Ernährung déi néideg ännert während der Menopause

1 -

Eng Zäit vun Transitioune

Menopause ass eng grouss Iwwergangszäit, physesch an emotional - souguer Är Ernährung muss e bëssen änneren. Dir musst nach ëmmer eng ausgeglachene Ernährung iessen an Uebst, Geméis, ganzer Kriibs- a gesonden Protein- a Kalziumquellen iessen, awer et ginn e puer Ernährungsempfehlungen fir Fraen, déi un der Menopause fänken.

2 -

Manner kalorien

Wéi Dir älter gëtt, fällt Är Muskelmasse of, an Äre Metabolismus verlangsamt gëtt, also heescht datt Dir net vill Kalorien brauch wéi wann Dir méi jonk war. Dofir mengen d'Fraen dacks Gewiicht während de menopausal Joer.

Eigentlech gesäit Ären Metabolismus ëm den Alter vun 40 ze luesen, also wann Dir Är Kaloriekonzept net méi ugepasst ass, kënnt Dir wahrscheinlech Gewiicht gewinnen. Awer wann Dir Är Bewegung erhéijen an Muskelen bauen, kënnt Dir Är alldeeg kaloresch Ausgaben erhéijen an menopaushal Gewiicht gewannen .

3 -

Méi Kalzium

Kalzium ass essenziell fir gesond Bones a Zänn, zesumme mat normale Muskel- a Nervenfunktioun. Plus Dir braucht Calcium fir Äert Blutt ze richtig gekuckt. E Kalziumdefizit kann zu Osteoporose oder Osteopenie féieren, besonnesch wann Dir méi al gëtt (et muss mat Äre Hormonen maachen).

Well Äre Risiko fir Osteoporose op d'Menopause geet, brauchs de méi Kalzium. Jéngere Frae brauchen 1.000 Milligramer pro Dag, awer no 50 Joer gëtt et bis zu 1200 Milligramm pro Dag. Molkere Liewensmëttel sinn héich an Calcium, awer dofir gi leefeg Grénges, e puer Fësch, Nossen a Somen. Kalzium ass och ee vun de populäersten Nahrungsergänzungsmëttelen.

4 -

Manner Iron

Äre Kierper brauch Eisen fir gesond roude Blutzellen ze bauen, sou datt si vill Sauerstoff fir all Deeler vun Ärem Kierper trauen kënnen. Är Muskelen brauchen Eisen. Wann Dir net genuch Eisen gëtt, kënnt Dir Äert Schwach a midd wéinst der Mangel an Eisenmängelanämie fëmmen.

Déi meeschte jonker Frae brauchen e puer Deeg iwwer 18 Milligramm Eis. Et gëtt keen echte Bedierfnisser fir Är Eisenzell zréckzeginn, wann Dir d'Menopause goe kënnt, awer wann Dir op mannst menstruéiert Perioden hutt, braucht Dir nëmmen ongeféier 8 Milliliter pro Dag. Eisen reichen Nahrungsfäeg sinn e roude Fleesch, Austern, Orgelpfleeg, Huesen, Nëss a Bliedergrénge. Eisen ass och an Ergänzungsform verfügbar.

5 -

Méi Vitamin D

Vitamin D ass essentiell fir d'Absorptioun an d'Verwäertung ze benotzen. Also, et mécht Sënn, datt wann Dir méi Kalzium brauch, Dir braucht och méi Vitamin D. D'Saach iwwer Vitamin D ass datt Dir et net vill Fudder ze fannen wéi energesch Nährstoffer wéi Mëllech a Müsli, Lachs, Ee Eegelen a verschidde Pilz.

Wann Dir dobausse kënnt an e puer Minutten Sonnestrong op Äert Gesiicht a Waffen a Beem e puer Deeg pro Woch kritt, da sollt Äre Kierper genuch Vitamin D. maachen. Jéngere Fraen, déi net genuch Expositioun sinn, brauchen ongeféier 200 International Units vun Vitamin D all Dag. Dat geet bis zu 400 IUs wann Dir 50 mécht.

Déi meescht Kalzium-Noutproduktioune sinn Vitamin D, awer Dir kënnt Vitamin D Nahrungsergänzungen ouni Kalzium huelen. Mä, schwätzt mat Ärem Gesondheetsprovider zuerst.

6 -

Manner Fiber

Ech hat zimlech zéckt fir dës ze schloen, well sou vill Fraen net genuch Féiercher am Alters kréien, an Dir braucht Är aktuell Notzung net ze verréngeren, Dir musst just technesch net sou vill wéi wann Dir jonk war. Also, jonk Frae brauchen net all Dag 25 Gramm Glasfaser, mä no de Fënnefzig ass d'Empfehlung fir 21 Gramm Glasfasermär méi.

Fiber ass essentiell fir e gesonde Verdauungstrakt a gëtt eng Faserreichen Diät hëlleft Iech de Cholesterinspiegel ze kontrolléieren. Héichbuerg Nahrung an der Faser gehéiert Huesen (Marinebounen, Pinto Bohnen, Sojabohnen, Lentillen, asw.), Uebst, Geméis, Vollkorn, Haferflocken, brong Reis, Popcorn an Nëss.

7 -

Méi Vitamin B-6

Vitamin B-6, oder Pyridoxin, ass fir Protein a Glukosekabolismus erfuerderlech an Dir braucht Vitamin B-6 fir Hämoglobin ze maachen, wat de Komponente vu roude Blutzellen ass, déi Sauerstoff fir all Deeler vun Ärem Kierper ass.

Zuel vu Vitamin B-6 ginn fir e gesonde Immunsystem funktionnéiert, well et hëlleft d'Gesondheet vun Ärem Thymus, Milz a Lymphknäpp ze pflegen. Vitamin B-6 ass och fir normale Nervensystemfunktioun néideg.

Jéngere Fraen brauchen ongeféier 1,3 Milligramm pro Dag, während Fraen am Alter vu 50 ongeféier 1,5 Milligramm pro Dag brauchen. Vitamin B-6 gëtt an Nahrungsmëttel vu Planz an Déiereschutz entdeckt, dorënner Fësch, Fleesch, Fruucht, Henner a vill Geméis.

Sou laang wéi Dir ufänkt mat enger ausgeglachenen Ernährung, sollt Dir vill Vitamin B-6 kréien a Supplementen net gebraucht ginn.

_Quell:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Erweiterte Ernährung an de mënschlechen Metabolismus". Sechste Editioun. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Gesondheet a Medizin Divisioun vun den nationalen Académie vun de Wëssenschaften, Ingenieur a Medizin. "Diätter Referenz Zielt Tabel a Applikatioun." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}