Pelvic Tilt Training fir Ufänger a Leit mat Pain Schëlleren

Pelvic Tilt Exercise

Pelvic Kneipenübungen ginn oft fir d'Ënnerstëtzung vun der Ënnerstëtzung fir déi niddereg Réck, Bauchmuskelen a Sakkrounien.

Wann Dir éischt op engem Core Stabiliséierung Programm ufänkt, kënnt Är physescher Therapeutin oder e perséinlechen Trainer Iech ganz gutt mat Iech erauszehuelen mat engem Becken-Kieken-Ausübung vun enger Varietéit oder engem aneren. Gleeft et oder net, vill Hals- a Réckausnéierungsprobleemer tatsächlech ufänken oder beaflosse vun der Positioun vum Becken, wat d'Bezeechnung vun der Beckenentwécklung e wichtegt Ingredienter an enger Verbesserung vum Positiv Verbesserung mécht.

Eng 2017 Studie, déi am Journal of Exercise Rehabilitation publizéiert gouf, huet fest fonnt datt Jugendlecher mat Skoliose konnt den Cobb-Wénkel (eng wichteg Messung vun der sougenannter Side to Side Curve sinn, déi Dir am Fall vun Scoliose krut) eroffall no 12 Wochen vun engem Core Stabilisator Programm . Säin Programm beinhalt den Pelvic Këscht mat plus aner gemeinsame Kärbewegungen wéi folgend:

• Cat-Camel Yoga
• Basis Strooss Curl (aka, de Crunch)
• Hip Bréck mat enger gerénger Knie Verlängerung addéiert nodeems de Kofferraum an der Loft ass
• Duebelt Beamtenhëllef (eng riskant Übung, also wann Dir an der Bauch Schwäisch schwätzt an Dir wëllt dëse Programm probéieren, entweder mat engem Réck oder mat engem sougenannten Knien 90 Grad ofzeginn)
• Superman
• Arm / Been erhéicht
• Vogelhënn mat Aarm a Been hëlt
• Hand vu Walkouts

Mee et huet alles ugefaang mat der Beliichtung vum Pelvic.

Pelvic Tilt Exercise - Positiounen

Pelvic Këschter kann op verschiddene verschiddene Positioune geschéien, uewe lénks (op der Réck op de Knéi gebe gëtt) gebonne ginn (op de Mage läit) an an der All 4-Positioun, wou Dir ënnerstëtzt vun Hänn a Knéien a Är Päifen ass parallel zum Buedem.

D'Hänn a Knéien kann e gudde Choix fir Iech sinn, wann Dir schwanger sidd.

Do pelvic klappt an der Positiv Position ass déi am mannsten erausfuerderen, wat et am beschten variéiert fir Ufänger a Leit déi sech mat Wirbeldiirung beschäftegen; wann Dir ugefang während Dir mat ärem Réck op der Mauer steht, pelvic klappt méi schwiereg ginn.

Dës Artikel beschreiwen den Ufänger, wéi och d'méi fortgeschneidste géint d'Wandmaart vun der Keith-Neelung.

Instruktioune fir den Pelvic Tilt Exercise ( Stachel a Stechend)

1. Start Positioun. Lie op de Buedem mat den Knéien gebe gëtt an d'Féiss flaache op de Buedem.
   • Fir der erweidert Versioun, Stand géint eng Mauer.
   • Déi folgend Kierperparteien sollten de Buedem oder d'Mauer berouen:
     • Enn vun de Féiss op de Buedem (Ufänger)
     • Réck vun Fersepelen géint d'Mauer (erweidert)
     • Hënner
     • Mëtt / Uewen zréck an d'Schëlleren
     • Réck vum Kapp
   • Halt en Raum tëscht dem Buedem (oder Mauer) an Ärem niddere Réck, souwéi den Hals an de Buedem oder d'Mauer.
     • Kuckt fir ze kucken ob Dir Är Hand ze rutschen tëschent Ärem nidderegen Réck an de Buedem oder an der Mauer. Wann jo, da flott, bass du prett ze goën!
     • Wann net, versicht Äert Pilot opzemaachen, fir datt et e bësse Plaz tëscht Ärem nidderegen Réck an dem Buedem ass.
2. Z'änneren.
3. Gitt d'Beckenbewegung Bewegung wann Dir eegenen. Wann Dir Är Atem duerchgesat huet, soll de Bauch op de Réck zréckkommen. (Dëst geschitt natierlecht an der Aushalung.) Eng effektiv pelvesch Neigung, déi d'Muskele misse bezitt, wäert dat als Heber benotzt. Fuere weider a zitt an datt Dir den Ënnerhalt vun Ärem Becken up upstitt. Dëst wäert wahrscheinlech erreecht ginn datt Är niddereg Réck zréckgezunn huet a séier erreecht oder iwwer de Buedem oder d'Mauer beréit.

1. D'Inhal ass fir erëm ze kommen. Allerdéngs muss d'Reversatioun an den Beem upgoen op hir ursprénglech Posch zréck a während Dir d'Loft erem zitt. Bemierkung datt Bewegung an dëser Phase manner Muskelwierk ass wéi déi virdrun Bewegung fir Är klengt zréck an de Buedem oder op d'Mauer ze bréngen.
2. Wësst Dir wéi wielt Dir dës Bewegung. Dir sidd een oder zwee Beckenplatzen, déi hänkert. Dann maacht eng fir de Spannungsniveau ze kontrolléieren. Wann Dir vill Muskelkraft benotzt, probéiert et op dësem ze maachen. Maacht Iech keng Suergen iwwer d'Beweegung vun der Bewegung. Dir wäert Iech wahrscheinlech och fäerdeg bréngen, och wann Dir relax sidd.
3. Besonnesch d'Spannungen an den Hüttgelenken kontrolléieren . D'Hüttgelenken sinn op der Plaz wou d'Beem dierft an den Becken verbannen (op der Hüttdousche, déi an der Spëtzt vum Daachknoop an der Säit vum Beem leien. ) Well mir wëllen d' Bauchdumpen an dëser Übung maachen, verspriechen ech all Spannungen déi Dir kennt iwwer d'Muskelen iwwer d'Hüttgelenkt (de Quadriceps) kucken. Wann Dir de Pelvic Kipp mécht, probéiert de Beem aus den Abdominalen ze zéien, anstatt datt de Buedem gedréckt gëtt.

> Source:

> Kwang-Jun, K. et. al. Effekter vun enger 12-Week-Core-Stabiliséierungs-Bewegung op den Cobb-Wénkel a Lendeger Muskelkraaft vu Jugendlechen mat idopathesche Scoliose. J Exerc Rehabili. Abrëll 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/