Back Übungen fir d'Muskelhärung a Schäi

Vill Zack méi Schmerz gëtt verursaacht oder verschlechtert durch Muskelspannung, besonnesch wann d'Spannungen an oder bei Spin Joengelen, Hüttgelenken a / oder Schëlleren. Also wann Dir Är Réck am Enn vun engem Dag oder no engem Workout kaaft, da wende fir dës sanfte Übungssequenz.

Vill vun de Bewegungen an de Säiten déi duerno sinn och an der physescher Therapie benotzt ginn, fir d'Muskelen ze preparéieren, fir "Performancen" ze ginn, dh fir se ze rekrutéieren fir se op Basis funktioell Bewegungen wéi schmerzlos Walking, Bieung, Erreechung a méi . Also wann Dir wësst Dir et staark an de Kär ze kréie kënnt, ass dëse schnelle an einfache Programm effektiv wirklech fir Iech ze preparéieren fir méi schwiereg Aarbecht.

Et geet alles mat Atem a Kierperbewosstsinn un.

1 -

Waarm mat Diaphragmateschen Atmung

Léien sech an enger Haltung (Haken), dh op Ärem Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem. Huel Är Hänn op Ärem Bauch.

Inhaléiert lues a loft duerch d'Nues. Wéi Dir äntweren, gëtt Ären Teppech am Bauch wahrscheinlech erweidert a fillt Dir Äert Hänn opgoen wéi Äert Bauch steet. Ofkierzung duerch verfolleg Lippen. a léift den Drock op den Bauch-Gebitt mat Ären Hänn, fir den Prozess zesummen ze hëllefen.

Verbréngt e puer Momenter dës Manéier; wéi Dir et mécht, bewosst Äre Kierper ze relaxen an ze ënnerstëtzen duerch de Buedem.

Méi

2 -

Neutral Spin nennen a Draw ze huelen

Fir séier neutral Rees ze setzen, kneipt Äre Becken all den Wee virun de ganze Wee zréck e puer Mol. Da setzt se dat an zwëschen deenen zwee Extremer.

Vun do aus wäerte Dir d' Zeechnen an de Manoever maachen . Huelt Iech e flotten Tiefë fiir. Ofschätzen, a wéi Dir et mécht, ze zéien an Äert Bauchmuskelen a Richtung Äuschef. Loosst déi Aschätzen hëllefen Iech "hohle" Ärt Bauchabtei.

3 -

Verëffentlechen däi Back With the Knees op d'Këscht

Dir sidd elo fäerdeg fir eng grouss Retour opzehuelen, déi Knéien op Këscht. Ët een Aarm um Knie op derselwechter Säit plazéieren an d'Kniet op d'Këscht bréngen. Wéi Dir dat maacht, erlaabt de Béi an den Knéi an och d'Hëf ze erhéijen (wann et méiglech ass ouni Schmerz oder Unerkennung).

Den éischte Kniegel hält, widderhuelen mat dem aneren Knéi. Är Endpositioun ass mat den Knéien an d'Broscht gestouss a Är Waffen hu ganz liicht um Top vun den Shin-Knäppern gewéckelt (wat direkt ënner de Knien läit).

An dëser Positioun kënnt Dir Iech e gudden Abléck réckelen. Wann jo, genéissen!

4 -

Pelvic Tilt

Fréier an dëser Sequenz hutt Dir e puer Ad-hoc-Pelvic-Këscht gemaach fir Neutralzauber ze fannen. Super! Also hutt Dir schonn eng Aféierung an wat Dir nächst sidd als eng "offiziell" Bewegung. Déi pelvesch Kneifung ass e Startterrainement fir d'Kär- an déi niddere Réckfäegung, souwéi d'Verbesserung vum Haltung.

An der Hoklying Positioun, huelt, dann aushalen. Während der Austauschung, zitt den Bauch op Ärt Réck (an de Buedem). Erlaabt dëst natierlech déi dräifach vun Ärem Becken bis op de Buedem. Bemierkung: Dëst wäert wahrscheinlech e ganz klenge Bewegung, besonnesch op éischt. Dat ass okay. Mat der Praxis gëtt d'Band vun der Bewegung wäert wahrscheinlech weiderentwéckelen.

Anhaleen an zréck an Är Startplaz, vläicht Äert Beem a Pilz ersetzen.

Wieder e puer Mol. Wéi Dir mam Fortschrëtt, probéiert et ëmmer méi, fir Är ënnescht Bauchdumpen ze benotzen fir d'Bewegung unzefänken. Ideal ginn Är Muskelen um Réck bleiwen entspaant ginn; op dës Manéier entwéckelt d'Zort vu Kraaft, déi den internen Kär ënnerstëtzt.

Méi

5 -

Relax Äert iewescht Réck mat engem Arm Ausübung

E weidert Aspekt vun der Stabilitéit vum Stären ass d'Kraaft an den Uewerfläch an der gudder Schëllermechanik. Hei ass eng einfache Bewegung, déi hëllefe kënnen dës vital Betriber behandelen.

Während an der Hoklying Positioun, mat den Arme geriicht (awer Ellbogen net zougespaart) an duerch Är Säiten ënnerdaach, léisst 'ahnung' dann aushalen a erhuelen Är Arécken erop. D'Zilsetzung ass et an e 90-Grad-Winkel mat de Bockel ze bréngen, awer wann Dir Schmerz, eng gefruerent Schëller oder e Problem ass wéi Dir kënnt bequem.

Probéiert Är Stammzëmmer stationär ze halen wann Dir Är Waffen verschéisst. Dëst sollt Är Bauchdumpen funktionnéieren, an dat ass eng gutt Saach. Loosst d'Bewegung aus Äert Schëllerenbléien op der Réck; Et ass wéi wann se an d'Wee gleewe wéi e Wee fir d'Gewiicht vun Äere Waff erop opzemaachen.