De Muskelgrupp, deen an der Réck vun Ärer Schéi an Pelz (am ganz ënnenste) läit, ass deelweis responsabel fir eng gutt ausgeriichtte Pelikan Positioun. Mä wat muss dat mat Ärem nidderegen Réck kréien ?
D'Hamstringen sinn eng vun 4 Muskelgruppen, déi souwuel op de Beem an den Uewerpapp vum Gebai vum ënneschte Been sinn. Wann all (oder all) vun dësen Hüttmusekontrakten ee méiglechst Resultat ass, datt de Beem op de Réck vun der Schéi tiltt. Déi genau Richtung (dh no vir vun der Fréi an der Schéi, rëm op der Réck vun der Obschwëller, niddereg an op enger Säit etc.) hänkt dovun of, wou de Muskel liewt.
Am Fall vun den Hamstringen ass de Beckenberechteg Richtung Réck vun der Obschwëll, well et ass déi Knaschwieregkeeten (wéi et schonn erwähnt ass).
Dir kënnt et wahrscheinlech aus dëser Erklärung kucken, datt Hëftermuskelen , Knaschwieregkeeten, d'Kapazitéit änneren an och a ville Fäll korrekt sinn - d'Positioun vum Becken.
De Fall fir Hamstring Stretching
Mee d'Fro ass nach ëmmer - wat muss alles maachen mat Schëlleren?
Well de Réckblend ass tëschent den zwou Hüftbänner am Réck verankert. (Déi zwee Hüftbeamter bauen zesummen de Beem.) Den Beem gëtt méi grouss wéi d'Wirbelsuewen also wann et bewegt ginn, bewegt d'Réckel allgemeng mat derbäi.
Wann Är Knaschschnacke chronesch contra contracted si behalen d'Becken ënner dem Réck. Dëst zitt de Wendepunkt aus der Ausrichtung zou, andeems hien säi normale Kierper bäi kënnt, wat Är Muskelen iwwerléisen kann oder schwächt. Ouni enger ausgeglache Positioun vun Ärem Becken an enger adequat Ënnerstëtzung vun der Muskelen an der Géigend, kann de Schied un Schëller méiglech sinn. Chronesch eng knaschteg Muskelen kënnen eng Roll an aner Réckproblemer spille.
Mat deem selwechte Bléck, kucke mer e puer Weeër fir "Stretch" ze sträichen ob Dir Ufänger sidd oder e voll ausgeschlossen Athleten.
1 -
Toe TouchingEen Wee fir Äert Strécklieder ze streiden ass mat guddem alen Zehengesetz.
Als éischt, d'Verlängerung vum laangwieregenen Muskelkraaft Spannungszoustand ze verbannen, gitt net op. Bouncing aktivéiert e Mechanismus, deen den Stretchreflex genannt gëtt, deen, fir eng kuerz Geschicht ze maachen, méi Muskelkontrakter, net manner produzéiere kann.
Stellt Iech d'Streck un ongeféier 30 Sekonnen op enger komfortabeler, schmerzfreiem Niveau, wou et fillt, wéi eppes "geschitt" ass. (Dir kënnt et fir all déi Stréckvariatioune vu dësen Artikel opmaachen.)
Zweetens, de Yoga informéiert eis, d'Sëtzenbéi op d'Plafong ze hiewen a mir sinn an dëser Positioun. Dëst verlängert d'Muskelen.
Drëttes, vergewëssert Iech datt Är Hëffer direkt iwwert Är Féiss sinn. De Modell am Bild hei uewen huet säi Bum hinter hire Féiss positionéiert. Dëst ass e Feeler deen vill Leit maachen, well se net bewosst sinn hir Ausrichtung. Obwuel et de Stretch einfach fille kann, wann Dir et op dësem Wee maacht, sidd Dir als "Betrug".
A schlussendlech, wann Dir Är Muskelen regelméisseg verstäerkt hunn, da kënnt Dir soen, datt d'Ze zitt et ganz eleng, oder zumindest an engem Ersatz, wéi en Dësch. E Reglement vum Daumen fir Är Sécherheet ass: Nëmme goen esou wäit wéi Dir ouni Schmerz zréck oder e Gefill vun Onsécherheet.
2 -
Supine Hamstring StretchEng aner Manéier fir Äert Knascht ze strängen ass op de Réck a leet en een Been direkt op. Dës üblech Versioun fannt Dir am Yoga, am Fitnessstudio an an de Fitnessstudios. Egal wat der Bewegung genannt gëtt, wou et kann hunn oder wat de System ass ass verbonne mat der Wierklechkeet, datt Dir den ënneschten Deel an d' entgéint Positioun, an där d'Muskelwierk geschitt ass. An anere Wierder, de Been op de Been positionnéiert datt den Muskel op engem Stretch ëmkreest a se aus der Kontraktioun hëlt.
D'ultimativ Zilsetzung ass fir Äert Been héich ze bréngen fir datt Dir Är Zänn ka berühren, oder brénge souguer Äre Geriicht op de Kapp. Awer Dir musst net wäit goen, fir e gudden Stretch ze kréien.
3 -
Supine Hamstring Stretch fir BeginnersWéi scho virdrun sot, e gemeinsame Wee fir d'Flexibilitéit ze halen, läit op der Récksäit a bréngt e richtege leg op de Kapp, mam ultimativem Ziel fir Är Zänn.
Mee net jiddferee kann seng Zänn erreechen.
Dat ass okay. E wéivill Variatiounen existéiert fir den Ëmgang mat der ieweschter Steifegkeet ze kréien, déi am Wee vu fruchtbarer Hamstring Flexibilitéit plangen kënnen. Ee kënnt aus Yoga, wou Dir eng Band oder Gürtel ëm den Ënnerhalt vun Ärem Fouss benotze wëllt, fir d'Gebitt ze vergréisseren fir d'Extremität z'erreechen an ze bréngen.
Eng aner Variatioun ass ugewise ginn, woubäi anstatt fir Är Zänn no ze kommen, gitt Dir fir den Niveau vun Ärem Been s de kann bequem kommen. Remarkéiert datt de Model säin anere Beem gebe gëtt. Dëst hëlleft d'Stabilitéit, déi en anert ennerstëtzt kann Iech eng gutt Ausrichtung vun Ärem Trunk weider halen wann Dir d'Stretch duerchféiert.
4 -
Stand Hamster StretchAus wéi engem Grond (vläicht sidd Dir schwanger, verletzt oder an der Péng, zum Beispill) Dir kënnt Iech net wuel fillen a rëm aus dem Buedem ze goen fir Är Hamstring ze strecken. Wat kann een maachen?
Et ass d'Ze zitt der éischter Bescheed, déi virdrun ugeschnidden ass, awer wéi mir diskutéiert hunn, fir dat eng gudd ze maachen, musst Dir e puer Ausrichtspaien adequat ugoen wann Dir wësst wann a wéi d'Erfahrung fir Är Sécherheet geännert gëtt.
Awer wann Dir just ee "normale" Ole "Typ Exerciser ass, kënnt Dir eng Ee Been gesammelt Stretch aus enger Stell Positioun maachen. Fuert einfach 1 leg aus an hält Äre Réck direkt, bend vun den Hüttgelenken, fir Är Këscht op den Oberschenkel ze bréngen. Den Been, deen net ausgedroe gëtt, wäert sech och um Knie béien.
Dir musst net de ganze Wee dohin kommen fir e Stretch ze fillen. Géi just esou wäit wéi Dir ouni Schmerz, Stralung oder Schäiheet kënnt. Wann Dir extra ënnerstëtzen, halen op e Stéck Miwwelen oder eng Mauer.
5 -
Easy Hamstring Stretch fir AthletenWann Dir aktiv sidd, e gudde Wee fir wierklech "Knuewe" ze kréien, ass d'Fieder oder d'Knöchel vun engem engem Been op eppes wat ongeféier waist Héicht oder e bëssche méi héich ass a sech ze béien op Är Hëfte fir de Front vun Ärem Rummelzuel op Är Ënneraarmung. Wann Dir Ärt Geriicht hällt, kritt Dir déi bescht Resultater, a gläichzäiteg e puer Sécherheetskäschte fir Är Péngesäit.
6 -
Fortgeschridden Hamstring Stretch fir AthletenWann déi virdrun Dier Stretch fir Athleten net zevill Erausfuerderung ass, da kënnt Dir et verspriechen, während e mat engem legged Kniecht.
7 -
Partner Hamstring StretchingA schlussendlech ass et eng gutt Manéier fir Äert Strang ze sträifen a kritt e Frënd (oder Bodyworker) fir Iech ze hëllefen. Vergewëssert Iech fir Iech oder e Feedback ze ginn, wéi vill Drock Dir kënnt huelen. Déi ideal Intensitéit steet tëschent bequem an Erausfuerderung.