1 -
Stretching ExerciseD'Experten soen datt déi Leit, déi eis op eisem Schreif laang geschafft hunn, Mini-Breaken huelen fir eis Hänn a Réck ze retten. Op de Säiten déi et verfollegen sinn d'uschléissend Instruktiounen fir eng grouss iewescht Kierper Haltung ze bewegen.
Ech léiwen dës Broscht, well et "e" wierklech e wichtegt Haltungmuskel gëtt, genannt Pectoralis Minor. (Méi iwwer dat hei ënnen.)
Tatsächlech, eng 2006 Studie am Journal of Elbow and Shoulder Chirurgie erausfonnt hunn den Wee fir d'Pectoralis Minor Muskel ze spéit, déi Dir am Artikel léiert, huet méi Muskele Verlängerung (wat ass wat Dir wëllt erreeche fir Gutt ob Kierfkonscht an d'Virdeeler déi mat dobäi sinn) wéi zwee Typen Manueller Stretching (allgemeng duerch physesch a / oder Massage Therapeuten.)
E kräftege Pectoralis Minor Muskel ass an engem ganz allgemengen (besonnesch bei den Aarbechter) eng Haltung vu Kyoto genannt . Dir kënnt méi kierperlech mat der kyphose vu senger Jang Phrase "hunch back."
Egal wei, wann de pec minlech Muskel dicht ass, zitt et d'Viraus vun den Schëlleren un d'Forward, déi entweder ronn Är Réck an eng kyphozyst oder erhéngert d'Ronnen, déi schonn do sinn. Sou eng Manéier kënnt Dir eng "Hunch-back" adresséieren, ass dëst all wichtegt Muskel.
2 -
Start Positioun- Fir eng Ecke mat enger relaxer, oprecht Haltung. Füus de Féiss datt si parallel matenee sinn an huelt d'Knéien liicht. Dëst sollt Iech hëllefen, sou relax wéi méiglech während der Bewegung ze bleiwen an Är Gelenker ze schützen.
- Halt Äeren Aen dohinner, a Äert Kinn hu kuerz an den Hals gesat (awer net de Kockel down.)
- Wëllt Dir Iech soen, datt Dir Äert Bauch kritt hutt?
3 -
Corner Pec StretchEe Eck peck Stretch ass vill wéi e Push-up op der Mauer, ausser datt de Schock op där Plaz bleift, déi Är Muskelmasse verlaangt. Hei sinn d'Basisbewegungen.
- Gitt Är Fächer a Palmen op der Säit vun der Mauer mat ongeféier engem Schëllerniveau.
- Z'änneren.
- Ausgeriicht, a zitt Är ënneschter Bauchmuskelen an Äis an der Wirbelsäileg, leien op d'Mauer. Dir musst just fir de Punkt goen, wou et schwiereg ass, mee verursaacht keen Schmerz oder Unerkennung. Et ass méi wichteg fir Äre ganze Kierper wéi eng Eenheet ze bewegen, an net iwwerall laanscht der Kette verbiegen.
- Halt d'Positioun fir 5-30 Sekonnen, da kommen erëm zréck.
4 -
Sécherheet an Effizienz TweaksDir sollt sécherlech d'Stretch an der ieweschter Këschtgebierge fillen, awer net iwwerdréit. Kontroll den Niveau vun der Erausfuerderung andeems Dir Är Distanz vu der Mauer ännert. Dir kënnt experimentéieren, bis Dir eng Distanz fënns, déi Iech erlaabt eng oprecht an entspaantte Haltung behalen ze kënnen, awer nach ëmmer Är Abs Abszéiung fir Iech dohin als ee wierklechege Réck.
Wann Dir dës Ausféierung mécht, profitéiert Dir vun der Iwwerwaachung vun der Positioun vun Ärem ganze Kierper wa Dir gitt. Dëst gëllt speziell fir d'Heften. D'Hëfte sollen weider geregelt sinn - se sollten net flex an biefen fir Iech ze hëllefen d'Bewegung z'erreechen. Wann Dir Hëllef braucht, da gitt Är Féiss just an d'Mauer e bëssen anescht statt.
By the way, engem aneren meng Lieblingsmuskelen ze sträichen, ass d'Quadriceps. Eng kleng Quads kréien am Wee vu gudden Haltung. Et ginn e puer Weeër fir Ufänger oder ultragefaarter Persoun kënnen iwwer dat goen. Kuckt een a mat deem mat.
> Quell:
> Borstad, J., Ludewig, P. Verglach vu dräi Strécke fir den pectoralis minor muscle.J Shoulder Elbow Surg. Mee - Juni 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233
> Bibliothéik Moffat, Marilyn, PT Ph.D. a Vickery, Steve. D'American Physical Therapy Association of Body Maintenance a Reparatur. Owl Books. Henry Holt a Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch a Reach p.236