Morning Stretching Übungen

Dëss Mëssverständnis ass e super Wee fir Äert Muskelen opzehuelen a se fir den Dag virbereeden. Stretching loosen ärem Kierper beim Erhale vum Blutt an Är Muskelen.
De Mëttegiwwel ëmmer nees an den Alldag erlieft ass e positiv Wee fir all Dag ze beginnen. Klickt op d'Links ween fir e liicht an efficace Moossnamen ze gewannen.

Virun engem Start oder engem anere Bewegungsprogramm, fänke mat Ärem Dokter ze kontrolléieren fir datt dës Bewegung sécher ass fir Iech ze maachen. Hutt keng Übung, déi Schmerzen verursacht.

Start Äre Muergen de Schutz vun Ärem Réck ze schützen, andeems d' prone Presse Bewegung mécht . Dëst ass eng Art vu McKenzie-Übung déi hëlleft Är Retour op eng gutt Positioun ze halen fir Äre Dag ze begéinen. Lie op Ärem Mier mat Hänn a Push-Up Positiounen. Entspaalt Är Rescht a Hëfte, a lues a lues op den éischte Kierper dréckt fir datt Äert Réck op Bous kënnt. Halt dës Positioun fir 2 Sekonnen a verëffentlecht dann d'Verëffentlechung. Wieder 10 Mol méi.

Muer Stretch fir Lumbar-Flexioun

Fir Äert Vertrauen ze laang ze sträichen, fille d' Saatz Lëpmer Flexioun Bewegung aus . Dëst ass e perfekte Stretch wann Dir Spinal Stenosis hutt .

• Sëtzt um Rand vun Ärem Bett mat de Féiss op de Buedem.
• Bied iwwer, fir Är Hänn op de Féiss ze erreechen.
• Arch Äert Réck.
• Maacht fir e Gruef vun 10.
• Wieder 5 Mol méi.

Dir musst virsiichteg sinn mat dësem Stretch, wann Dir e Bulle oder herniéiert Disc um Ihre Wirbelsäit hutt. Dës Ausübung kann e verstärkten Stress op Ärem Disc platzéieren, wat e wesentleche Schief verursaacht. Wann dat passéiert, stoppen d'Bewegung an kontrolléiert mat Ärem Dokter direkt.

Moies Stretch for Neck Mobility

Een einfache Wee fir Är Hals ze verleeën ass mat der Null-Rotatioun Streck. Hei ass wéi Dir et maacht:

1. Bleift op der Grenz vun Ärem Bett mat de Féiss op de Buedem.
2. Dreift den Hals an engem Krees, de Äert op d'Schëlleren berouegt.
3. Rotéieren sech lues a riicht sech 5fachen.
4. Rotéieren sech lues a géigesäiteg 5-fähre Richtung.

Schulter Shrugs

Gitt Är Schëlleren loosse mat der Sitzung d'Schulter ze halen, wéi:

1. Bleift op der Grenz vun Ärem Bett mat de Féiss op de Buedem.
2. Géigner de Schëlleren bis op Oueren.
3. Wieder 10 Mol méi ginn.

Frësch

Halt Är Rotateur Manschett an d'Schulter gesond mat den Overhead Spidol. Hei ass wéi:

1. Stellt Iech niewend Ärem Bett.
2. Spadséiere Fanger zesummen.
3. Fänke Är Hänn iwwer de Kapp, Palmen op.
4. Lift Äert Rippenkäppchen aus.
5. Maacht fir e Gruef vun 10.
6. Wieder 5 Mol méi.

Sech sécher fir all Keng Péng oder Schmerzhafte Sensatiounen an den Schëlleren ze kucken, wéi Dir et wëllt. Wann Dir d'Schëller Schmerzen beim Déiere leet, stinn d'Bewegung direkt.

Bonus: Schëller Rotatioun Stretch mat engem Teller

Stand vu Lénger Flexioun Stretch

Stréck däi Réck zréck mat der stehender Ländlechkeetsstreck. Hei ass wéi:

1. Bleiwen Stading nieft Ärem Bett.
2. Biede deckt d'Fänz un Är Zänn an iwwerdeems Är Knien direkt ze halen.
3. Maacht fir e Gruef vun 10.
4. Wieder 5 Mol méi.

Et ass ëmmer eng gutt Iddi, sech e puer Mol no Bannen no biegen ze béien. Maacht e puer Wiederhuelen vun der Stellvertriedung no der Biegerleefer vir.

Stand Quad Stretch

Fir Äert Quadriceps Muskelen an der Viraus vun den Obschoen ze stiichst, stinn op an hält eppes stabil. Bied een Knievel op a fängt Är Knöchel mat enger Hand. Bleift den Been fir 15 Sekonnen. Wieder 3 Mol.

Elo solls du alleguer ausgedroe ginn a se fäeg ze starten Ären Dag.