Gitt déi Schrëtt
Zeechnung ass eng vun e puer Stabilisatiounsstudien, déi an der éischter Phase vun der Physik behandelt ginn. Allgemeng bemierkbar Är Therapeut Iech ze gewannen e puer Kenntnisser mat Kernstabilisatiounsmiessungen ze gewannen, ier Dir zu "offiziellen" Kärferextraktiounsübungen virschreift.
Den Zweck vun der Zeechnen an der Manöver, souwéi vum Bauchverhalen an ähnlechen Techniken ass d'Aktivitéit vun Ärem déifste Spinalstabilisatormusek.
Opgrond op hir Positioun, déi ganz no bei ärem Spinal Column a Becken ass, kann Spinal Stabilisator Muskelen vill beaflosst iwwer dem Wuelbefannen vun Ärem Réck.
Een aneren Grond fir d'Stabiliséiere vun den Kernstéckstécker ze léieren, ier Dir eigentlech Übungen iwwergëtt, ass, datt se ugefaangen hunn fir Är Stabiliséierer ze trainéieren, während Dir aktiv ass. Zu deem Zweck denkt Dir, datt d'Zeechnen-Manoeuvre als Warm-Up fir Är Kärtem muskelen, virbereeden, Stoffer, Pelvic a Spinalbewegungen an alle Richtungen ze preparéieren.
An hirem Buch, Therapeutic Exercise: Fondatiounen a Techniken , kierperlech Therapisten Carolyn Kinser an Lynn Allen Colby bericht dat vun all Pre-Exercice Core Stabilisatiouns Techniken, déi momentan an der klinescher Benotzung sinn, d'Zeechnunge vun der Manoeuvre ass vläicht déi bescht fir den transversale Bauch- a Multifidus-Muskelen ze kréien Kontrakt zesummenzéien. Well de transversale a de Multifidus primär Contributoren fir Är Wierkstabilitéit sinn, ass dës "co-contraction", wéi et allgemeng genannt gëtt, ass e Schlëssel fir Äert Réck.
Hei ass wéi d'Zeechnen am Manöver ze maachen
Léif a séng Helleg oder anescht bemierken d'Zeechnen ze manoeuvre. (Supine einfach bedeit datt Dir op Ärem Réck läit, wann Dir wëllt datt Dir op de Bauch läit.) Dir kënnt et och an der All-4s Positioun probéieren (op den Hänn a Knien mat Ärem Läffel a Kapp par parelesch.)
Ech recommandéiere léieren d'Technik an der Hookslinn Positioun, dat ass eng Posch Plaz, wou Är Knéien sech gebe gëtt an Är Féiss si flaach op de Buedem. Nodeems Dir d'Kompetitivitéit kritt hues, grad déi grad an der prozesseger Positioun erausfannen. Benotzt d'All 4s Positioun, wann déi aner Positiounen unzebidden sinn oder fir Diversitéit.
Neutral Spin virstellen
Fir unzefänken, Är Neutralzinn erëmzefannen. Déi schnellsten, an ee vun de beschten, Weeër ze maachen ass duerch d'Explikatioun vun den "Extremer" vun Ärem Beierplatz. De Grond fir dëst funktionnéiert, datt Äert Wierbelsäck tëschent den zwou Beckenbänkelen am Réck ass. Also wann de Polizist bewegt, folgt d'Wirbelsäit. Wann Dir de Becken virun (anterior) hannerloos an zréck (posterior) fiert Dir och är Picken. Wann Dir dës Positiounen unerkannt hutt, wäert Dir och Är natiirlech niddereg Réckkurvolle mat dësen Bewegungen beaflossen (wat dat wëlle maachen.)
Schrëtt 1 Schräg Är Pelvis zréck, duerno Vir
Schreift Äre Pelz zréck an eng héijer Becken . Géi wéi wäit zréck wéi Dir kënnt ouni Schmerz oder Unerkennung. Los goe vun der Positioun an kommen zréck. Niewt de Keelerspäiz an eng anterior Pelikannippung zréck, fir erëm do ze goen, sou datt Dir ouni Schmerz oder Unerkennung kënnt. Wieder seet e puer Mol, bis Dir de Kapp hänke bliwwen.
Schrëtt 2 Kommt zu Centre
Elo, datt Dir déi Extremer erfuerscht hat, bréngt Äre Becken tëschent dësen zwou Richtungen. Gratulatioun! Du hues ugefaang fir pelvesch neutral ze setzen. Dëst ass eng gutt Startplatz fir d'Zeechnen an de Manoever ze léieren.
Draw in de Bauch Muskelen
Vun do uewen eng gutt Inhalial. Ofschätzen, a wéi Dir et mécht, ze zéien an Äert Bauchmuskelen a Richtung Äuschef. Loosst déi Aschätzen hëllefen Iech "hohle" Ärt Bauchabtei.
Schlëssel hei ass net fir aner Bewegungen oder Drëchen ze hëllefen fir Iech ze hëllefen. Et ass traureg, ech weess et, Dir kënnt souguer en Evenement oder ophalen ouni ze bewäerten. Awer dës Technik korrekt ze maachen, musst Dir Äre Kierper fir extreleche Muskelkontrakter scannen an looss et aus.
Allgemeng Gebidder vun onnéideg Aarbecht, Drock oder Muskel Spannungen fir ze kucken, gehéieren déi ënnescht Rippen, Bauch (Bulwe) a / oder duerch d'Féiss.
> Quell:
> Kinser, C., Colby, LA, Therapeutic Exercise: Fondatiounen an Techniken. 4. Editioun. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.