1 -
Är niddereg Schëller Schmerzen kann verursacht oder verschlechtert ginn vun Ärem äusseren Hip MuskelenMuskelen an der Säit vun der Hëppe, déi d' Gluteus medius , d'Piriformis an d'Rotatormuskelen beaflosse staark dozou bäidroen fir de Wuel vun Ärem ënneschten Réck, souwéi Är Positéit ze behalen. Wann dës Muskelen knapp ginn, wéi se et ëmmer maachen, fannt Dir dat och mat Hëftschrëft, Är ënnescht Réck ass gescheitert - awer Dir kënnt net erausfannen, firwat.
An engem Nutshell, knapp äusseren Hänkskussen, och bekannt als den Hip-Entdueder, zitt op de Becken, verännert seng Positioun; Dofir kann d'Ausrichtung vun Ärer Pickenreduktioun änneren.
De Schlëssel ass et Iech net fir Iech am Spinal Missalatioun ze stecken.
Déi bescht Method, mat mënschleche Réck Schmerz ze verdéiwen, déi entweder duerch eng enge massive Häng Muskelen verursacht oder komplizéiert ass d'Muskelen déi hei uewen erwähnt sinn.
Obwuel et e puer Weeër fir Existenz ze publizéieren an dësst Haiser Muskelen ze maachen, ass dat wichtegst datt Dir mindestens e puer vun hinnen regelméisseg maachen.
2 -
Stréckt Äert Äusbroch MuskelenVläicht ass de gréissten Grondfaarts Hëfter Stretch alles wat Dir braucht. Dëst Ufänger bewält wann Dir ugefaangen huet d'Hip abdukt Muskelen ze liesen. A viru vläicht kann et gutt Effekter trainéieren an Ärer Maintenance-Routine.
Hei ass wéi:
Lie op Är Rëck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem. Bied een Kniet an der Hëpp, fir op d'Broscht ze bréngen; Ech widderhuelen datt dëse Wee mat dem anere Been. Wann zwou Beem bis op d'Plaz sinn, léisst de Knuet vum engem Been op den Oberschenkel vum aneren, just iwwer de Knéi setzen.
Probéiert de Knie vum Been ze halen aus dem Äschewierk am Zentrum vun Ärem Kierper ze verzweifelen. Firwat? Well et dës Hëpp an eng Positioun gëtt, an där de Muskel net méi erausgefuerdert gëtt fir ze verlängeren.
De Knie gëtt gezunn - ouni ouni ongeléist Zwangsëmzeschwätzen - et ass wat de Stretch an der Hëpse fokusséiert.
Bleift am Stretch fir ongeféier 30 Sekonnen, op engem Niveau deen fillt wéi eppes ass geschitt, awer net schmerzhaft. Wieder op der anerer Säit erëm.
3 -
An enger Seat Spinal Twist an e Hip Abductor Release Move ännerenDir kënnt e Spinalduerchbeweeg adaptéieren an dofir och e liichte Liwwererfahrung fir de baussenzegen Hip.
Remarque: Wann Dir Är Probleemer hutt, frot Äre Dokter oder e Physikaleschen Therapeut, wann et an der Rei ass fir Är Verdauung ze dreeden virun e puer Versuche.
Fänkt mat séiss mat béide Been ze wäit virun Iech.
Et ass okay, tatsächlech, ass et recommandéiert, Äert Kierper ze leien a ënnerstëtze fir Är Kierpergewiicht wann Dir Är Hänn op de Buedem hannert Iech setzt. Eng aner Manéier fir de selwechten Effekt ze kréien ass d'Verdreifs mat Ärem Réck op eng Mauer ze maachen.
Elo, wou Dir läit, bréngen een Been op de Géigner an de Kapp, a setzt de Fouss op de Buedem. Déi iewescht Been / Fouss sollt iwwer d'erweidert Schluss op de Knéi kommen.
Verlängert den Aarm, deen op derselwechter Säit ass wéi är ausgestreckten Been, a plazéiere sou datt de Ellbogeschoss géint d'Äusserung vum gebeugten Kniet steet. De Viraarbechter ass parallel zum ënneschte Been. Benotzt den ausgestrecktenen Aarm, fir de Kniet aus dem Zentrum vun Ärem Kierper ze dréinen, doduerch datt d'Spin-Rotatioun an d'Concurrent Hip Stretch ënnermauert.
Accentuéiert den Hip Release - A Tipp
Wéi Dir dat maacht, denkt drun datt Dir Är Hüfte zréck bis op de Buedem gefall ass, mat dem ultimativem Zil, datt s'e stong Bunnen zesummen mat de Buedem gleichberechtegt hunn. D'Kombinatioun vun Ärem Hip a Knäppchen vum Knie aus dem Kierper kann d'Hip Release Aktioun vergréisseren.
Dir wäert och wahrscheinlech e Stretch an Ärem nidderegen Réck kréien. Dëst ass wéinst der Rotatioun eng ganz Partie vun der Übung.
Bleift an der Streck fir mindestens 30 Sekonnen, ausser wann d'Positioun op Schmerz kënnt. Vergewëssert Iech d'Übung op der anerer Säit ze widderhuelen.
4 -
Relax Spannungen vu Hip Abduktoren andeems d'Adduktoren verstäerkt ginnA lo fir eng Strategie .
Niewt duerch Strécke an adaptéiert Yoga bewegt eng aner Manéier fir chronesch Spannungen vun äusseren Hipusmuskelen ze liberéieren ass déi intern Schëcken ze verstäerken. Dës Technik ass méi subtiler wéi déi vireg Übungen, mee staark Muskelen (Muskelen genannt) ginn dozou bäizedroen datt d'ganz Hëcklech Flexibilitéit am Héichpunkt ass.
Hei ass wéi:
Lie op Är Rëck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem. Plaz e klenge mëller Kugel tëscht den Knéien. Du kriss a verëffentlechen. Wiederholen ongeféier 10-15 Mol. Maacht bis 3 Sets eemol oder zweemol am Dag.