1 -
Zwësche Piriformis Syndrom Ausdrock RoutinIntermediate Piriformis Syndrom Dëss Routine - Background Info déi Dir wësst
Wann Dir Piriformis Syndrom hutt, kënnt Dir wahrscheinlech schonns e Sciatica verursaachen. Awer hutt Dir wësst, datt et nëmmen eng vun e puer potenziell Saachen ass, déi zu engem Nerve Schief ze drénken? Aner Ursaachen waren herniéiert Disc, Spinal Stenosis oder e Tumor deen op den Nerv gedréckt.
Obwuel vill Leit d'Symptomer vun engem piriformis Syndrom hunn, am Schema vun de Saachen, ass et zimlech ziemlech selten .. Auteuren vun engem Artikel, deen am November 2008 publizéiert gouf Journal of the American Osteopathic Associatio n Bericht, dass mindestens 6% vun niddereg richtegen Patienten - a bis zu 36% - hu Piriformis Syndrom. (A Weibchen, Hut: Dir sidd 6 Mol esou wahrscheinlech Piriformis Syndrom wéi Männer.)
Als Syndrom ass dës Zoustänn et als Cluster vu Symptomer. Wahrscheinlech wéinst deem, et ass oft verwiesselt mat anere Diagnosen - besonnesch Radikulopathie. Radikulopathie, wann Dir et hutt, wäert Iech wahrscheinlech méi schwéier sinn, well et ass d'Resultat vun enger irritéierter Spinalnervwurz, oft duerch eng herniéiert Scheier. Dat huet gesot, datt Är Piriformis Syndrom net behandelt gëtt, kann zu Verännerungen an Ärem sciatic Nerv.
Also wann d'Strécke an dësem an aner Artikelen iwwer piriformis Bewegung doen net Äert Been Schmerz opmaachen, sprecht mat Ärem Dokter a / oder Physikaleschen Therapeut iwwer Är Symptomer.
Fir méi iwwer Piriformis Syndrom ze léieren, préift mäi Artikel: Wat ass Piriformis Syndrom?
Piriformis Stretches - Sollt Dir d'Intermedié oder Beginners Versammlung maachen?
Dësen Artikel ass virgesinn datt Dir de Ufänger sidd iwwer Hëftegkeet a Flexibilitéit. Wann dat net de Fall ass, kënnt Dir mat Beginner's Level Piriformis Stretching Routine starten.
Sinn denken datt d'Erwiermung fir Zwëscheniveau mat Ufänger verletzt. Déi meescht Ufängergezei ginn an der Hoklyingpositioun gemaach. Dëst ass eng Posch Plaz, an där Dir op den Réck leet mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem. D'Hoklyingpositioun ass eng vun den am meeschten ënnerstëtzt Positiounen ze ginn, wat hëlleft fir Äer Starter a Leit mat Schmerz ze erschléissen.
Eng aner Saach, déi an Ärem Wee vun der Erfolleg der Zwëschenstufe geet, ass d'Onméiglechkeet, sech op de Buedem ze setzen. Ideal, Dir kënnt et ouni Schlofen maachen (Är Réck.) Wann Dir net oprecht stinn, fänkt mat dem Niveau vum Ufänger un. Wann Dir de Zwëscheboue ëmmer nach wëllt probéieren, kuckt Iech Äert Stretch # 4 an dëser Serie no, bis Är Hip Flexibilitéit genuch verbessert huet fir Iech op de Buedem ouni Schepp oder oppassen.
Déi nächst puer Säiten ginn e puer Iddien fir Warmzëmmer, an dann ass et op d'Rennen!
2 -
Waarm fir Är Piriformis Muskel StretchWaarm fir Är Piriformis Muskel Stretch
Wéi virdrun op der éischter Rutsch genannt, obwuel Dir do intermediär Niveau piriformis mécht, ass et ëmmer eng gutt Iddi fir Iech mat einfachen Ziler ze waarm ze ginn. Dir kënnt e puer vun der Beginners Routine, déi och op der fréier Rutsch genannt gouf, probéieren:
Oder probéieren dës exzessive Hüttelausdehnung.
Verknäppt Dir Är Schwieregkeets-Spannungsverschwendung mat dësem einfache Programm
3 -
Piriformis Warm Up - Kräiz Ee Knich iwwer "Get" de Muscle an Add AbsPiriformis Warm Up - Kräiz Ee Knéi iwwer "Get" Den Hip Muscle op dëser Säit an erausfuerderen Är Oblique Abdominalen.
Loosst weider de Wollen erwärmt mat e puer Veräinsméiglechkeeten ier e probéiert huet eis "Hänn" ze soen, mat méi schwieregen Positioune.
An dësem gesitt Dir Äert Heften a Flank, Äert Koordinatiounsaach a wéckelt Är Abs - all gläichzäiteg. Sidd bereet? Hei geet et:
Instruktioune:
Lie op dene Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaach. Interlace de Fanger hannert den Kapp; Är Ellbued sollen op der Säit weisen (awer net drängen, wann Dir Är Begrëff oder Schëller an Är Waffen oder Schëlleren hutt.
Setzt eng Kniecht iwwer de Géigendeel, a béid séine Knien an d'Säit vum "Stehen" Beem (dat ass den Been, deen Är Knöchel kritt.) Alleng goe wéi Dir braucht, um Stretch.
Zur selwechter Zäit brénge den Aarm a riicht op. Äert Äussert Ellbog an den Top-Knieg. (Fir besser Aarbecht ze kréien, hält se ausgeschafft, dat heescht datt Dir Iech de Ellbog zu der Knie ze weisen, ouni et wierklech ze maachen.)
Lues de Kapp, den Hals, d'Schëlleren an d'Uewerstatioun zréck op de Buedem.
Maacht bis op 10 Wieder, a repetitiv op der anerer Säit.
Wéi Dir wahrscheinlech elo erlieft hutt, wärend Ups fir Zwëscher mat enger Kombinatioun vu Begleeder a Variatiounen, déi an d'Koordinatioun an / oder d'Stäerkt schaffen kënnen. Awer op déi Säiten déi Dir verfollegt, hues du d'Ante op der Stréck erop gesat, andeems aner, méi erausfuerdend Positiounen unerkennen.
Verknüpfter: 7 Great Hamstring Stretches
4 -
Sitting Piriformis StretchSitting Piriformis Stretch
Dëse nächste Piriformis Stretch fënnt mam Sëtz. Et kann een an enger Yogasähnlechkeet oder einfach als Ausdehnung maachen. (D'Yoga Versioun gëtt um nächste Rutsch.)
Sitt oprecht mat béide Féiss aus virun deer. Ee Schlëssel fir sech oprecht ze sëtzen an op de Buedem ass ze versichen Äert Gewiicht gleichwäerteg tëschent de Sëtzenbëss ze verdeelen. (Sittende Knäpper sinn déi zwee hënneschten Knäpperen am ieweschten Enn vun Ärem Becken. Dir wäert wahrscheinlech datt se se duerch d'Art a Weis wéi se hunn - mat genuch Drock oder Zäit an der Sëtzplaz, kënnen se schueden.)
Bied een Knievel an iwwerquéieren dës ënnescht Säit an d'Säit an de Fouss op de Buedem niewent dem (an an der Kante vum) de Knie deen ausgedréckt ass. Wrap Är eegeleg Arme ëm den Bent Kniwwelen. Et ass ok an och Är (aaner) Hand op de Buedem hannert Iech ze hëllefen fir Iech déi Positioun ze halen.
Kuckt d'Erënnerung un datt Dir Är Gewiicht gläichméisseg verdeelt tëschent den zwee Sëtzen Knäppchen. Dat ass Erausfuerderung fir vill Leit, well sou schnell d'Hip Joint ze flexéieren, wéi et geet wann Dir Är Been op d'aner Säit bréngt, chronesch piriformis Muskelkraft, zesummen mat Spannung an engem oder méi vun den aneren Hippmuskelen Dir maacht Iech automatesch op Är Hëpp ze huelen. Awer net lass dëse passéiert, wann et méiglech ass. Déi méi gutt ausgeriicht sinn Är an dës Streck, desto bessert Är Resultater wahrscheinlech sinn.
5 -
Add Challenges to the Sitting Piriformis Stretch - eng Versioun fir YogisHinzere Challenges fir d'Sitting Piriformis Stretch
Wéi ech virdru scho gesot hunn, kann de sérieux Piriformis Stretch als Yoga Pose gemaach ginn. An dësem Fall fidderen och e puer extra Erausfuerderung andeems Dir de Fanger op de Been kräizen an en Aarm erhéijen.
Fir Är Aarbecht an dëser Positioun ze verstäerken, vergiess de Faarwen op Ärem Knie (wéi et virdrun diskutéiert gouf) a bréngt den Aarm oprecht erop (awer Är Schlësselblock jo net zou.) Äert Formulär an dëser Positioun bleiwt ass wat Dir maacht, an ee vun de beschte Weeër fir sécher ze stellen, datt et (och virdrun diskutéiert) Är Gewiicht ass gläich behandelt wéi déi zwou Sitten Knäppchen; Soss kënnt Dir wahrscheinlech manner Stretch op d'Piriformis setzen.
Verknäfft: Tipps fir erfollegräich Back Healing
6 -
Strécken Är Piriformis an der Taube PoseStrécken Är Piriformis an der Taube Pose
A schlussendlech komme mer op d'Doezie - de gréissten Deel vun der Piriformis Muskelbunnen. Dëst ass en aneren deen aus Yoga geholl gëtt (sougenannt Taube poezent.) Also erëm, en Yogini, oder einfach esou wéi eng Bewegung.
Vun Äre Hänn a Knien ufänken, fuere fir sou datt een Ee Been op d'Réck erweidert. Biede Iech Är Hëfter a Kniet. Wann et méiglech ass, positionéiert den Been fir datt den Kniet sech an Ärem Hip Joint steet. Dëst kann net méiglech sinn, wann Dir ganz u sech an den Hipusmuskelen an / oder iliotibial Band läit. An deem Fall kënnt Dir déi Bescht maachen.
Huel Är Hänn op de Buedem virun Iech fir Iech z'ënnerstëtzen. Gewiicht. Dir kënnt se benotzen fir ze moduléieren, wéi vill Gewiicht an den Hips geet, méi Gewiicht op Är Hänn, wann d'Stretch ze vill ass, a manner wann Dir mengt, datt Dir méi déif fënnt.
Eng aner Manéier fir d'Stréck ze moduléieren ass Äert Stammzeechen no vir op de Buedem fir den Drock auszeleeën, an den Trunken eropklammen wann Dir mengt, datt Dir méi laang daueren kann.
Verknäfft: Yoga fir Pain zeréck
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Béid Knéien op der SäitPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Béid Knéien op der Säit
Fir dësen Zwëscheniveau piriformis Flexibilitéit Routine, Dir hutt net nëmmen d'Muskel gedrängt, awer Dir hutt d'Abonnement, d'Herausfuerderung vun der Herausfuerderung an d'Erausfuerderunge fir Är Koordinatioun. Gratulatioun !.
Elo ass et Zäit fir ze killen. Dozou bräicht Dir eng erneier Positioun erëm op (op Ärem Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem.) Stretch Är Arécken direkt (awer net schléisse Är Ellbued). Ideal Äert Arme wäert am Schëllerniveau sinn, mä si si sécher net muss sinn, wa mer dëst Schmerz oder d'Belaaschtung verursaacht.
Huelt d'Knie iwwer eng Säit, awer dës Kéier halen Äert Knéien op Hip-Niveau, net méi niddereg. Och behalen, zwou Seiten vun Ärem ieweschter Réck, a béid Aen gläichberechtegt op de Buedem. An anere Wierder, wann Dir Är Knien ëmkuckt, braucht Är Waffen oder Schëlleren net op der entgéint Säit z'entwéckelen (wou Är Knéien pointéieren (fir opzeschwätzen wann Dir Är Knien falen.
Bleift an dëser Positioun tëschent 5 an 30 Sekonnen, da pëss däi Been ze beweeglech an der ursprénglecher "Stellung" Positioun. Wieder op der anerer Säit erëm. Wäert d'ganzsequenz 2-3 mol ze restauréieren.
Related: Den 7 Best Workout Routine Hacks fir People with Back Pain
8 -
Intermediate Piriformis Stretchsequenz - QuellenSource:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnose a Verwaltung vum Piriformis Syndrom: e Osteopathesch Approach. De Journal of the American Osteopathic Association. Nov 2008. Zougang zum Abrëll 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614