Wann Dir d'Trends an der Fitness-Industrie op jidde Fall halen, hutt Dir wahrscheinlech vun Schaum gerollt. Déi Deeg, déi energiespuerten, limitéierten Gewëss mat enger Schaumroller ausléise léisst nëmmen eng Haapelveraarbechtung fir d'Erhéijung vun Ärem gemeinsame Bewegungsrang an d'Erhéijung vum post-workout Schmerz.
Et ass och e populärem Wee fir d'myofasiale Schmerz adresséieren, virun allem Trigger Points .
D'Domain vu Massage-Therapeuten, wéi och vill an der Physikmedezin, d'myofasiale Schmerz ass normalerweis mat enger schlechter Haltung verbonne ginn, obwuel et och wéinst enger Verletzung sinn.
De Quintessential vun engem Triggerpunkt gëtt Schold genannt. An anere Wierder, wann de Triggerpunkt e héicht Nukel, deen an engem Gebitt gefaasst ka ginn, deen normalerweis zu engem zouverletzbaren, reproduzierbaren Muster vum Schmerz anderswo kënnt. Et ass dës Reproduzierbarkeet, déi et e puer Typen vun Therapeuten an Dokteren erlaabt, ganz spezifesch ze kréien wann d'Triggerpunkte identifizéiert ginn a behandelt ginn.
Trotz senger Popularitéit als Quasi-Therapie fir sou Saachen ass de Schaumrolling e Sujet vu villen medizinesche Recherchen. An nach méi kleng Studien op der Art a Weis wéi dës Technik benotzt ka ginn, fir e schlechten rde Schmerz ze reduzéieren oder ze eliminéieren. Just déiselwecht, datt vill Leit soen dass d'Relief fir hiren niddregen Rescht Schmerz mat Hëllef vun enger Schaumebrooss fir hir Fascia ze maachen.
Wat ass Foam Rolling a Fascia?
Foam Walzen ass eng Zort vun enger gréisserer Grupp vun Techniken, déi als selbst-myofascialer Verëffentlechung bekannt sinn oder SMR. SMR ass eng Technik, déi Dir kënnt op Äert eegent maachen, wat Iech positiv bemierkbar d'Fascia betrëfft, normalerweis an enger onentstänneg Sëtzung an / oder andeems Dir d'Zort zitt, ze zéien oder zitt.
A wann Dir wësst wat d'Fascioun ass, et ass e net-ähnlechen Bandegewier, deen Muskelen, Muskelfaser an de ganze Muskuloskeletalsystem encacelt.
Op mannst eng Theorie loukt datt wann Faschofaser opgerappt ginn, bidd et sech ëm eng Struktur déi an der Struktur enthale gëtt. An anere Wierder, laut dës Theorie, wann Dir mengt, datt Dir enge Muskelen hutt, denken erëm. Et kéint sécher sinn, dass Är gebonne Faasie iwwer Är Muskelen huet.
Mä de Fascial System ass méi wéi nëmmen eng Ofdeckung fir Muskelen. Seng Faseren ginn an all Richtungen an ëmgoen an duerch all Kierper Struktur ëmkreest; Dës ausgedehnt Erreechung erméiglecht d'Fascia net nëmmen Muskelen, mee och Är Organer a Nervensystem.
An et ass staark; Frot all Läifegesetzer wat sëtzt besonnesch besënnlech ass, an si wahrscheinlech beäntweren datt et de Kierper mat senger struktureller Integritéit gëtt, andeems Dir alles aus engem liewegen Kierper ofgeschloss ass, ausser dem Faschesystem, de Kierper géif ëmmer nach sinn an hale seng Form.
Foam Walzen ass den wohl bekanntsten Typ vu SMR. Aner Zorte setzen d'Selbstmassage-Techniken déi speziell fir d'Adress vun der Baskeschkeet a Benotzung vun engem Golf oder Tennisball ausgeliwwert ginn, fir Triggerpunkter a méi grouss Gebidder vun der Baskell Fascia ze erreechen.
Laut der National Academy of Sport Medicine, (NASM) Medikamenter Kugel an Handheld Roller as och qualifizéiert. Den NASM fanneert datt Schaummewaasser an enger Variatioun vu Gréissten a Densitéiten kommen, wat Iech erméiglecht datt Dir Drucken an ähnlech Faktoren maache kënnt, fir datt Äert Schaumrollen Effet op Ärem Gewierrecht erënnere wou et ass.
D'Positiv Ännerungen an der Faszik maachen mat Schaummelenken
Wann Dir alles kritt, kënnt Dir schaarf verstoen an aner SMR Techniken als Weeër fir positiv Verännerungen an der Faszitt z'erreechen, fir Kinks a Gléiwen z'entwéckelen, déi sech entwéckelen (an datt Dir also Är Beweegunge limitéiert oder zu Weichgewënn relentéiert Schmerz gitt.) Vill Leit op esou Effekter wéi d'Verëffentlechung, mee iwwer Reliquablitéit vun der Wëssenschaft, ass d'Jury ëmmer nach iwwerdenkt.
Während de Prouf dat de Schaum verfaasst fascial constrictions (anstatt méi gezielte, awer evident méi genee Iwwerleeungen wéi d'Observatioun vun Temperatur an Dicken ännert an der Fascia), hu bis elo e komplizéierten medizinesche Fuerscher erausgestallt, et ass genee wéi et vun de Forward-Denken Kuren Aarbechter an Leit hunn d'physesch Selektiounsautoen ugepasst.
E puer Schmerzwëssenschaftler sinn sou wäit wéi méiglech behaapten, datt d'Zorte vu Fassien, zumindest am Zäitframe a beim Intensitéitsthema vun enger typescher Schaumverloschterssession, net méiglech sinn. Dëst ass wéinst der extremer Zähegkeet vum Gewier iwwerzeegt, se soen. Awer Zähegkeet ass ofhängeg vu wou Dir Schaummewaasser mécht. Zum Beispill, Är iliotibial Band, déi op der Säit vun der Schéi läit, ass extrem déck an härzeg, a schwiereg, wann net onméiglech "verformt" ass, wat an mindestens e Studie mat der Begrëffsverhältnis korreléiert.
Dat huet gesot, d'Fascia kënnt an enger Vielfalt vun Densities, kann et relativ delikat an Gebidder sinn, sou datt et ëmmer nach méiglech ze liesen, dës Tissue-Typ vun Adhäsiounen, Triggerpunkte a "Glitches" ze liberéieren.
Aner Fuerscher, wéi Sanjana, et. al., deen eng Studie am Januar 2017 Ausgab vum Journal of Bodywork an Movement Therapy publizéiert huet , konzentréieren sech op d'Identifikatioun positiv Verännerungen déi an der Faszitt op der Schlaachrollung ergräifen. Sanjana's Team evaluéiert d' Thoracolumbar Fascia (wat ass déi grouss, breed Héije Fascia an Ären nidderegsten an Mëttel zréck) an 22 Schaumdéierenduden. Spezifësch huet d'Fuerscher festgestallt datt d'Dicht vun der Hülle sech no de Schaumrollen sëtzt. Si hunn och festgestallt datt d'Flexibilitéit (Beweegungsreiwe) vergréissert huet, während d'Schmerz am Participanten verréngert huet.
Posture, Injury, Fascia & Foam Rolling
Schlechter Haltung a onverbesserte oder kompromisséiert Bewegung kann zu Verletzung féieren, an doduerch eng heeltaktesch Äntwert . Dës heilende Reaktioun fänkt mat Entzündung unzefänken, wat fir den Muskelkrampf an d'Entwécklung vun Adhäsiounen (dh Trigger Punkten oder Knot) beweegen kann. D'Adhäsioune sinn Deel vun deem normale Heilechtzyklus; well se an de Faszielle Netz bilden, déi Nerven enthält, kënnen se dofir de sougenannten Pain virginn, deen mir uewen iwwer geschwat hunn.
Niewt enger sougenanntener Belästegung kënnen d'Adhäsioune d'Elastizitéit vun Ärem Weichgewënn reduzéieren - net wat Dir wëllt, wann Dir voller Bewegung vu Bewegung an eelerer Alterung ass Ären Ziel. A wéi wann d'Adhäsioun net genuch Erausfuerderung waren, wann Dir se net briechen, seet NASM, hir Effekter op der Baskesch kënnen permanent sinn. NASM proposéiert de SMR, an natierlech de Schaum fir d'Aufgab rullt, sou datt dës Techniken hëllefen, Iech d'Adhäsiounen ze léisen an och d'Optimal Muskeleffizienz ze restauréieren.
Foam Rolling kann och hëllefen, d'Muskele vun der Fasch z'erreechen, seet NASM. Dëst ass wéinst klenge Nerve Rezeptoren déi am Muskel liewen. Dës Rezeptoren sinn entwéckelt fir ze senséieren an ze reagéieren op méi iwwerschoss Muskelkraft. Mat enger Schaumpoller kann sou vill Drock op dee Nerve Rezeptor setzen, datt et zu engem Punkt gebaut gëtt wou et "genuch ass" a signaliséiert d'Muskel fir ze relaxen.
Ma dat mécht net Schaum vum Walrecht an engem extremen Sport. NASM konsultéiert Iech Är Gewiicht op Är Schaumpoller liicht, mat e bësse erof ze dréinen, a waarm et fir eng Zäit laang. Wann Dir séier ze séier rullt, se soen, Dir kënnt Iech eppes fillen, awer Dir kënnt d'Myofascial Fräiichtung net induzéieren.
Wat iwwer de Fousswalter op ménger Zurück ze benotzen?
Wann Dir d'Background Informatiounsuewerungen iwwerpréift, da kënnt Dir mengen datt den Schaum deen d'Muskelen um Äis an der Wirbelsiicht rullt, ass de Schlëssel fir d'Relief vu Schwaarz zréckzegräifen. Awer d'Wahrheit ass déi meescht Fitness a Therapieprofesser recommandéiert virun der direkter Uwendung vu SMR-Apparater op der Réck.
Et ginn e puer Ursaachen fir dëst, net déi mannst vun deem ass datt Dir d'Bewegung an d'Placement vum SMR-Gerät kontrolléiert braucht. Foam Roller kënnen grouss ginn, an si verschwannen, awer wat Dir wierklech braucht, fir déi richteg "Fleck" ze fannen an ze bleiwen fir ze nohaltege Zäitperiod. Wann Är Therapiemaart iwwer d'Walzwierfel ass, wäert Dir wahrscheinlech d'Verwäertung vun der Muskulatur drénken fir se ze kontrolléieren an et kann méi Schued maachen wéi gutt.
Een anere Grond, fir Är Schaummewaasser direkt op de Réck ze benotzen, ass der Noperschaft vun all wichtegen Nieren an der Liewer. Während d'Muskelen e bësse Padding bidden, kritt dës Organer net vill Schutz vun Ärem Knuet d'Art a Weis wéi Äre Häerz a Lunge, déi an Ärem Rippengekäpp wunnen, do. Dir kënnt indirekt Iech hëllefen, Är Organer vulnerabel ze respektéieren.
Amplaz vun der Viraus opzemaachen, sot NASM, et ass am beschten fir Äert Verdauert Schmerz duerch Är Hëck ze kommen .
Well d'Hip Muskelen verbonne mat dem Beem an den Becken verbënnt mat der Wirbelspray, betäubt dës Mëssverreckungsmuskelen e groussen Afloss iwwer d'Beem an d'Beckenhënn. Dës kann am Zuch um Spannungsniveau a op d'Unzuel vu Faszielle Restriktiounen hunn, déi Dir am Softtext vun Ärem Réck hat. Plus, kritt d'Schaumebau op der richtiger "Plaz" an dauert et do e méi e besseren Erreeche fir ze realiséieren wann d'Roller ënnert den Obschwounen oder Hëfte steet wéi wann et ënnert Iech zréck ass.
Foam Rolling fir Low Back Pain Relief: Precautiounen
Ier Dir et op Iech selwer mécht fir Är Rëtsch Schmerz mat Schaum ze rollen, ass sécher datt Dir mat der Therapie mat dem Problem passen.
De gréissten Deel vun der Zäit, de Réck Schmerz ass verknäppt mat Ären Muskelen a Haltung, awer heiansdo ass et méi schwéier. Gitt Är Bescht fir sécher ze stellen, datt deng Schëller net duech d'Nerv-Kompressioun ass. Wann Dir Schëllen, Schwächte, Tauche a / oder elektresch Sensatiounen erliewen, déi ee Beem ënnen dréien (wat vill Leit als Sciathica nennen) ass et am beschten fir mat Ärem Dokter oder Physesch Therapeut ze konsultéieren, ier Dir matzemaachen.
A nach aner Zort vun medezinëschem Problem, egal ob et an der Wirbelsiicht oder net, ass et e Grond fir d'Offalle vun Ärem Arzt ze këmmeren ier e versuch ze schiefzeloossen. E puer Konditiounen déi sech net fir dës speziell Aktivitéit këmmeren, gehéieren spinale Instabilitéit , zum Beispill Spondylolisthese a / oder Bindegewësserkrankungen. Schwätzen mat Äre Dokter virum Start Schaummewaasser kann Iech de Self-Care Programm këmmeren dee sech richteg ass fir Iech ze wuessen, egal ob et schief lästert Är Illiotibial Band, Är Kälberegkeeten, Quadriceps Muskelen oder Äre ganze Kierper.
> Quell:
> Chaudhry, H., Dreidimensional mathematesch Modell fir deforméiere vu mënschleche Fascië bei der manueller Therapie. J Am Osteopath Assoc. Aug. 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - D'Methode vun der Self-myofascial Release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Effekt vun der MELT Methode op Thoracolumbar Bindegewalt: Déi vollstänneg Untersuchung. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175