Wéi Präventioun vu Knappheet mat Gewiicht Ausbildung
Osteoporose ass eng Krankheet vu Knäpper déi Männer a Fraen, besonnesch Fraen wéi d'Menopause ass, well Östrogen hëlleft den Knach ze schützen. Bei der Osteoporose ginn d'Knäpse sprangen a schwaach an hunn e méi grousser Verletzungsrisiko. D' Wuert Osteoporose bedeit "poresch Bunnen", woubäi porös am Wesentleche "voll vu Lächer" heescht - an dat genau d'Situatioun vun den osteoporotesche Knäpper beschreift.
Ausübung hëlleft Prevent Osteoporose
D'Ausübung vun der richtiger Kategorie "Gewiichtlager" oder "tragender" Ausübung "hëlleft den Knuet staark ze halen andeems d'Muskelen an d'Sehnen op d'Knuewe geheien, wat d'Zänn an Knochenzellen stimuléiere fir méi Knach ze produzéieren. D'Laascht op de Knäpper ka mat Ärem eegene Kierpergewiicht entwéckelt ginn, wéi am Laaf oder Jogging, oder duerch extern Gewécker wéi Hänn a Gymnastikmaschinn an engem Gewiicht-Training.
Tatsächlech Studien suguer datt d'Bescht bewosst net nëmme wichtecheg, mee och "High-Impact" Bewegung. Dëst bedeit datt en Impakt op den Muskel a Knëppel ze verginn wéi Dir géift wann Dir e Fouss kräfteg am Buedem zitt, während e laacht oder ophëlt oder e Gewiicht plënnert. Natierlech mussen Dir suergen datt Dir dës Traineren esou sécher mécht.
Ee Mooss fir d'Gesondheet vu Knätsch ass "Knochen Mineral Density" oder BMD fir kuerz. E Knäppchen Scan fir BMD beurteelen ass eng relativ einfache Prozedur, déi vu medezinesche Praktiker gëtt.
Ausübung verhënnert d'Fälle an d'Fraekräften och
Obwuel staark Knäpp ze hëllefen Iech Frakturen ze vermeiden, wann Dir fällt, ass de beschte Wee fir ze schützen vu falschen Faarwen net op déi éischt Plaz ze falen! D'Balance an d'Stäerkt sinn d'Schlëssel fir de Schutz ze schützen. Déi passend Praxis wéi mir Alter - wéi zum Beispill Gewiicht trainéiert - hëlleft nëmmen Knuewel gesond ze behalen, et schützt géint Fälle a Frakturen a verbessert Gleichgewicht a Kraaft.
Bescht Artes of Exercise
All Übung bréngt Benefice fir Är allgemeng Fitness. Gewiicht-traureg Übung ass am Beschten fir d'Bunnen ze verstäerken. Hei sinn e puer Beispiller.
- Running and Jogging
- Gymnastik
- Aerobic Klass - Schrëtt, Danz, a Pompen-Aerobic
- Gewiichtheeten - Hanteln, Barbellen, Maschinnen, Kierstlechgewunnechten
- Equipementer déi mat Laachen a Throw - Basket, Football, Baseball, Softball, Volleyball
- Individuell Sport mat Racket Sport
- Walking (awer manner effektiv wéi Laafen oder Joggen)
Déi am mannsten effektiv Übunge fir Biischt sinn:
- Schwammen oder Aerobik
- Cycling
- Aner minimale Gewiichtstrategie
Vergiesst net datt de laangen oder am legge baséierten Übung haaptsächlech op den ënneschte Kierper ass. A wann och vill vun der Ofwiesselung vum Knëppelverloscht an de Hëfte wéi an der Wirbelsfuucht ass an d'Ausübung vum Uewerkierper mat Gewiicht-traureg Übung ass vun der selwechter Bedeitung. Broken Handgelenkt a Waffen vu Fale wéi eis Alter ass net onkomplizéiert.
Dës Notiz fir Virsiicht iwwer Ausdauer wéi zB Marathonen, Cross-Land a Triathlon an aner Extremem Exercice Regimen: Extremes vu Bewegung, haaptsächlech aeroben Exercice, kann negativ Ausbezuelen vu Knuechdensity bei Fraen duerch Stéierungen mat der Ästrogenproduktioun an enger kombinéierten mat enger ongerechter Zuel vu Kalzium a ganz total Liewensmëttel Energie.
(Natierlech Verloscht vun Ängrogen ass d'Haaptursaach vu Knueschung bei Fraen nom Weespaus.) Bei schwieregen Ausübungen an Athleten, Ofleenung oder Ofreegelméisseg Perioden ass e Warnszeichen. Verglach mam Knuet, onbestëmmten Iessen an ongewéinlecher Period gëtt als "Fra Athleten-Triad" bezeechent. Dëst muss net erliewen, wann e passende Trainingsprogramm a vue op Ernärung an Ernährung op Äre Plang geplot sinn. Rotschléi vun engem qualifizéierten Sportnisserist ass lount.
Ernährung an Ausübe fir gesond Bones an der Kandheet an Jugendlecher
Vill vun der Reserve vu gesondem Knach gëtt an der Jugend ugeluecht an virum Alter vun 30 Joer.
D'Fraen kënne méi empfindlech sinn zu enger ongerecht Fëllementprozess zu där Zäit wéi Männer. Aus genuch Kalziumaufléisung, eng ausgeglache Ernährung mat vill Fruucht a Geméis a trauregst Übung sinn d'Schlëssel fir massiv Knoeweblechkeet wann Dir jonk ass. Dann, mat weiderem Bewegung an Äert Alter - an dëst gëlt fir Männer, well - Knochtdichte Réckgang kann op e Minimum bleiwen. Obwuel d'Fraen d'Haaptentdeel vun Informatioun iwwer Osteoporose an enger gerénger Knoichte Dicht (Osteopenie) sinn, sinn och e puer Männer duerch dës Zoustänn serieux beléift.
Och wann Dir all déi richteg Saache gemaach hues a während Erwuessenen an Erwuessener, Är inheriléiert Charakteristika - Är Genen - Iech mat Knuewelche préift, déi Osteoporose sinn. Dëst ass nach ëmmer méi deier Grond fir Är Lifestyle ze maximéieren fir schlechte Bonne gesond ze ginn.
Wéi vill Kalzium a Vitamin D brauch ech?
Calcium. D'Recommandatioun vum Calcium fir Erwuessener, Männer a Fraen, 19 bis 50 Joer ass 1.000 Milligramm pro Dag, mat méi héije Betrag, déi fir jonk a méi al agegrouss Gruppen an Schwangerschaft empfohlen sinn. Eng komplett Lëscht vun recommandéiert Zucker kënnt Dir vun den National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, zousätzlech zu zousätzlech wertvoll Informatiounen iwwer Kalium am Liewensmëttel an wéi Dir Är Ufuerderungen entsprécht.
Athleten oder schwéieren Exerciser brauchen net allgemeng méi Kalzium wéi et an d'Richtlinn oder méi wéi sedentär Leit gëtt. Ausübung plus adequat Kalziume schwätzt zesummen fir d'Qualitéit vum Knuet ze verbesseren. Eng Iwwerwaachungsacht op d'Recommandatioun vum Calcium ass all néideg.
Vitamin D. Dës Vitamin funktionéiert am Konzert mat Kalzium, fir Knach ze bauen. De recommandéiert Virement vun Vitamin D reegelt vun 200 bis 600 international Eenheeten pro Dag vu Kanner bis zum Alter. E puer Experten soen datt dëst recommandéiert ass zevill kleng. Als Konsequenz ass de Vitamin D Standard ënnert dem Titel. De Vitamin D Fact Sheet stellt méi Informatiounen. Besonnesch Opmierksamkeet ass erfuerderlech a Regiounen, wou d'Sonnentoun minimal ass oder an ethnesch Kulturen ass, wou ganz Kierperkleeder getraff gëtt, sou datt d'Sonneliicht eng grouss Quell vu Vitamin D limitéiert.
Vitamin K Keelt an gréngem Geméis, et ass och e wichtege Vitamin fir d'Knuewlechung.
An de medezinesche Studien, Bewegungsgewënn huet séier méi grouss Virdeeler fir Knätschdichte gewisen, mat Sécherheet, wéi Ausbildung mat méi héicht Gewëssheeten heelt lues erop. Dëst ass bekannt als "Muechttrainer" an ass eng spezifesch Form vun Gewiichtent Training, déi meeschtens vun Athleten benotzt ginn, déi versicht mat staarken Beweegungen ze maachen - Fussball, Baseball a Basketball sinn Beispiller. Bei der Gesondheet vum Knach sinn déi méi séier Beweegungen méi Knochen-Stimulatioun wéi méi langweileg, méi weightere Beweegungen. Wann Dir dës Zort vun dëser Formatioun probéiere wëllt, wäerte Berodung vun engem kompetenten Stäerkt Trainer sinn héieren, bis Dir d'Grondlagen vun der Muechttraining verstoen.
Bone Loss Während der Ernährung an Gewichtverloscht
E puer Ermëttlungen weisen datt wann Dir Gewiicht verléiert, gëtt och d'Knätschdensity reduzéiert. Allerdéngs kann et verhënneren datt Dir Gewiicht traureg ass an datt Dir an d'Recommandatioun vum Nährstoffkalcium beim Schlof dréckt. Egal ob et geschitt, a wéi vill, kann ënnerscheeden wann Dir männlech oder weiblech ass a bei der Pre- oder Post-Menopause Alter sinn.
Post-menopausal Fraen, déi nëmmen Gewiicht ouni Diät verléieren (ouni Bewegung) an déi kee adequate Nährstoffkalcium konsuméieren, schéngen bei dësem Gewichtsverlaf Phase am meeschte riskéieren ze ginn.
Zousätzlech Gewichtungseffekt ze beweegen fir Bone Health
Dëse wichtegsten Punkte behandelen.
- Am meeschten a Knäppchen fënnt sech de Knapp virum Alter vun 30 Joer. D'Kandheet an d'Jugend an d'Gewiicht-traureg Exercice an eng ausgeglachene Ernährung ginn fir d'Kniichtechkeet an dëser Period ze maximéieren.
- Gewiicht-traureg Exercitatioun wéi Gewiichttraining, Laafen a Jogging, Gymnastik, aerobe Danz a Stuf an Ënnerhalter Sport sinn nëtzlech fir den Knuewenverletzung an eeler Alter ze halen. Schwammen, Radsport a Rudermëttelen sinn net nëtzlech fir dësen Zweck awer si sinn gutt fir Häerz a Lunger Fitness.
- Nout genuch Ernährung Kalzium, Vitamin D a vläicht Vitamin K (vu gréngem Geméis) si néideg staark Gebaier ze bauen.
- Déi passend Übung hëlleft net nëmmen d'Knuistdichte leeën, och d'Muskelkraaft a Balance ubidden, wat de Fall vu Fälzer an Frakturen reduzéiere kann.
- Eng ausgeglachene Ernährung an d'Gewiicht-traureg Exercice soll an der Kandheet begleeden a weider an den Alter agespäiche fir d'Knuewaanz ze optimiséieren a Frakturen ze verhënneren.
> Quell:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Ausübungfrequenz an Kalziumeintoe virgesinn 4-Joere Knochen ännert bei postmenopausalen Fraen. Osteoporos Int. 2005 Dez; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Auswirkungen vun héich Auswierkunge vu Knochtmineraldensity: e randomiséierter kontrolléiert Prozess bei Premenopausal Fraen. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Hutt d'High-Intensitéitstabilitéitstabilitéit d'Knascht Mass während moderéiert Gewiichtsverloscht bei alen Iwwergewicht erwuesse mat Typ 2 Diabetis? Osteoporos Int. 2005 Dez; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Power Training ass méi effektiv wéi Stäerkt Ausbildung fir d'Knocht Mineral Densitéit an de Postmenopausalfraën. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Physikalesch Aktivitéit an der Präventioun an Amélioratioun vun der Osteoporose an der Fra: d' Interaktioun vu mechanesche, hormonellen an ernären Faktoren. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Iwwerpréiwung.
> Suominen H. Muscle Training fir Knachheet. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Iwwerpréiwung.
> Branca F, Valtuena S. Kalzium, kierperlech Aktivitéit a Knuettschoul fir Knasheet fir eng méi staark Zukunft. Public Health Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Iwwerpréiwung.
> Weber CM. Calcium Viraussetzung vun physesch aktiv Leit. Am J Clin Nutr. 2000 aug; 72 (2 Supplément): 579S-84S. Iwwerpréiwung.