Stretching Übungen fir Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis - Wat ass et?

Plantar Fascitis ass eng schmerzhafte Fusszëtzung déi vill Leit beaflosst. Typesch Symptomer vu Planar Fascitis schloen:

• Pain direkt ënnert der Füße vum Fouss
• Symptomer ginn déi éischt Schrëtt am Mueren
• Schwieregkeeten fehlt méi wäit Distanz wéinst der Unerkennung

D'Behandlung vu Planar fasciitis konzentréiert sech op d'Entlaiung vuneneen an d'Dichtgewierer am Foussbuedem. Hei ass eng einfach Stretching Routine déi d'Majoritéit vun de Planar Fascia bei de meeschte Patienten erleichtert.

2 -

Calf Stretch

Déi einfachst Manéier fir de Kalle Streck ze maachen ass ze stierwen un 1 bis 2 Meter vu enger Mauer.

1. Lean géint d'Mauer mat Äeren Armen ausgedréckt.
2. Fügt e Fouss op de Buedem an der Linn aus dem Schëlleren, an e Fouss hannert Ärem Kierper.
3. Halt Äre richtege Fuuss flaach op der Äerd a fille ee Stretch an der Réck vun der Fiel (de Achilles Sehong).
4. Halt d'Stretch fir e Ziele vu 10, a widderhuelen. Déi zwou Säiten.

Fir dës Streck ze accentéieren, gidd Äre Kniet zréck op de Buedem an halen de Fouss flaach op de Buedem.

3 -

Stair Stretch

Fir en Trepplék erauszekréien, e Trepplék oder Stroum.

1. Halt de Fouss, deen Dir zréckkuckt, a mat engem aneren Wee ze goen
2. Lean an d'Trepplé begleet de riete Fouss.
3. Fillt d'Stretch an der Réck vun der Fiel. Probéiert Iech ze relaxen a erlaabt ärem Kierper weider an d'Treppe leeg.

4 -

Foot Stretch

D'Streck ass op eng Sitzplanz.

1. Fuert Dir weider no a féiere däi Fouss. Wann Dir net flexibel genuch bass, just iwwer den Been a iwwerfaalt a fënnt Är Fouss
2. Ziedelen Äert Zännkräiffen op Äert Schäin, während Dir Äre Fouss mat der anerer Hand hält.
3. Fillt eng Stretch op der ënneschter Säit vum Fouss.

Halt dës Streck fir e Gruef vu 10, während Dir d'Stréck iwwert den Bousbogen zitt. Wéilt op d'mannst 3 Mol op all Säit.

5 -

Heel Cord Stretch

Eng Fleegekabel kann gemaach ginn, andeems Dir de Fouss erreecht a se fäeg kënnt. Wann Dir net flexibel genuch sidd, en Handtuch oder Blat benotzen an ëm Är Zehänneg ëmzestoen fir op Ärem Kierper ze zéien.

1. Halt d'Enn vun dem Handtuch, a riicht d'Mëtt ronderëm Är Zänn.
2. Halt Äre Knixt direkt mat den Zänn iwwer.
3. Pull d'Handduch endlech, zitt Är Zänn op den Kierper.

Dëst wäerte souwuel d'Réck vun Ärem Been an de Bof vum Fuuss ausstrecken.

6 -

Mauer Lean

1. Stinn op eng Mauer, a plazéiert e Fouss virun der anerer.
2. Halt de Véier Kniet direkt an d'Zänn op d'Mauer esou héich wéi méiglech.
3. Lean an d'Mauer mat dem Réck Knéi e Spektakel am Fouss an der Fusioun vum véierte Fouss.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot

Den endgültegt Schrëtt vun der Routine ass d'Äiskal vum Fouss.

1. Kuckt eng 12-on oder 16-on-Plastikflasche oder gefruerene Jus Container.
2. Plaz Waasserfläschen am Frigo.
3. Eng Kéier gefruerst, flascht d'Flasche ënnert de Fouss fir 10 bis 15 Minutten.
4. Refrainze de Flasche fir Är nächst Behandlung.

> Source:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. D'Effektivitéit vun der manueller Stretching bei der Behandlung vu Planarallschmerzen: eng systematesch Iwwerpréiung. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). Doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.