Verstäerkung de Muskelen déi d'Anterior cruciate Ligament ënnerstëtzen
D'Verletzung vum ACL, mat enger Verrécklung oder Tränen , ass eng vun den heefegsten Knéiverletzungen déi ervirhiewen. Obwuel Accidenter gebonne sinn, geschéien, ginn et Weeër fir d'Ënnerstëtzung vun der Muskele vum Knie ze stäerken an ze vermeiden fir Verletzung oder onnéideg Kraaft am Knie ze verhënneren. Dës Stäerkungstéierungsprogramm fokusséiert op d'Steigerung vun der Kraaft an den Beenmuskelen. Dëst wäert zu enger verstäerkter Been Stäerkt an enger méi stabiler Kniegelëcher féieren.
Denkt drun, Technik ass alles; op Är Form oppassen während der Ausübung vun dësen Übungen, fir Verletzungen ze vermeiden. Hei sinn dräi Übunge fir d'Been Muskelen ze stabiliséieren an d'ACL Verletzung ze vermeiden:
Quadriceps Verstäerkung Ausübungen fir ACL Verletzung ze verhënneren
Déi Quadriceps Muskele sinn vier separat Muskelen an der Virauss vum Obschwëll.
- Walking Lunges (3 Sets x 10 Wieder)
- Zäit ofbuerge: 6.5 - 7.5 min
- Zweck: Stärkt den Oberschenkel (Quadriceps) Muskel.
- Lunge fouss virstelle mat Ärem rietsem Been.
- Push mat Ärem rietse Been an duusst lénks mat Ärem lénksen Been.
- Drëp den Réck Kniet direkt.
- Vergewëssert Iech datt Äert Véier Knecht iwwer den Knappe hält.
- Kontrolléiert d'Bewegung an probéiert ze verspriechen Äert Véierel Kniet vum Spud vir.
- Wann Dir Är Zéngefang op Ärem führende Been net gesinn kënnt Dir d'Ausféierung falsch maachen.
Hamstring Übunge fir d'ACL Injury ze verhënneren
Déi Muskelzäiten hu sech fënnef separat Sehnen an der Réck vun der Schéi.
- Hamstrings (3 Sets x 10 Wieder)
- Zäit ofwiesselen: 7.5 - 8.5 min
- Zweck: Stärken Hamstringen Muskelen.
- Kneel op den Buedem mat Hänn op der Säit.
- Huet e Partner zesummen fest op de Knöchel.
- Mat engem richtege Réck, lean an d'Luucht mat Hieren.
- Äre Knie, Hip a Schëller soll op enger richteger Linn wéi Dir leien op den Terrain.
- Béck net bei der Taille.
- Dir sollt d'Hamstringen an der Réck vun Ärem Oberschenkel fühlen.
- Wiederhol d 'Bewegung fir 3 Sets vun 10, oder insgesamt 30 Wiederhuelen.
Balance Übunge fir d'ACL Injury ze verhënneren
Studien weisen datt d'ënnescht Kräizung vun der Kräizung géint de Quadrizpert kann en Deel vun der ACL Verletzung spille. Dowéinst ass d'Vergréisserung vun der Waasserstrooss ze hëllefe hëlleft eng Gläichgewiicht tëscht der Kraaft vun de Quadricep-Muskelen vs der Hamstringmuskelen ze kreéieren.
- Single Toe räises (30 Wieder 2 x 2 Wieder)
- Zäit ofbuerge: 8.5 - 9.5 min
- Zweck: Dës Übung stäerkt de Kalbmuskel a erhéicht Balance.
- Stand mat den Aen op Ärer Säit.
- Bëd d'lénks Kniev erop a wielt Är Balance.
- Lues erop op de richtegen Zänn mat guddem Gläichgewiicht.
- Dir kënnt Är Waffen aus Iech huelen fir Iech ze hëllefen.
- Lues 30 Mol erëm a widderhuelen op déi aner Säit.
Wéi Dir méi staark gëtt, musst Dir eventuell weider Wiederholungen op dës Bewegung ginn fir d'Verstärkungseffect vun der Übung fortzegoen. Et gi dynamesch Übungen, déi, wann et mam gekoppelt gëtt, och hëllefe hëllefe muskele verstäerkt a verhënneren ACL Verletzung .
Source:
PEP Programm, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, Zougäng 4/3/2016.