Limber op Är Spin
Sitting ass vläicht déi schlëmmste vun all Positiounen fir d'Réck- a Disk Gesondheet. Ee grousse Gronn ass et, datt et vill Kompressioun op Äer Spinal Spalt ass. Wann Dir vill fir Är Aarbecht sëtzt, fillt Dir Iech wahrscheinlech bis zum Enn vum Dag, oder souguer nach virdrun.
Wat kann een maachen?
Experts empfänken Iech Bewegung opbriechen op d'mannst eemol pro Stonn. Vill Übunge fir Iech ze wielen, wat heescht datt Dir Är Paus kéint maacht, wou Dir d'Effekter vun de meeschten ze fënnt.
Wann et e Back-Stretch brauch, da kënnt d'Instruktioune ënnert dem Trick; Dës Bewegung ass fir e puer Leit vun der American Physical Therapy Association recommandéiert.
Awer ier Dir sprange kënnt an dës Stretch starten, e puer Bits vun der Berodung sinn:
- Am Fall vun enger existéierender Réck oder enger Schmerz, frot Äre Dokter oder Physikaleschen Therapeur, wann dës Übung ugemooss ass fir Iech Är spezifesch an individuell Zoustand z'erreechen ier se et probéiert huet.
Dësen Artikel beschreift nëmmen wéi d'Réckausdehnung. Et heescht net datt Dir et wëllt. Nëmme Är medizinesch Fachpersonen kënnen Iech der OK soen datt Dir, wann Dir e Backproblem sidd, besonnesch wann et mat engem oder méi Discs ass, kann dës Übung net richteg sinn. - Vill Leit mengen, datt se wëssen, wou hir Hüttgelenken sinn, awer wann Dir gefrot huet op déi spezifesch Plaz ze pointéieren oder ze beréieren, beginn se ze realiséieren, datt se hir Wësse just am vague sinn. Fir dës Streck net méi zeréck ze sichen fir Iech ze schaffen an och fir Äert Rescht zeichge wann Dir et fäerdeg bruecht huet, e Moment ze fanne fir dës Schlësselhandelen ze fannen ass eng gutt Iddi.
Den Hip Joint ass deen Uert wou de Knueweek an den Pelvic Knach verbënnt. Et ass méi komplizéiert wéi dat, awer wann Dir un d'Hüfte op dës Manéier denkt, kann et Iech hëllefen, den allgemenge Gebidder ze fannen, aus deem Dir d'Stretch ausfëllt.
Déi exakt Plaz ass e puer Zoll op eng Säit vun der Mëttlinn oder der Mëttellinie vun der Pelvic Knochen, dat ass e gemeinsame Bezeechnung vun der pubis Symphysis.
.
Gitt Är Startplaz op
Dir kënnt dës Stretch entweder ze sëtzen oder ze steieren.
Wann s du seet, riicht iech op d'Véierkante vun Ärem Sëtz, mat deenen zwee Sitten Knäuchen fest an gleichméisseg Kontakt mat de Sëtz. Obwuel de Kontakt ageriicht ass, vermeide se ze verhënneren oder anescht wéi d'Spannungen an de Muskelen an den Obsch an d'Gesiicht ginn.
Wann Dir se stinn, plazéiert Är Féiss, fir datt se weisen. Probéieren se ze relaxen, awer ganz an de Buedem.
Géi an d'Stretch
Uhal Dir, Äert Afloss op a fëlls de Fait iwwer Äert Schëpp. Dës Bewegung kënnt aus den Hüttgelenken an net d'Réck, a war d'Plaz vun den Hüttgelenken iwwerpréift. Halt Äert Réck entspaant, awer relativ direkt fir dës Phase vun der Stretch.
Pointer
- Fir Äert Geescht ze ënnerstëtzen, zéckt d'Muskelen manner wéi d'Muskelen op der Réck vun Ärem Réckwee.
- Bleift de Viraus vun den Hips (dh Äre Quadriceps Muskelen wou se iwwert Är Hüttgelenkt iwwerquéieren) esou weich a entspaant wéi Dir kënnt. Dëst wäert Iech hëllefen, Äert Muskelen um Ënnerstëtzung ze benotzen, an et kann och hëllefe mat engem Muskel deen als Psoas bezeechent gëtt. De Psoas ass e Back-Frënd Muskel, deen d'Hëfte béid.
- Halt Är Schëlleren entspaanter esou wéi Dir dës Bewegung mécht. Dëst hëlleft d'Action op Hips ze isoléieren, fir datt d'Stretch méi effektiv ass.
- Loosst den Kapp hänken wéi eng Rag Doll.
Kommt op d'Startplaz zréck
D'Réckbewegung beginn beim Beem an de Sequenzen duerch de Réckwee.
Anhale ernech, änstaléieren a recommandéiere fir d'Viraarbecht vun Ärem Hëfte z'erweewelen an och d'Abs Abs ze zéien fir d'Ënnerstëtzung vun Ärer Réck.
Da klappt Är Wuestum, am Begrëff.
Pointer
- Halt Äre ABS engagéiert wéi Dir kommt.
- Wann Dir déi Steehversion mécht, engagéiert och d'Muskelzamm, déi um Réck vun der Schéi läit, fir Iech ze hëllefen
- Gitt all Vertebra eng Chance fir an der roueg Bewegung ze luxuriéieren.
- Probéiert et ze wëssen, wat Deeler vun Äis an der Wirbelsiichtung tendéieren zu "Klompen" ze verschleefen, dh woubäi d'Wirbelen net onofhängeg waarm gëtt wann se se ëmkremen. Fir méi Bewegungsofhängegkeet tëscht deegermoosse Vertebrae ze maachen, mécht e gutt Flexibilitéitsziel.
- Mee fir d'Sëcherheet wéinst Sécherheet, fille se an den Schrëtt; D'Iddi ass d'Flexibilitéit iwwert d'Zäit ze erreechen, net all gläichzäiteg.
Source:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. D'American Physical Therapy Association of Body Maintenance a Reparatur . Owl Books. Henry Holt a Company, LLC. New York, New York, 1999.