Stretching Übungen fir Är Back

D'Dag bis Dag Aktivitéiten kënnen oft d'Muskele r eng zeréck ginn. Mat der Zäit kann dat e wesentlecht Häerzpär an d'Erhéijung vun Ärem Risiko vun enger Verletzung sinn .

Léiert e puer Übungen fir all déi grouss Muskelen vun Ärem Réck op séier a effektiv Manéier ze strecken. Dës Stretchdénger ze maachen hellefen hëlleft de Schëlleren zréck ze halen an hëllefe bei der Reduktioun vun aktuelle Backache .

1 -

Knéien op d'Stretch Stretch

1. Lie op däi Réck mat Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem.
2. Huel Är Hänn op de Réck vun Äert Schëffer a zitt Är Beem an Är Këscht.
3. Pull ass bis eng déck Stretch fillt.
4. Halt fir 15 Sekonnen.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Wieder 9 mol méi oft.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem.
2. Äre Floss op der Stack hält, fuert Är Hëfte lénks, a fänkt Är Been un de Buedem op an de Buedem ze reduzéieren bis eng déck Stretch fillt.
3. Halt fir 15 Sekonnen.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Wieder 9 mol méi oft.
6. Äre Floss op der Stack hält, dës Kéier, dreift Är Hëfter op der rietder Säit, déng Bee op de Buedem ze reduzéieren bis eng déck Stretch fillt.
7. Halt fir 15 Sekonnen.
8. Zréck op d'Startplaz.
9. Wieder 9 mol méi oft.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Lie op Ärem Mier.
2. Prop selwer op Äert Béi, déi ärem Réck verlooss hunn.
3. Beginn Äert Ellbued ze straffen an weider Är Rescht ze vergréisseren.
4. Fuert weider Äert Ellenbuedem, bis eng déck Stretch fillt.
5. Halt fir 15 Sekonnen.
6. Zréck op d'Startplaz.
7. Wieder 9 mol méi oft.

4 -

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem.
2. Push de klenge vun Ärem Réck an de Buedem, andeems Dir Är Bauchmuskelen ënnergreest.
3. Maacht fir e Gruef vun 10.
4. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen 9 méi Mol.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem.
2. Push duerch de Féiss erop wéi Dir de Fouss ophëlt erop op de Buedem.
3. Maacht fir e Gruef vun 10.
4. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen 9 méi Mol.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Kneel op de Buedem op eng All-Viers-Plaz op de Hänn a Knéien.
2. Setzt Är Réck op d'Plafong wéi eng béis Katz.
3. Maacht fir e Grof vu 5.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Ziede den Mager op de Buedem, dréckt Äert Réck.
6. Maacht fir e Grof vu 5.
7. Zréck op d'Startplaz.
8. Wieder 9 mol méi oft.

7 -

Seat Forward Curl Stretch

1. Sëtzt Iech an engem Sockel mat de Féiss op der Buvette.
2. Loosst den Hals, den Uewen zréck, a niddereg zréck zréck, bis Är Këscht op Är Oberschenkel ass an Dir kënnt de Buedem mat Ären Hänn berühren.
3. Maacht fir e Gruef vun 10.
4. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen 9 méi Mol.

8 -

Side Stretch

1. Maacht Iech direkt mat Äre Waffen an Är Säiten an Är Fouss Schulterbreete apart.
2. Biede de Koffer op der lénkser Säit lénks a rutscht är lénks Hand an d'Ënneraug an dréit den richtege Arm iwwert de Kapp.
3. Maacht fir e Gruef vun 10.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Loosst Äert Stamm bäi lénks op der richteger Säit a rutscht de richtegen Hand an Äert Héil an de lénksen Aarm iwwert de Kapp.
6. Maacht fir e Gruef vun 10.
7. Wieder 9 mol méi oft.