1 -
Pelvic Floor ContractionsEng erfollegräich Übungsprogramm - egal fir Äert Kern ze stabiliséieren, Är Bizeps z'entfernen oder d'Muskelen z'entwéckelen - wäert "gezielte" spezifesch gezielte Muskelen esouwuel si méi staark ginn.
Just wéi Är Abs oder Biceps braucht Är Muskele baslech Muskelen. Keen Basel Muskelen gesond ze sinn an d'Stäerkt kënnen net nëmmen de Sex verbesseren, mee hëlleft eng staark Kär an eng gesond Rescht ze entwéckelen, och
Laut Dr. Pauline Chiarelli, Physiotherapeutin, Kontinent-Beroder, Professer a Schrëftsteller vun de Fra's Waterworks: Curing Inkontinenz , kënnt Dir Schrëtt huelen fir staark Muskelbiller ze entwéckelen, souwéi d'Kraaft fir e Liewen ze halen.
Fir dat ze maachen, musst Dir d'Muskelen zuerst identifizéieren an dann se fir Kraaft a Ausdauer beurteelen. Duerno erausfuerderen se se méi staark ginn.
A schliisslech gespaart déi gutt Aarbecht fir d'Kraaft ze halen.
2 -
Pelvic Floor Contraction - e Wuert vun VorsichtEng Ënnerdeelbunn Kontraktion ass e Quetsch vun den Muskelen um Enn an enger Bann an op d'Richtung. Dëst ass d'Aktioun déi mir all maachen, wann mir eis Dären an der Bléih kontrolléieren, an och de Pouten vum Urin stoppt.
Maache keng Bascht Kontraquinentübungen, während Dir och Är Blasenentéierung liwwert oder den Urinsfloss als eng verstäerkt Bewegung fir d'Beckenbunn Muskelen benotzen. Benotzt et nëmmen als Wee fir d'Muskelen ze fannen a beurteilen (wéi et op der nächster Rutsch) beschriwwe gëtt.
Chiarelli erklärt datt d'Komplexitéit vun enger funktionéierter Blasen iwwer d'muskulele Kontroll vun der Bascht (oder irgendwellech) Muskele bitt. Während d'Beckenmuskelen beaflosst Blasenkontrolle beaflosse sinn se net responsabel fir hir ganz Aarbechter. Dëst bedeit datt de Flëss vum Pipi manner wéi eng normal Praxis kann d'Funktioun vun Ärer Blase maachen fir déi schlëmm ginn, seet se.
3 -
Fannt d'Inward SqueezeDen Urknall vu Pure stoppen ass eng gutt Technik fir ze erfannen, wéi d'Beckenmuskelen fille wann se contractéieren. Dëst ass den éischte Schrëtt fir eng Erhéijung vun engem Beckenfënster z'entwéckelen. Wann Dir de Floss vu Pip komplett an direkt stoppt, sidd Dir bereet, op d'Trainingsprogramm opzemaachen. Wann net, de Fanger Test, deen hei ënnendrënner beschriwwe gëtt, hëlleft Iech fir Är Becken Floor Kontraktioun ze erkennen. (Mir benotzen dëse Test am nächsten Abschnitt.)
Pelvic Floor Contractions - Fraen
Fëllt 2 Finger an Ärer Vagina a Kontrakt.
Pelvic Floor Contractions - Männer
Fënder e Finger an de Rektum setzen an Är Muskelen ronderëm festleeën.
Wann Dir Är intern Quetze fënnt, fillt der Iech wéi d'Géigendeel, déi sech fir eng Duel Bewegung ze maachen. Et ass eng Zeechnen a ronderëm Är Fangementer. Dir kënnt drëm këmmeren Äert Schwanzbouillon a Schockbunnen zesummenzebréngen, a wann Dir dëst iwwerhaapt net geschitt, kann de Benotzungszeechen d'Bezeechnung vun Ärer Bauchmuskelen an eng funktionéierend Kontraktioun kréien.
Während Dir dëst Test maacht, weider Atmung ze halen - Äert Atem verännert d'Art a wéi d'Muskele benotzt ginn, an de Zweck vum Test bevirsteet.
Verknäfft: Atmung an Ausübe
Huelt Iech d'Häerz, d'Kontraktioun fillt Dir nëmme kleng, awer wann Dir eng Kontraktioun entdecken kënnt, sidd Dir bereet fir de Betrib ze verstäerken.
4 -
Bestëmmt d'Kraft an d'Endurance vu Ären Pelvic Floor ContractionsDëse Schrëtt ass e Resultat vun der Bascht Belval Muskelkraaft a Ausdauer.
Éischtens, testen Sie selwer fir d'Zuel vun Zäit déi Dir eng Bascht Bascht Kontraktioun hält. Fir dëst ze widderhuelen, widderhuelen den Fanger Tester, awer dës Kéier zielen d'Zuel vun de Sekonnen, déi Dir d'Muskelen op der Fräiheet drécke kann. Dëst ass e Mound vun der Muskulär Ausdauer, oder wéi laang kann Är Beem muskeleg Gepäck goen, ier se ugefaang ze reenen.
Nodeems Dir d'Längt vun der Zäit kennt, kënnt Är Muskele basesch Muskulatur ervir, de nächste Test ass fir d'Kraaft vun der Kontraktioun. Anescht ausgedréckt, wéi vill dës Kontraktioune kanns du maachen ier de Muskelkraaft ofgeléist gëtt? Folleele wéi vill vun hinne wéi Dir kënnt. Grof wéi Dir gitt an huelen un d'Nummer.
De drëtte Schrëtt ass ze beklot wéi vill Rescht Dir braucht tëscht Ären Kontraüen.
Den endgültegt Schrëtt an der Stäerkt an der Ausdauerbeurteilung ass fir d'Leeschtunge vu séier funktionnéieren Muskelfaser vun der Beckenbunn Muskelen. Fir dëst ze maachen drénkt weider drécke just wéi schnell an esou schwéier wéi Dir kënnt an zielen d'Zuel, déi Dir maache kannt ze änneren. Bleift net op eng Paus, bis Dir mat dem ganze Set gemaach gëtt.
Maacht Iech all dës Mesuren Notéieren, fir datt Dir kucke wéi Dir mat dem Stärungsprogramm virkënnt.
Chiarelli recommandéiert eng Spezialmoral op der Harnverfolgung ze gesinn, wann Dir et an der Vergaangenheet net erreecht konnt d'Kontraktioun vun Äre Beckenmuskelen ze fannen.
5 -
D'Pelvic Floor Strengthening ProgramD'Zil fir d'Beierfuerderungsstäerkung Programm soll 10 slowen Quetschen je 10 Sekonne halen, 3-6 Mol am Dag. Eemol erëm, ass et OK fir direkt ze fueren wou Dir sidd. Dir schreift d'Zuelen aus Ärer Bewäertung, Dir kënnt eropkreizen wann Dir gitt. Et ass eng Fro vun der Erausfuerderung selwer, méi Kontraktionen ze maachen an / oder fir d'Zäit ze erhéigen datt Dir se hale mussen.
Déi zwee Aktivitéiten ginn zu méi staarken Baschtbëscher Muskelen, sou datt et entweder oder béid eropkënnt, bis Dir 10 Knëschten 10 Sekonnen 3-6 Mol am Dag hält. Féiert all e puer Deeg de Fanger Test un, fir datt Dir Äre Fortschrëtt iwwerwaacht. Wann de Fanger Test weist datt Är Beckenbunn Muskelen méi staark sinn, add een oder méi Sekonne a / oder e puer Wieder op Äre Programm.
Hei sinn e puer aner Übungsprogrammer déi Dir Äert Betrib vergréissert.
- Bannegeschäft
- Outer Thigh Stretches
- Huelt Är Hip Brécke bis zum nächste Level
- Core Verstäerkung
- Hamstring a Low Back Fitness Routine
6 -
Lifetime Maintenance vun engem gesonde Pelvic FloorChiarelli huet e puer Empfehlungen fir e staarkt Baschtboden fir e Liewen ze halen. Wann Dir Iech erënnert, se ze maachen, déi Erweiderung vun Ärer neier Belaaschtstärke wäert net vill Zäit aus Ärem Dag huelen.
- Während der Dusch drénken 6 Sekonnen. Halt maacht de Préift ganz Zäit an der Dusch.
- All Kéiers wann Dir Är Blasen entleedegt fillt 3 staark Innerequets, déi je 5 Sekonne gedauert.
- Gitt Muskelkontrakt ënnerbannen wéi Dir Léift maachen. Dëst wäert äre Sexualen erhéijen, sou datt et hëlleft Är Réck!
7 -
Tipps a KonsideratiounenVill Leit, virun allem am Ufank vun hirem Programm, wäerte Problemer hunn, déi d'Beckenbunn Muskelen aus den aner Muskelen vun den Hëst an dem Becken isoléieren. Dëst ass verständlech, wéi déi baussenzeg Hip Muskele grouss a mächtig sinn.
E Schlëssel fir den Erfolleg ass fir ze léieren, d'Gefill vun nëmmen der Bascht Muskelkontrakt z'entkéieren, ouni d'Foussmuskel. Fir d'Gesiicht vun der Bewegung aus der Bewegung auszefëllen ze loossen, kanns du d'Becken ophalen, während Dir mat Äre Been breet ass wéi Är Ausgesinn a breede Breed méi breet wéi Är Zänn (eng Toedele vu Féiss). (Awer net dat maachen, wann et Äert Rescht Schmerz vergréissert.) Sidd Dir sécher datt Dir Konten ënnerschreift, ouni Ënnergang vun Muskelen ze maachen, Dir kënnt Iech wahrscheinlech an all Positioun wat Dir wënscht.
Wéi bei all Ausübungsprogramm, wéi Är Startbeamungsstäerkung Programm ze kräfteg unzefänken kann eng potentiell Quelle vu Verletzung, Ermüdung oder Frustratioun sinn. Akzeptéiert de Stärnebloss, deen Dir elo hutt a lues bau, awer konsequent bauen. Gitt mir d'Zuel vun de Wieder an de Sekonne wéi Dir goe waart, da wäert Dir den Niveau vun der Erausfuerderung an engem verständnisvollen an resultéierende Wee op laang Siicht erop setzen.
Déi bekanntst Baschtbuden sinn déi Kegels. D'Exposés sinn hei am Prinzip.
Quell:
Pelvic Stack Muskulatioun Training Übunge maachen. MedlinePlus.Dec 2014. Zougang zum Februar 2016.
Chiarelli, Pauline, Frae Waasserwierk: Héchstekorrektur. Wallsend NSW Australien: George Parry. 2002.