Trunk Stabiliséierung am Hënn a préiwen
Core Vergréisserung vu Programmer praktesch ëmmer ëmmer en Typ vu Liewege Beierscht. Ofhängeg vun der Positioun déi Dir sidd, läit d'Leger-Expositioune fir Är Beem oder Ärt Bauch , Bauch , Back, Hip an / oder Knieren.
Wann Dir decidéiert, ob a wéi Dir Är Beugeschossenextremien an Ärem Récktrackprogramm beinhalt, ass et eng gutt Iddi fir déi Terminologie direkt ze kréien.
Technesch heescht de Leg op déi ënnescht Been, awer vill Leit benotzen dëse Begrëff op déi ganz ënnescht Säit. Wann Dir op ärem Réck läit an Är klengt Extrema mat engem gerénge Knie erhéicht, wäerte Dir Är Hëfte verduebelen an Äert Kniet ausstrecken. Dir kënnt och Äert Kniet beandrockt halen; Dëst ass normalerweis fir Ufänger, déi kleng Bauchmuskelkraaft an / oder déi déi mat schlechte rdpter Schmerz hunn, recommandéiert.
Wann Dir op Ärem Mëller läit, kënnt Dir Är Hip ausstrecken andeems Dir Ärt ënneschten Eck bis op d'Plafong bréngt. An dësem Fall kéint Dir entweder Äre Knie verlängert, also direkt, oder Dir kënnt et biegen, wat als Kniewebrikatioun genannt gëtt. D'Wiel ass Äert, mee all Variatioun wäert wahrscheinlech e Ënnerscheed maachen wéi d'Muskele geschafft ginn.
Prone (op Ärem Magen) Legende Leger erweidert sinn e bësse méi fortgeschratt, an am beschten an e etabléierte Programm.
Gutt Alignatioun hëlleft Iech fir Ären Core
Egal wéi vun der Terminologie, virbereeden fir Leger Leger Extensiounen ze positionéieren andeems Dir Iech mat gudder Ausrichtung an eng Kärkraz Muskelen engagéiert.
Wéi den Been beweegt, Beamten a Rumpfbewegung wäert wahrscheinlech erreechen. Är Aarbecht, oder éischter d'Aarbecht vun Äre Bauchmuskelen, ass net datt dës Bewegung geschitt; Dëst ass wéi den Haaptmuskelkraaftwierk gebaut.
Core Stabiliséierung Aarbechter wéi dësen zielt déi transversal , intern a äusserst schräg abdominal am meeschten.
Awer de Rektusabdominalmuskel, deen Dir als "Washboard abs" erkennt, ass och deelweis an der Bewegung.
Déi meescht Leit mat renger Schmerz kënne vill aus engem ganz einfache Loun (op Ärem Réck) ënnescht Ennechtstéck kommen. Tatsächlech sinn eng oder méi Variatiounen vun den Ersatzlift normalerweis séier duerch d'physikalesch Therapeutin virugeet.
Wéi ee Beginner's Lying Leg Extension - Supine mécht
- Lie op Ärem Réck op eng hart Uewerfläch, virun allem de Buedem. Dëst ass sou datt Är Muskelen net ze schwéier schaffe fir Iech an der gudder Ausrichtung ze halen; de Buedem kann Iech stattfannen. Wann Dir op engem Holzdeeg ass, kuckt och d'Ausféierung barfeg, sou datt Är Féiss net rutsche loossen.
- Biede den Knéien a füre Är Féiss flaache op de Buedem.
- Anhalend, a waacht de Wénkel vun Ärem no beugenne Knie déi selwecht an der Bewegung, hëlt Ärt lénks Enn. Bedenkt datt d'Hebebewegung an der Hüttgelenk geschitt.
- Wéi Dir den ënneschten Enn extrem erhéicht, probéiert Äert Stammwunnengen net erlaben ze widderen, waveréieren, veränneren oder ze änneren. Hint: Et ass alles an der Abs.
- Konditioun setzen an Äert Fuuss zréck op de Buedem. Neen, bewosst datt Dir Stammzellen stänneg bleift. Erënner dech och drun, datt de legale Been zum Wénkewinkel bleift.
Vill Leit, egal ob se et realiséieren oder net, benotzt d'Schwéierkraaft, fir den Ënnerhalt op de Fouss op de Buedem ze kréien.
Awer dëssäiteg Tendenz verlaangt de Effekt vun der Abs "sprangen" ze hunn, wat Iech net vill gutt mécht, wann e staarken Haaptdeel ass wat Dir sidd no. Ënnergewéinlech dës kontraproduktiv Bewegung üblech ze ënnerhuelen, bedenken datt et de Tempo verlangsamt gëtt, bei deem Dir Ärt lénks Enn an d'Startplaz bréngt. Et ass gutt fir ze lues an der Lift Phase ze maachen.
Wéi ee Beginner's Lying Leg Extension - Prone mécht
- Lie op Ärem Magen mat den Ellbéi no beugrëfft, Är Handwierker op de Buedem och mat den Schëlleren, an Är ënnescht Extremen verlängert. Bleift Är Forearme, déi op de Buedem stoungen, zitt d'Punkte vun den Ellbogen an déi selwecht Richtung wéi Är Féiss, an anere Wierder, weg vun den Schëlleren. Dëst kann e Stretch vun den Muskelen an den Toppen vun den Schëlleren erreechen, wéi och eng Ënnerstëtzung fir Äert Mëtt an Uewerpapp.
- Fir Äert Kär ze engagéieren an e gudde richtege Réckausnehnung festzehuelen, wielt de Bauchknoppt sou séier wéi e bësse méi wäit.
- Anhalen a fëllen Äert Core mat Loft. A wéi Dir Iech exhale, hëlt eng méi niddereg Säit wäit aus de Buedem.
- Dëst muss net eng grouss Bewegung sinn. Denkt drun, de Goal ass fir Äert Kär ze verstäerken datt Dir de Becken an der selwechter Positioun hält, wann Dir Är Startplaz eegestänneg huet. Probéiert de Höhen un der ënneschter Extrema-Bewegung ze erhéijen wäerte wahrscheinlech e Schrëtt vun der Fremdestrooss erreechen; Dëst wäert Äre Kär.
- Anhaalen a plënneren d'ënnescht Säit an d'Startplaz.
Egal ob Dir dës Übung op Ärem Réck oder Ärem Magen iwwer 3-10 mat exzellenter Form benotzt gitt Dir all Dir. Gitt Pfleeg fir eng stabile Rumpfpositioun ze leeschten an eng gutt Ausrichtung wann Dir Äert Been erweidert ass Schlëssel fir d'Muskelen ze schaffen, déi Iech am Hënn hëllefen kënnen .