Heefeg Hamstringen beaflossen Äert Réck, andeems de Becken ënner Daach gedréckt a reduzéiert d'Zuel vu Lenderkréi . Glécklecherweis ass d'Äntwert op dat einfach an de meeschte Fäll - Stretch. Hei sinn Instruktioune déi Dir kënnt folgen wann Dir e Begleeder sidd oder Är Knaschwierder super grouss sinn.
A wann Är Knuetdénger eng ganz knapp sinn, brauch Dir en Handtuch ze grouss fir Äert Schëld ëm eng hallef bis zwee Mol ze passen.
Hamstring Stretch Start Position
Lie op der Réck ( Huel ), entweder mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem, oder eent engem Knie gebe gëtt an de anere Beem verlängert direkt. Dës Versioun kann och Är Hëfteger flexibel ausstrecken, déi fir vill vun eis e ganz nëtzlech Saach ass, awer probéiert et net, wann et Iech Schmerz gëtt.
Setzt d'Zentrum vun der Handdicher am Réck vun der Schéi, a halen d'Enn. Remark: Dir kënnt den Ausmooss vun den Oberschenkel unzepassen andeems Dir verschidden Hand - Placementer benotzt. Dee méi no an den Oberschenkel hält Dir den Handduch, dest méi intens ass de Stretch. Wann Dir e Ufänger sidd, hutt Dir wierklech kräfteg Hamstringen, oder Dir hutt Schmerz vun enger Réck, Hütt oder Knie Verletzung, hält den Handtuch ganz no bei den Ense'en un.
Wann Dir net esou enk mécht, oder Dir hutt mat dem Handtil geschafft an Är Flexibilitéit verbessert, experimentéiert mat Ärem Grip op de Handtuch eropkënnt méi no bei ärem Been. A wann Dir Flexibilitéit ass gutt, présentéiere wéi ech de Handtuch allgemeng skizzéieren; Stellt Iech Äert Hänn hannert dem Réck vun Ärem Mëttelhëtzt.
Lues de Been mat dem Handtuerm hannert dem Stack hänken a leed am Hipgel zesummen, fir dat ze maachen. Huelt Äert Been fir datt et senkrecht zum Buedem ass (oder kënnt esou no wéi Dir kënnt ouni Iech selwer selwer ze schueden). Wann den Obschwéng an der korrekter Startstellung ass, kënnt deng Been (oder e Kniet, wann Dir se géift gebonne sinn), wat méi liicht gëtt, no der Vergaangenheet.
Fänkt d'Stretching Action an
Pull d'Handduch fir Äert Kierper. Dëst sollt d'Uewerfläch vum Daup an d'Viraarbecht vun Ärem Stamm bréngen, an et soll den Grad vu Flexibilitéit (Bieung) an der Hüttgelenk vergréisseren. Verstinn net datt Dir den Ënnerhalt vun Ärem Becken z'entwéckelen an op d'Been ze zéien. Minding dës Detailer hëlleft Är Kräizung op enger Stréck.
Wéi wäit wäerte Dir deng Been ze zéien, da bréngt se op den Punkt wou Dir d'Stréck fille kann, awer et ass net schrecklech schmerzhaft. Dëst stellt eng Grenz, wou d'Verännerungen am Muskel ophalen. An anere Wierder, fuert Äert Schéi an d'Plaz wou Dir de Schmerz toleréiere kann, awer Dir fillt Iech ëmmer nach datt eppes an Äre Knaschwierk geschitt.
Bleift an dëser Positioun fir 5 bis 30 Sekonnen. (Drësseg Sekonne ass am beschten wann Dir et verwalte kann.) Dëss Dierwaassersaue behalen; An anere Wierder, kee Bounstéier. D'Boun ginn beim Ausdehnen (balistesche Stretching genannt) gëtt allgemeng als kontraproduktiv, wann net direkt risesch. Atemdéierend a voll kann Iech hëllefen, mat all Intensitéit oder Schäi ze reagéieren aus enger nohalteger Stretch.
Reps
No 5 bis 30 Sekonnen setzt de Fouss op de Buedem zréck. Dréckt d'Sequenz 2 oder 3 Mol op der selwechter Säit zréck. Duerno no enger kuerfer Paus, widderhuelen d'ganz Bewegung mat dem anere Been.
Wann Dir Är Knaschkeeten all Dag kann ze gutt sinn fir Är Rescht, a wann Är Knuetdénger super eng sinn, wéi se mat enger flach nett richteger Haltung sinn , sech zweemol oder souguer 3 Mol de Dag ze wäit fueren.
Progressioun vun Ärem Hamstring streckt sécher
Eng Theraband oder Tubulatioun kann a Liewe vu engem Handtuerm benotzt ginn oder wann Dir just eppes dauert. An, wéi et uewen diskutéiert ginn ass, wann Är Knaschelen loosst sinn, zéckt net iwwerhaapt all Hëllef. Dëst wäert natierlech méi Erausfuerderung sinn wéi mat engem Handtuch oder Theraband, soulaang einfach a Fortschrëtter mat der Zäit ze starten.
Denkt drun, dës Stréck aus dem Stréck ass fir den Ufänger.
Wéi Är Flexibilitéit verbessert, kann Dir fir méi erfuerderlech Versioune virukommen. Zum Beispill, Dir kënnt verspriechen eng Sëtzhall ze sträifen, wann Dir bereet sidd Iech e puer vun der Ënnerstëtzung ze ginn, déi de Buedem bitt Iech an der Positiv Position.
Source:
Kisner, Carolyn an Colby, Lynn Allen. Therapeutesch Exercise Stëftungen an Techniken. 4. Ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.