Wann Dir engem gelegentleche Expert sidd deen d'extrem kalorien Diät fir Gewiichtsverloschter mat Hypothyroidismus recommandéiert, gläicht d'Majoritéit vun Experten datt wann Dir op enger Ernährung déi Är Kalorie-Intressioun staark reduzéiert, Dir kënnt net genuch iessen fir e gesonden Metabolismus.
Kalorien a Metabolismus
Wann et efficace aktiv ass, benotzt äre Kierper d'Liewensmëttel déi Dir fir Energie mécht.
Wann Dir Är Liewensmëttel verbrennt hutt, dreift Äre Kierper fir datt de gespuerte Fett gebrannt gëtt. Wann Dir Är Kalorie-Intressioun zevill limitéiert ass, behënnert Äre Kierper dësen normale Prozess ëm a geet an engem Hären- oder Hungermodus. Wann et an dësem Modus steet, hält Äre Kierper op Ärem gespäichert Fett an ass ëm Är Muskelen fir Energie. Net nëmmen de Fett verléiert d'Stralung, mee d'Reduktioun vun Ärer Kalorie brennen Muskelmass kann Äre Metabolismus verlangsamen. E méi langweilegst Metabolismus ass zu enger Reduktioun vun Ärem deegleche kaloresche Besoin. Op dës Manéier kënne sech ze vill Kalorien tatsächlech den Metabolismus reduzéieren an d'Gewiicht vun der Gewiicht verléieren.
Wéi vill Kalorien Fannt Dir eigentlech?
Prinzipiell brauch Dir genuch Kalorien fir Är Grondkierperfunktiounen z'ergänzen an all Dag Aktivitéiten ze briechen. Wann Är Kalorie betrëfft manner wéi dës Ufuerderungen, mat der Zäit, de Kaloriendefizit soll zu Gewiichtsverloschter féieren.
Wann Är Kalorie-Intake méi wéi Dir braucht, braucht de Kalorieüberschoss Gewiicht ze gewannen.
H HS Richtlinnen: Laut dem Department of Health and Human Services, eng allgemeng Richtlinn ass datt sedentaresch Männer iwwer 30 eng 2.000 bis 2400 Kalorien am Dag brauchen, an d'aktive Männer erfuerderen vun 2.400 op 2.800 Kalorien pro Dag.
Oderentwann Frae wéi 30 brauchen 1.600 bis 1.800 Kalorien am Dag, an d'aktive Frae brauchen 2,000 bis 2.200 Kalorien pro Dag.
Body Weight RMR: E puer Experten soen datt Dir Är Rescht metabolesche Präis (RMR) ongeféier berechne kann andeems Dir Är Kierpergewicht (10 Pond) ëm 10 multiplizéiert. De Gesamtkäschten vu Kalorie gëtt als e Minimum betrachtet datt Dir iessen soll fir Gewiicht ze verléieren.
RMR-Formel: Dir kënnt och eng méi komplizéiert Formule benotzen fir Är kaloresch Besoinen ze berechnen:
- Gitt Ären aktuellen Gewiicht a Pounds ëm 2,2 an, fir Är Gewiicht u Kilogramme ëmzemaachen.
- Multiplizéiert Är Gewiicht an Kilo mat 30. (30 ass d'Zuel vu Kalorien, déi Dir pro Pound vum Kierper braucht.)
Also, wann Dir 160 Pond sinn, divizéiert Dir 160 ëm 2,2, wat 73 Kilo ass. Mat 73 Kilo mat 30, dat entsprécht 2190, wat wär vill Kalorien déi Dir theoretesch braucht fir Äert aktuell Gewicht vun 160 ze erhalen.
RMR Messung: Méi präzis a personaliséiert Resultater ginn duerch personaliséierte metabolesche Test vun Ärem RMR mat Hëllef vu Geräter wéi BodySpec an DexaFit. Dës Tester kënnen Är spezifesch RMR bestëmmen, a kënnen bestätegen, ob Diät a Bewegung verännert en Impakt op Är metabolesche Geschitt.
Rest Metabolesche Rescht (RMR) Challenges
Et gi verschidden Faktoren, déi dës Zuelen äntweren an net an Är Gnod.
- Hypothyroidismus, besonnesch wann et ënnerholl ass, kann Iech e méi nidderegen RMR wéi aner Leit hunn, och wann Dir e béide Kierpergewicht oder Aktivitéitsniveau hunn
- Ënnescht Muskelmass heescht, datt Dir e méi nidderegen RMR wéi en aneren huet, och am selwechten Kierpergewiicht. Eng Muskulatur ass verbrennt méi Kalorie.
- Äre RMR fällt mat Alter, sou vill wéi 2 Prozent méi wéi 10 Joer.
- Viraus oder chronesch Diät kann Är RMR ofleeën.
Wéi vill sollt Dir ësst?
Wann d'Ziel ass fir Gewiicht ze verléieren, wéi vill sollt Dir ufänken?
Dir musst genuch genéissen, fir Gewiicht ze verléieren, ouni den Hungermodus z'ënnerstëtzen an den RMR ze reduzéieren.
D'Léisung ass, laut vill Experten, kleng Mineral-Defizit, mat enger langsame Gewiicht vun der Gewiicht, aerobescher a Gewiichtelaaschtung gläichzäiteg. Dës Kombinatioun Approche schéngt de gréissten Chance fir den Erfolleg ze hunn ouni de RMR ofzesécheren.
Experten iwwer de Stoffwechsel schloen datt Dir e Kalorie Defizit vu méi wéi 250 bis 500 Kalorien pro Dag behalen.
Eng Studie, déi am amerikanesche Journal of Clinical Nutrition publizéiert gouf, huet gewisen, datt d'Ausübung vu Frae mat enger moderéierter Kalorie Defizitdiagnostie 20 kg iwwer 4 Méint verluer hat - e luesste Tarif vergläicht mat vill Diaken - ouni Réckgang vu RMR.
E Wuert aus
Zousätzlech datt Dir sécher sidd, datt Dir net ze vill Kalorien ass a sabotéiert Är Ernärungsaktivitéiten, et ginn e puer aner Saachen déi Dir maache kënnt fir Ären Metabolismus ze erhéijen.
- Build Muscle: Eent Saache wat Dir braucht fir do ze konzentréieren fir Är Metabolismus ze erhéijen, wat Dir kaaft fir Är RMR opzebauen. De Schlëssel? De Muskelbau béngement Bewegung an Äre Fitness-Regime a alldeeg Aktivitéit. All Pound vu Muskel, deen Dir gewënnt, erlaabt Iech fir 50 méi Kalorien pro Dag ze brennen. Dat erhéicht äre RMR, a mécht et méi einfach, dës Kalorie Defizit ze kréien, wat zu Gewiichtsverloscht resultéiert.
- Koffein beweegen: Verschidde Studien weisen datt d'alldeeg Zäite vu Kaffi kënnen den Metabolismus um 5 bis 12 Prozent de ganzen Dag erhéijen.
- Um kale Waasser schalten: Eng Fuerschungstudie huet gewisen, datt 48 Tonnen kalte Waasser all Dag drun kënne RMR um ronn 50 Kalorien pro Dag vergréisseren, wat iwwersetze kéint 5 Pfund Gewiicht un e Joer verléieren. De verstäerkten Metabolismus gëtt als Resultat vun der extra Aarbecht gedroen, déi et brauch fir d'Waasser waarm ze ginn.
> Quell:
> "Hall KD." Wat ass den ugepasstenen Energiedefizit pro Eenheet Gewiicht? International Journal vun Obesitéit (2005). 2008; 32 (3): 573-576. Doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Gewiichtsverloscht, Gewiicht maintenance, an adaptiven Thermogenese." Am J Clin Nutr. 2013 Vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptive Reduktioun an der Thermogenese an der Resistenz fir > verléieren > Fett an de fettlei Männer." Br J Nutr. 2009 aug; 102 (4): 488-92. Doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Wärendwëllen Gewiicht Verletzung Ënnerhaltung." Am J Clin Nutr Juli 2005 Vol. 82 Nee. 1 222S-225S