Stand Quadriceps Stretch
Eent Saache, déi de Quadmuskel méi wéi d'Noutemperatur ze verstoppen ass d'Zäit ass zitéiert . (Tipp, Haalt: Computerwierk an Sëtz vir de Fernseh.) An soulaang Sëtz bleift Är Hëfte an enger statescher Positioun, déi zu Hypothéik vun der Bewegung verringert, a kann zu Arktis hëfelen .
Enk Quadrat duerch eng Iwwerbezuele vu Sëtz kann och zu engem niddere Réck Schmerz féieren.
Wéi ëmmer a kontrast Quads op de Front vun den Hëfte sinn, bewegt en Becken a Lëpmer a Réckdréck, an d' Faarwen oder d'Bunnen an deem Gebitt accentuating. Eng Réck Muskelen, Schmerz a Positiounen oder Problemer kënnen erreechen.
In de meeschte Fäll ass de Fix fir eng enk Quadriceps einfach genug: Streck sie!
Quad Stretch fir Low Back Pain Relief - Preparatioun
Déi folgend Stréck kann am Büro fir eng Aarbechtpause an zu Hause benotzt gin als Deel vun Ärem normale Backup Programm. Et kann och nach e praktëschen no engem Workout beweisen, well d'Ausübung ouni Detext duerno kann zu iwwerdriwwen Muskelen entstoen.
Wann Dir de Konditioune oder d'Waage erausgefuerdert gëtt, kuckt Iech eng Stiir oder eng Mauer fir Ënnerstëtzung ze benotzen. Wann Dir super an de Quads ass, benotzen Dir eng Band oder e Rimm an Dir kënnt bei ärem Fouss kommen. Soss gëtt et keng aner Ausrüstung fir d'Steadquadriceps verlängert.
Instruktiounen
- Wann Dir en Sëtz benotzt, da sidd der hannert der, a plazéiert Är riets Hand op Top.
- Béid sou d 'Knéien fir Äert Kierper e bësse méi ze reduzéieren.
- Bring de lénks Hand hannendrun a fassung d'Area tëscht dem lénksen Knöchel an der Spëtzt vum lénksen Fouss. Wann Dir net wäit genuch erreeche kënnt, dat ass okay - just knapp lénks Knie a verstoppt Äert lénksem Been wou Dir kënnt.
Awer wann et schwiereg ass, bréngen d'Kniet vum Bein du se gräifen vir viru Kierper. Dëst sollt Äert Fouss an d'Knappe bréngen, bis zum Punkt, wou Dir vläicht kéint erreechen an Är Hand ëm dësem Gebitt ëmbréngen. Daach huelen se hannert Iech.
Wann Dir déi Stehenquadricepten praktesch ausdehnt, wäert Dir wahrscheinlech d'Flexibilitéit entwéckelen, déi Iech erlaabt Iech Är Hand an de Top vun Ärem Fouss ze maachen.
- Aacht a lues a lues a reng Äert Steng.
- Bleift do tëscht 10 an 30 Sekonnen.
Breathe!
Wat sinn Är Quadriceps just ze knapp?
Wann Är Quads super knapp sinn, mat anere Wierder, et ass schwéier fir Iech de Fouss ze erreechen, d'Stretch ass schmerzhaft an / oder Dir fillt Iech wéi Dir Äert Kräfteverloscht verléiert, eng Saach déi Dir maacht, ass eng Band oder en Gürtel Ëm ärem Fouss oder Knöchel. Dëst sollt Iech aktivéieren fir d'Stretch op engem Niveau ze halen deen Dir toleréiert.
Wann Dir dës Variatioun benotzt, mat den Enthäerte vum Gurte an den Hand (en) an de Loop ëm den Fouss, bréngen eng oder zwee Waff iwwerdeems mat kréiene Ellbogen. Pull op der Band.
D'Ausdehnung vun der Intensitéit vum Quad Stretch
Wann Dir e méi intenssten Stretch brauch, zitt de Fouss vum Been unzegräifen zitt méi wäit hannendrull an ärem Gesiicht. Probéiert Äert Kniet direkt ënner der Hëck ze halen, wéi Dir et wëllt. Wann Dir esou iwwer de Rande setzt, kënnt Dir et just e klenge Schrëtt eraus huelen, awer wann et méiglech ass, dëst ze vermeiden.
Bleift an där Positioun fir 5 - 30 Sekonnen. Vergiesst net ophalen!
Wann Dir Äert Kniet direkt ënner der Hëpper positionéiert, verstäerkt d'Stretch duerch:
- Zéien Äert Fuert op den Ärem Geste.
- Dréckt drënner Äre Fuëscher vir, drëms këmmere sech den Knie ënnert der Hëpp ze halen an de Fouss ganz no bei der Gesiicht.
Wéi vill Sollt Dir maacht a wéi oft?
Wann Dir dës Quadriceps Stretch mécht, probéiert et fir bis zu 30 Sekonnen ze halen, mat dem Minimum vu fënnef Sekonne. Wann all fënnef Sekonne Dir alles maache kënnt, bauen d'Zäit wéi Dir weiderhin ze praktizéieren. Dir kënnt och Äert Fouss op de Buedem zréck setzen an e puer Sekonnen erhalen a versicht et erëm. Wiederhol dës 2-5 Ziffer an dann de ganze Saach op der anerer Säit.
| Maacht fir e Minimum | Maacht fir e Maximum | Zuel Times | Tipps | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Sekonnen | 30 Sekonnen | 2-5 | Vary d'Typ vu Quad mécht Dir fir all Muskelfaser ze kréien. |
En anere Tipp deen hëllefaarteg hëlleft ass, d'Zorten vu Quadriceps z'enthalen, erléist Iech an enger Woch.
Zum Beispill, tëschent Deeg vun der Steehousdecisioun, déi et beschriwwen huet, kann Dir d'Yoga Camel Positéit interspëllen oder e Pilates bewegen wéi zäitlech Quadriceps Stretch. Mëschung se kann Iech motivéiert erreechen.
Den Haaptproblem ass et datt Dir all déi grouss Muskelgruppen kritt, an de Quadrizeps ass sécher eng wichteg Roll.