4 einfach awer effektiv déi méi wäit réck stretches

Déi Deeglech Aktivitéiten, déi laangwiereg Sitz oder Schwéierhéet erfuerderlech sinn, kënnen eisen Iwwerdroung op Ärem Réck setzen. Mat der Zäit kann dat Verletzungsrisiko erhéichen an d'Entféierung vun chronesch richtegen Schmerz. Regelméisseg Stretching de Réck kann hëllefen dës Schold ze lëschen an d'Gesamtmobilitéit vun Ärem Wirbelspill verbesseren.

1 -

Virbereedung

Déi empfuelend Übungen konzentréieren sech op d'Stretching an d'Verbreedung vun der ënneschter Wirbelsprayen wéi och de benodeeleg Hëftebefängermuskelen. Si ginn just 10 Minutte laang dauernd a kënne virun oder no Ärem Aarbechtsdag stattfannen.

Virun déi iergendeng Ausféierung vun dësen oder all aner Übungen, kontroléiren mat Ärem Dokter oder e Physiotherapeut Iech fir sécher ze sinn fir Iech als Individuum ze sinn a kee schlecht ginn.

2 -

Prone Press-Up

Déi ongefälschte Presse oder d'Léngerausdehnung ass e super Wee fir Äert Réck ze streiden ouni Risiko vun Hyperextension . D'Übung soll d'normale Forward kréie vun der Lëpsen an der Wirbelsaille erëmzefannen. D'prone Presse mécht heiansdo d'Kobra oder d'Seegele vu Yoga genannt. Fir d'prise Presse ze maachen:

1. Lie op Ärem Mier.
2. Préift Iech selwer op Äert Bommen, verlooss Är Réck zréck a plazéiert Är Handfläch siche flaach op de Buedem.
3. Wéi Dir äntweren, Äert Bannen erofzestellen, weider Äert Réck ze vergréisseren. Probéiert Är Hüft Knäpp ze halen aus dem Buedem.
4. Fuerderen Äert Bannen erofzestellen, bis Dir e liichte Stretch fillt. Gitt Är Ellbued net zou oder dréit méi wäit wéi et gemittlech ass.
5. Halt fir dräi bis fënnef Sekonne.
6. Langsam zréck an d'Startplaz zréckzeginn, wann Dir exhaleiert. Kuckt net op de Buedem.
7. Neien erëm méi niddereg.

3 -

Cat Stretch

D'Katastrof ass e effektive awer mëllen Ament fir Äert ënnen zréck an d'Flexioun ze verlängeren andeems d'Wirbelen vun Ärer Uewerfläch bewäert ginn. Et ass och déi éischt Halschent vun engem Yoga-Sequence genannt Cat a Kuh. Fir d'Katastrof ze maachen:

1. Gitt op de Buedem op Hänn a Knéien.
2. Léiert Är Hänn direkt ënner hire Schëlleren.
3. Während der Ausnahm, drängen Är Réck zréck op d'Plafong, rullt Äert Réck op en Opstand (wéi e Katz).
4. Fannt Bunnen, bis Dir Iech e bësse méi wäit an der ieweschter Réck fënnt an tëschent de Schëllerblades.
5. Halt fir 5 Sekonnen.
6. Zréck op d'Startplaz wann Dir eegen Ausnam.
7. Neien erëm méi niddereg.

4 -

Cat-Kuh Stretch

Wann Dir wëllt, kënnt Dir d'Kaalt mat der Kéiszuel setzen. Stëllt d'Startpositioun vum Katastrof erëm zréck (Stuf 6), den Iwwergang direkt an d'Kéi erof:

1. Wéi Dir vun der Katastrof riicht aus, fuere weider weider drun a wéi Dir ereischt ass, bis et an enger Abwärts a Schärf Stellung (wéi en Neelstop) ass.
2. Dir kënnt de Stretch weiderhëllefen andeems Dir Becken op der Plafong hëlt, während Är Navel op de Buedem dréckt.
3. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Überschreidend zréck an d'Katapunitéit, wéi Dir Auster.
5. Neien erëm méi niddereg.

Always opsiichteg net ze hypersegendéieren. Vergewëssert Iech datt d'Beweegunge laang a kontrolléiert sinn. Net séier.

5 -

De Pelvic Tilt

Déi pelvesch Neiegkeet benotzt Är Bauch- a Hëftermuskelen, fir Äert Lëngt ze ginn. Et gëtt oft als Grondgrupp benotzt an engem Kärfannerstärmungsprogramm. Fir de Pelvic Tunnel ze maachen:

1. Lie op der Réckflucht mat Knéien gebe gëtt an de Féiss flaach op de Buedem.
2. Wann Dir e Konfirmatioun dréckt, dréckt de klenge vun Ärem Réck op de Buedem.
3. Halt fir 15 Sekonnen, de Beem an den Ënnerhalt vun den Muskelen dréien.
4. Zréck op d'Startplaz wann Dir beweegt.
5. Neien erëm méi niddereg.

Lunge Nuetssproochungen, kombinéiert mat postural Korrektur a regelméisseg kierperlech Aktivitéit, kënne hëllefen, Är Rëtsch ze bewegen an ze gutt fillen. Wéi Dir u dës Übungen begleede kënnt, kënnt Dir Är alldeeglech Routine mat aneren ënnerschiddleche Réck aus der McKenzie-Method erofhuelen.