Déi wëssenschaftlech Studien si vernoléissegt - si kënnen net beweisen datt d'Glasfaser d'Risiko vun Déckekrankheeten verréngert, awer si kënnen et awer net beweisen datt et net geet. Wéi weess Dir, datt Dir Är Gramm Glasfaser zielt oder net?
Dekaden vun Studien hunn contradiktéiert Äntwerten op dës Fro. Déi drëtt Linn: D'Faser ass gutt fir Iech, egal ob et e Risiko vum Doppelpunkt ass.
Och wann eng Wëssenschaft schließlech schlussendlech mengt datt diabetesch Faser net Äert Darmkriibskris beaflosst, da wäert Dir Äert Risiko vu groussem Cholesterin , Opruff, Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a verschidde Verdauungsstéierunge reduzéiere.
Typen Fiber
Studien, déi High-Fiber Diät ënnerstëtzen fir Är Risiko vun Doppelprozess ze reduzéieren, hunn eng gemeinsam Saach - et ass net nëmmen d'Quantitéit vun der Faser déi Dir ësst, awer de Typ. Sécher, Dir kënnt eng Këscht aus raffinéierten Getreide kafen, déi d'Glasfaser an d'Nährstoffer erausspillen (dh verstäerkt) oder souguer e puer Faser Pillen, awer verschidde Studien solle soen, datt se net den Däiwel wéi frësch gëtt d'Real vun der Natur.
Méi iesse fir Gedanken: Wann Dir all Är Nahrungsfähegkeet aus enger Ergänzung kritt, fehlt Dir op d'natierlech Virdeeler vun fibrous Liewensmëttel. Fruucht a Geméis ass reich an Antioxidantien, Mikronährstécker an Phytochemikalien - déi all bewisen hunn, d'Gesondheet ze förderen.
Wat ass Fibär?
Roughage, bulk, "fibrous" (wann Dir op der anerer Säit vum Pond wunnt) sinn Begrëffer fir d'selwecht Konzept: Diätfaser. Naturnait ass den onbeständegsten Deel vun der Planz Liewensmëttel.
Solvéis Versus Insoluble
D'Diabetes ass klasséiert als entweder léistabel oder onléislech. Probéiert net fir op wat fir äert Glasfasermësschen ze packen ass, konzentréiere just op eng lëschteg Mëschung vu béiden Typen.
E gesond Ernährung iessen an Uebst, Geméis, Lentillen a ganzer Kriibs gëtt e gesonde Mix.
Beispiller beinhalt:
- Liichtfäeg Faser ass deelbar verdauléis a wënnt gelantlech an Ärem Däitscht. Si verletze Verdauung a kënne hëllefen, Cholesterin ze reduzéieren.
- Grains
- Déi meescht Geméis
- Déi onléislech Faser ass net verdauléis a fuert duerch den Dauere praktesch onverännert. Et beschleedert Verdauung an "Stompen" op Är Hocker, awer huet Cholesterin net beaflossen.
Beispiller vu onléisen Faser ëmfaassen:
- Déi meescht Uebst
- Beans, Lentelen
- Somen a Nëss
Grains
Déi dräi Formen vu Kären sinn ganz, raffinéiert a verstäerkt (verstäerkt). An hirem onverännerten, natierleche Staat hunn all Kornfaser dräi Grondschichten:
- Endosperm - Déi innert Layer. Enhält ganz wéineg Glieser.
- Germ - déi Mëtt Layer. En huet mëttler Faser.
- Bran - déi äusserst Layer. Enthält den héchsten Glasfaser an de Mikronährstoff Inhalt.
Vollkornen enthalen all dräi Schichten, dat heescht, datt si de héije Faser- an Nährstoffgehalt hunn. Si si praktesch vun der Ernierung un Äre Dësch. Raffinéiert Kierre goufen aus hire Branche an de Keimverglach eliminéiert, andeems den aromatiséiertem a manner faserbare Enospermus sinn. Maillot Körnchen goufe vun hiren natierlechen Schichten entlooss, a gebaarte Glasfaser an Nährstoffer ginn op d'Kaff.
D'Wëssenschaft wäert soen, datt op d'mannst d'Halschent vun eiser allzäiteg Kriis ganzer Kéiere sinn. Ganze Kéiën sinn:
- Ganze Weess
- Ganzer Hoer
- Brong oder Wildreis
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Raffinéiert Kriis ginn an Getreide, veraarbechte Liewensmëttel, wäiss Reis a wäiss Brout fonnt. Si bieden ganz wéineg an der Manéier vun der Nährstoffer an ginn heiansdo voll Kalorien.
Niewend Kierwann kënnt Dir vill vun Ärem Alldag vun Bounen, Uebst a Geméis kréien. Een Apel, Bananen, Orange oder Muert déi enthält ongeféier 2 bis 3 Gramm Glasfaser. Potatoen (Haut op), Mais an Broccoli hunn e bësse méi Fiichtegkeet, bei ongeféier 4 bis 5 Gramm, jee no Ärem Dossier.
Kach Bounen a Fee si voll vun Glasfaser; ½ Tauscher Kachebounen oder nëmmen dräi Feeën (getrockneg) bilden 8 oder méi Gramm Glasfaser.
De Broom fir den Däi Colon
Fiber spillt e puer wichteg Rollen wéi et an Ärem Verdauungstrakt reest:
- Eropert Peristaltik - Bewegung vum Stool duerch Ären Doppelpunkt
- Hëlleft Dole Bewegunge reglementéieren
- "Sweeps" Toxine aus Ärem Däitsche
- Absorpt Reizungsmëttel, wéi zéng Gallensäuren aus Verdauung
- Maacht Dir Iech "voll" méi laang a fënns mat Gewiicht Kontroll ze hëllefen
- Binds mat Cholesterin a reduzéiert schlecht Cholesterin am Blutt
Wéi vill brauche mir?
Am Duerchschnëtt ass d'empfänkt eegent Allgemengen (RDA) fir d'Glasfaser variéiert tëschent Männer a Fraen an hänkt vum Alter vun der Persoun ab. Männer 50 Joer a jonk sinn fir all Dag 38 Millioune Glasfaser. Fra 50 Joer a jonk braucht ongeféier 25 Gramm Glasfaser pro Dag. Männer a Frae méi wéi 50 Joer erfuerdert e bësse manner Fiichtegkeet - 30 Gramm am Dag fir Männer a 21 Gramm am Dag fir Fraen.
Gluten Challenges
Wann Dir Zellsiefer oder jidder Form vun Glutenentoleranz hutt, fäert net Angscht. Dir kënnt d'Faser nach ëmmer an Ärer Ernährung vergréisseren; Dir musst awer e puer Gluten-räich Kär huelen, wéi Gerst, Weess a Roggen. Et gi vill Faser Fudder, déi ouni Gluten sinn:
- Fruits
- Geméis
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Amaranth Miel
Wann Dir Zweifel hutt, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Erhéijung vun der Faser an Ärer Ernährung. E Wuert vu Warnung: Äert Fibzéngung net séier ze vergréisseren oder ze ginn , Gas a Rumeuren kënnen verfollegen. Zesumme mat der Verlängerung vun der Glasfaser lues, wäert Dir Är Waassersaue erhéijen. Obwuel d'Hydra ratioun ugeet vu Perséinlech u Mënsch, variéiert d'Duerchschnëttspersoun 8, 8-Unze Brëll fir Waasser am Dag.
Quell:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: Wéi kënnt Dir Äre Betrag erhéigen?
Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. (nd). Ernährung fir jiddereen: Grondiddien: Kuelegen.
Doyle, C. (November 2011). Spréng op "Bran Wagon" fir Besser Gesondheet. American Cancer Society Expert Voices.
USA Department of Agriculture. (nd). Gesondheets- a Ernährung Benefice vu Getreid Ernährungsgruppen.