Back Extension Instructions
Et ass einfach ze gewackelt ze ginn, wann Dir de ganzen Dag um Schreif seet, Dir wäert wahrscheinlech an engem gewëssenen Moment am Dag drun hunn.
D'Gutt Noriicht ass datt eng (temporär) Hockback- Positéit einfach ass. Alles wat Dir braucht ass eng einfach Äert Ausdehnung.
Hei fannt Dir eng Beschreiwung vun enger Réckausdehnung wéi eng Bewegung an menger Yogaunounsalutatioun fir Leit déi op Schierer arbeiten (a recommandéiert vun der American Physical Therapy Association).
Dëst mécht e groussen Mini-Break, deen Dir direkt bei Ärem Computer mécht. Dir kënnt et probéieren entweder stoen oder ze sëtzen, ech hunn och puer speziell Rotschléi fir effektiv ze maachen.
Back Extension Exercise fir Hunched Over Halt
Schwiereg: einfach
Zäit néideg: 2 Minutten
Hei ass Wéi:
- Wann Dir eng Verletzung oder Konditioun hutt, oder är Schmerz roden, frot Äre Dokter, wann dës Übung fir Iech passend ass. Dësen Artikel beschreift nëmmen wéi dës Aktivitéit maachen; Et heescht net datt Dir et wëllt. Nëmme Är medizinesch Fachpersonen soen Iech ob Dir sollt.
- Sëtzt op oder oprecht an enger entspaanter, awer ausgeriichtter Positioun.
- Är Féiss sollen parallel zuenee sinn an d'Hand vun de Säiten ënnerscheeden.
- Är Aenzeechen sollte vir goen a Kinn huet e klenge Stéck.
- Wëllt Dir Äert Mammen maachen an Äert Äert Äert Mme ze goen?
- Knéien si ganz einfach, mat engem klenge Bëssen an hinnen.
- Duerch d'Erzéihung vun hinnen op d'Säiten zuerst d'Arme an d'Overhead Positioun ze huelen. (Esou wéi Dir Zeechnen halle Krees mat alle Arm, gläichzäiteg.)
Wann Dir dëst maacht, sollt Är Ellbogen gerad sinn, awer net gespaart. Huelt e Moment, fir de Spannungsniveau an den Ellbows ze kontrolléieren.
- Sidd Är Arme erreechend hir Destinatioun iwwer de Kapp, interlace de Fanger. Wann dat net méiglech ass (wéinst Stiffness) bréngen se als enk zesummen wéi Dir kënnt.
Huelt Äre Kapp zréck wéi Dir braucht fir Plaz fir Äert Arme ze maachen an och e bësse méi Aarbecht ze maachen fir dës Réckstoussmuskelen. Wann Dir Äre Kapp zréck kritt, wäert d'Erausfuerderung an d'Réckmëssbuden ginn a se méi verstärkt.
Bleift dës Positioun fir 5-30 Sekonne.
- Fir dës Übung méi Oomph ze ginn, kënnt Dir Är Torso aus dem Pelz erreechen - an op d'Plafong / Sky wéi Dir d'Positioun hält.
- Dir kënnt dës Bewegung u sech oppassen andeems Dir dës esou opstinn:
- Setzt op Är Sessel, Arme vun Ärer Säit.
- Är 2 Sëtzenbäschen sollten de Stiir fest an gleichméisseg kontaktéieren, awer ouni Gripp oder Spannungen an den Gesënnten.
- Ziedelen ärem Magen op Är Réck.
- Gitt d'Ausübung vun dëser Positioun.
> Source:
> Moffat, Marilyn, PT. a Vickery, Steve. D'American Physical Therapy Association of Body Maintenance a Reparatur. Owl Books. Henry Holt a Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch a Reach p.224