Exzessiv Übungen ze maachen fir Achilles Tendon Probleem ze leeden
Den Alfredson Protokoll ass e spezielle Sportprogramm fir Leit mat Achillesontonitis oder Tendonopathie. Et benotzt d'Konzept vum exzentresche Laden vun der Achilles Sehne fir d'Fäegkeet hir Fäegkeet ze verbesseren, Kräften a Stress ze halen.
Wann Dir Achilles Tendonitis hutt, da verstitt Dir, wéi dës Konditioun kann Är Fähngstëmmung féieren a lafen.
Et kann Iech verhënneren datt Dir Är normale Fräizäit- a Sportaktivitéiten deelhëlt, an et kann Är normale Aarbecht Routine beaflossen.
Et gi vill verschidden physesch Therapiebehandlungen fir den Achilles Tendonitis ze verwalten. Eng physesch Therapeut kann hëllefen, duerch de Controlling den initialen inflammatoresche Prozess ze kontrolléieren an dann mat empfindleche a progressive Lounentübungen fir den Achilles "Sehne wéi et heelen.
An de leschte Joren ass et Beweiser déi publizéiert hunn datt d'Achilles Tendonitis ass net e wierklecht Entzündungsprozess. E puer histologesch Studien weisen datt d'typesch Entzündungszellen fonnt mat Tannonitis sinn net präsent. Dofir ass d'Achilles Tendonitis oft als Achilles tendinopathy bezeechent ginn, besonnesch wann et fir méi wéi e puer Wochen gedauert huet a chronesch ass.
Gentle Stretching a progressive Laascht vun der Achilles "Sehne sinn néideg fir den Achilles tendinopathy ze halen.
E puer Studien weisen datt d'exzentresch Laascht vun der Sehne sinn favorabel fir aner Zort vu Bewegung. Den Alfredson Protokoll ass eng Methode déi benotzt gëtt fir de Verletzten vun der Verletzter Achilleu ze tendéieren fir d'Tendinopathie ze behandelen.
Wat ass exzentresch Ausübung?
Exzenter Belaaschtung vun engem Spleet tritt wann Dir meng Muskelen an Sehne kontrakt bass wéi Dir den Muskel verlängert.
Dëst ass an direkt Oppositioune fir konzentresch Kontraktiounen, oder Muskelen an Sehnen, déi verkierzen wann se se kontraktéieren.
Een einfache Beispill vun enger exzentrescher Kontraktioun ass eppes an der Hand ze halen mat Ärem Ellbahn gebe gëtt. Langwierdeg erlaabt Iech Äer Elbbéi fir datt Dir d'Gewiicht gedauert. Dir kënnt Är Bisep Muskelverlängerung visualiséieren wéi Dir de Gewiicht hält, während Dir Äert Ellbudd léise léisst. Dëst ass eng exzentresch Kontraktioun oder exzentresch Laden vun Ärem Bicep Muskel.
Also wat ass sou besonnesch iwwer Speck Probleemer an exzentreschen Bewegung? Et schéngt, datt exzentresch Ausübung schued kënnt fir verletzt Sehnen. Firwat? Fuerscher wësse nach ëmmer net, firwat dës Zort vu Bewegung spezialiséiert ass. Still, wann Dir e Spuddong verletzt, wéi Achilees tendonitis, kann Är Physikalesch Therapie hutt exzentresch Übungen fir Är Konditioun ze behandelen.
Achilles Tendonitis Basics
Achilles "Tendonitis ass eng gemittlech laanger Verletzung. Schëld a Symptomer vun Achilles Tendonitis oder Tendinopathie sinn:
- Schmerz am Réck vun Ärem Ënnescht Been, just iwwer der Fieder.
- Schmerz mat Laachen, Sprangen, oder Zousätz fir Zong géint Widerstands.
- E klengen Klapp op der Achilles "Sehne just iwwer den Himmel.
Wann Dir mengt, datt Dir d'Tendinopathie vun Achilles huet, ass et eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze kontrolléieren fir déi richteg Diagnos ze garantéieren.
Den Alfredson Protocol Exercises
Den Alfredson Protokoll fir d'Achilles tendinopathesch ass tatsächlech zwou separate Übungen. Fir déi Übunge maachen ze maachen, musst Dir e klenge Schrëtt a Stroum, op deem d'Stänn ze maachen. Fir sécher ze kontrolléieren ass mat Ärem Dokter oder e Physiotherapeut ze garantéieren datt et sécher ass fir Iech ze exercéieren an datt Dir d'Übungen korrekt ausféiert. Hei kënnt Dir d'Alfredson Protokoll maachen:
- Stand op engem Schrëtt mat de Kugelen vun de Féiss op de Rand. Är Fersepden sollten hänken iwwer de Rand vum Schrëtt.
- Hold on eppes stabil fir d'Gläichgewiicht.
- Bleift sou zwee knéie geriicht.
- Füus de Féiss, hëlt Är Fersepere bis op d'Bäll vun den Féiss erop.
- Halt Äre Fouss mat der schrecken Achilles "Sehne op der Schrëtt, a hale sech Äre nett verletzte Fuuss aus dem Schrëtt.
- Lues séier ze reduzéieren andeems Dir Är blesséiert Knöchel setzt. Är Fieder sollt op de Buedem réckelen, an de Ball vun Ärem Fouss sollt an der Kriis vum Éischte bleiwen.
- Gidd Äre reng nett verluerene Fuert an de Wee an d'Wieder ze widderhuelen.
Den Alfredson Protokoll ruffen dës Ausféierung fir 3 Sets vun 15 Wiederholungen ze maachen. Wann Dir d'Ausübung mat den Knéien gerade gemaach hutt, gëtt e spezifescht Muskel, deen d'Achilles "Sehne genannt gëtt, genannt Gastroknämie, gëtt gelueden an erausgefuerdert.
Sidd Dir 3 Sätze vun 15 Wiederholungen mat den Knéien direkt op der Stuf, widderhuelen den Alfredson-Protokoll mat den Knéien liicht gebéit. Dëst plangt Stress op engem spezifesche Muskel, deen den Soleus genannt gëtt, deen an den Gastrocnemius kënnt fir Äer Achilles "Sehne ze bilden. Neen, 3 Sätze vun 15 Wiederholungen ausféieren.
Déi zwou Übunge vum Alfredson Protokoll sollten zweemol all Dag stattfannen. Dat heescht, datt Dir 3 Séisses vu 15 Wiederholungen vum gerénge Knéi gemaach huet an de Bëbee kräichen ze senkent Übungen am Mueren an am Owend. Am Ganzen huelt Dir 180 Wiederholungen vun der Übung all Dag.
Wat muss ech erwaarden ze fillen No der Ausübung?
Nodeems Dir déi zwou Übunge vum Alfredson Protokoll gemaach hutt, kënnt Dir Äert Schëlleren oder Schmerz am Réck vun der Knöchel fillen mat der Achilles "Sehne a Schéier an Ärer Kalbsmuskelen. Dës Schärft wäert d'Deeg laang sinn, an d'Schärft wäert vill manner wéi Dir mat de Virbereedungen am Laf vu Wochen. Den Alfredson Protokoll weist datt Dir mat den Exercises weider sidd, ausser wann de Pain opgeléist gëtt. Wann et geschitt, kuckt Ären Dokter.
Obwuel et der Recherche, déi d'Effizienz vum Alfredson Protokoll ofgeschloss huet, fonnt ginn, sinn e puer Leit d'Vervollstännegung vu 180 Wiederholungen vun der Übung ze fannen fir schwéier ze maachen. Eng Studie am Februar 2014 Emissioun vum Journal of Orthopedic an Sports Physical Therapy weist datt d'modifizéiert Versioun vum Alfredson Protokoll mat engem "do esou vill wéi toleréiert" Approach ähnlech positive Resultater wéi déi komplett 180 Wiederholprotokoll erreecht huet.
Wéi laang sollt ech den Alfredson Protokoll weiderféieren?
Den Alfredson Protokoll soll fir 12 Wochen weidergeleet ginn fir optimale Resultater ze gesinn. Während dëser Zäit wëlle Dir Iech mat engem physeschen Therapeur consultéieren, deen Iech Reklamatiounen ubidden kann wann Dir op normale Aktivitéiten zréck kënnt, wéi zum Beispill Laafen. Äre physeschen Therapeur kann Äerem Balance exercitéieren mat engem BAPS Bord a plyometresch Übungen, fir datt Dir kënnt an der Sprëtz ouni Spréngung fir Äer Achilles "Sehne sinn.
Den Alfredson Protokoll ass eng Methode fir exzentresch Léisung fir Äert Achilles "Sehne fir de schmerzhafte Zoustand vun der Tendinopathie vum Achilles ze behandelen. Et ass eng einfache Methode fir sécher ze stellen datt Dir Är Konditioun schnell a sécher behandelen kënnt an zréck op Äre vireg Niveau vu Funktioun.
Quellen: Stevens, M. an Tan, C. (2014) Effektivitéit vum Alfredson-Protokoll am Verglach mat engem méi nidderegen Wiederholungsvolumen Protokoll fir Midportion Achilles-Tendinopathie: e randomiséierter kontrolléiert Prozess. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later