, fir e Problem ze léieren, deen e Lumbar aschreift oder d 'Lumbarfunktioun. Eng physesch Therapeur, déi an der McKenzie-Methode trainéiert ass, kann Iech hëllefen, d'korrekt Übungen ze maachen an déi richteg Reihenfolge ze maachen, fir se ze maachen.
Ier Dir iergendeng Übungsprogramm fir Är Famill sidd, kontrolléiert mat Ärem Dokter, fir datt d'Übung sécher ass fir Iech ze maachen.
1 -
Prone LyingDéi éischt McKenzie-Exercice fir Schwaarzkranke gëtt einfach schlau leed oder flaach op Ärem Mëll. Dës Ausübung gëtt benotzt fir e plötzele Begrëff vun akuter Back Schëlter oder Wëssenschaft.
Fir d'Ausübung ze maachen, lei op Ärem Mier e relax. No e puer Minutten Léiwe Léiwen, versicht virzestellen, zwee auszetauschen, déi onbedengt prop up. Wann d 'Schmerz verhënnert datt Dir Iech op Äert Bénéfice propper sidd, e Rendefe fir een Dag oder zwee, a probéiert nach eng Kéier.
2 -
Prone PropsSidd Dir Iech am Kaméil gemittlech op de Bauch geliwwert, kanns de et anhaalen. Fir dëst ze léisen, leeft einfach op Ärem Mëll a réit op Äer Elbows. Maacht e puer Dächer an entspanen.
Während Dir Iech opgestallt ass, ob Dir Är Symptomer iwwerwaacht. Zentraliséierung , oder Är Péng u senger Réckhuele bewegt, ass e gudde Schëld a ass e Signal, dat ass déi richteg Übung fir Iech.
Nodeems Dir Iech op e puer Elbows fir e puer Minutten oppassen, probéiert d'Nummer 3 ze drécken: d'Press erop.
3 -
Dréckt UpsDrécke ups for your back should be one of your main exercises fir deng Schëlleren ze behandelen. Fir d'Ausféierung auszetrieden, lei op Ärem Magen mat den Ellbogen no beugrëppelt an Är Hänn flächend op de Buedem ënnert de Schëlleren.
Halt Äert Réck a Schwëster entspaant an da setzt Är Arme drun fir Är iewescht Réck an d'Schëlleren ze drécken, ähnlech wéi den Héichoog ënnert der Hellegkeet.
Halt d'Dréck op eng Plaz fir zwou Sekonnen a gitt duerno zréck an d'Startplaz zréck. Wiederhol d 'Bewegung fir 10 Wiederholungen.
Iwwerwaacht Är Symptomer fir Zeechen vun Zentraliséierung. Wann Är Symptomer an d'Mëtt vun der Wirbels hinn kommen, dat ass e gudden Zeechen an Dir sollt weiderféieren mat der Press ups.
Wann Är Symptomer net verännert oder ginn ginn wéi Dir dréckt, musst Dir d' Prise Press mat Hip-Off-Zentrum versichen. Fir dëst ze léisen, leien nëmmen op Ärem Mëll a rutscht Är Hëfte op eng Säit an Är Féiss op déi aner Säit. (Normalerweis Är Hëfte sollen vun Ärer schmermerer Säit rutschen.) Wann Är Hëfte op eng Säit invitéiert sinn, dréckt d'Bewegung op.
4 -
Déi niddescht Récksäit Glide-Übung fir SciaticaWann Dir versicht d'Press ups direkt ewech ze probéieren an mat Hips aus dem Zentrum mat enger Verbesserung vun Ären Symptomer, musst Dir d'Stemmung ouni Glace maachen. Fir dës Ausübung ze maachen, hu se senkrecht op eng Mauer mat de Féiss zesummen. Dir sollt ongeféier engem bis zwee Meter vun der Mauer sinn. Verleed de Schëller virun der Mauer an de Knabberbunnen an Äert Ribcage.
Gitt Är Hand géint Äre Breed, a dréckt op Är Hëffer an d'Mauer. Dir sollt Iech wéi Äre Becken ënner Daach gleewen. Iwwerwaacht Är Symptomer fir Zentraliséierung, wéi Dir 10 Wiederholungen vun der Übung mécht.
5 -
D'Flexion-Rotatiounsexercise fir Low Back PainWann Dir de Press mat Hüften aus dem Zentrum probéiert huet an d'Steppsäit gleewen unzepassen an nach ëmmer Symptomer hunn, da kënnt Dir op d'Flexiounstreckenausdehnung fir e schlechte Rescht Schäi bewegen. Dëse Stretch kann gemaach ginn, fir Schmerzen op enger Säit oder enger Schëller ze behandelen déi sech Äert Been fuert.
Fir d'Ausübung ze maachen, läit op Är Säit (typesch op der Säit mat de Schmerz) a biedt den Knéien. Äert ënnescht Been ze strapazéieren an Äert Uewerfter hannert ärem ënnen Kniecher ze knacken. Lues un d'Uewerhand op d'Schëllerklinger leeën an d'Dreck dréinen, andeems Dir Är Top-Schëller zréck an Richtung Buedem bewegt. Wiederhol d 'Bewegung fir 10 Wiederholungen.
6 -
Standing Lumbar ExtensionD'Länderexplizéierung ass eng McKenzie-Übung déi iwwerall ka gemaach ginn ass. Et gëtt haaptsächlech an der Verhënnerung vun zukünftegen Backproblemen als Äert Schärft opgeléist. Et kann och als Alternativ fir Drangpressen ups benotzt ginn, wann d'gesellschaftlech Situatiounen net erlaaben datt Dir flaach op de Buedem an der Ausübung léien, awer Dir musst Är Verdauung fir Äert Rescht Schmerz veränneren.
Fir de Stand vu Lénger Ausgruewung ze maachen, mat de Féiss Schëllerbreedung abegraff, a plazéiert Är Hänn op der Säit vun Ärem Réck. Lues verduebelt Är Rachebau weider wéi méiglech. d'Ennsäit fir e puer Sekonnen ze halen, a gitt duerno an d'vollstänneg Positioun.
Wiederhol d 'Bewegung fir 10 Wiederholungen, a fille se am Laaf vum Dag irgendwann Zäit oder Dir géift fir ausgedehnter Period gebéit.
7 -
Déi lescht Réck-FlexiounsübungVill Leit mengen datt McKenzie Back Übunge konkret aus enger Ausdehnung sinn, oder no béide Réck. E puer vun deenen Übungen fir Är kleng Réck ass och aus Flexioun oder Bäitwénkel.
Flexiounsübungen kënnen fir verschidde Konditiounen an der Réckbehandlung genotzt ginn. Dëst kënnen:
- Spin-Stenosis
- Lumbar Flexioun Dysfunktioun
- Eng Lëpme Verzweigung, déi duerch Flexiounskräften reduzéiert gëtt
- Während der Erhuelung vun der Funktiounsphase vun der Oflehnung
Déi éischt Bewegung an enger Lëpsen Bewegung vu Flexioun ass d'Bauch-Flexiounstëmmung an enger Positiv Positioun. Fir d'Ausféierung auszetrieden, leet Iech op Är Rëtsch mat den Knéien gebéit. Langs däi Knéien op d'Këscht brong, a packt se mat Hänn. Huelt e bësse méi iwwerdréit fir Är Knéien weider ze bréngen an d'Positioun fir eng zweet oder zwee ze halen. Fuert dann den Knéien an zréck an d'Startplaz.
Wäert d'Liwwerung vun der Flexibilitéit vu Réckgäng a Wieder fir 10 Wiederholungen erëmzefannen.
8 -
Setzende Lumbar-Flexioun-ExerciceFir den nächste Schrëtt an Ärer lénkser Flexiounstechnik Bewegung Progressioun ze huelen, musst Dir d'Sitzung vum Lëpmer Flexiouns maachen. Dës Ausübung gëtt duerch Sëtzen an engem Stull gesat. Lues séier biegen no an de Buedem.
Sidd Dir ganz voll no beweegt an de Buedem op de Buedem, huelt Är Knöchel a zitt de Fuedem e bësse méi iwwerpressend. Lues zeréck an d'Startplatz zréck. Wiederholen d'Bezeegung vu Flexiounsbetreiung fir 10 Wiederholungen.
9 -
Standing Lénger Flexioun fir Low Back PainDen endgültegt Schrëtt an ären Bauch-Flexiounsprogramm ass d'Lëpsen Flexioun beim Stehen, vu Léift Robin McKenzie als "Exercise Number Seven" bezeechent. Fir d'Ausféierung auszeféieren, mat den Knéien iwwer d'Schulterbreed unzehuelen, a bieden Iech Iech sou wäit wéi méiglech weider ze béien. Halt d'Endpositioun fir eng zweet oder zwee, a gitt duerno an d'Startplaz zréck. Wieder 10 Mol méi.
Maacht Iech vir datt McKenzie klengt Übungen net nëmme e Set vun Übunge sinn, déi als Grupp gemaach ginn. Déi bescht Method fir de Benefice vun den Übungen ze kréien ass eng physesch Therapeutin an der McKenzie-Methode ze trainéieren déi Är Bedingung beurteelen an déi bescht Übung fir Iech virschreift.
A Wuert From
Wann Dir kleng Schmerzen zréck hutt, kënnt Dir vun McKenzie-Exercises fir Äert Lëngtzwonne profitéieren. D'Übunge sinn entwéckelt fir séier a suergfälteg Hëllef ze hëllefen, Är Schmerz abzeschloen an Är Kapazitéit ze verbesseren normalerweis ouni Kriibs oder Iessen.
Source:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Déi Lëngere Wirbels mechanesch Diagnostik an Therapie. (2.Ed ed., Bd Een). Waikanae: Spinal Publicatiounen Neuseeland