Vermeit de Bermuda Triangle vu Menopause
Den Enn vun Ärer Period ass e puer Frae wëll feieren, awer de Prozess vun deem kann 10 Joer oder méi sinn (bekannt als Perimenopause ), ier se endlech mam Menopause kommen, eng Zäit vill vun eis ass mat Gewiicht gewann. Och aktiv, gesond Frae kënne Gewiicht an de Joeren an d'Menopause virhuelen, awer et ass net onweigerléch. Léiert wat Dir maacht fir Är Gewiicht während der Menopause ze managen.
Firwat maache mer Gewiicht
De Grond fir eis Gewiicht ze kréie ass eng Matière vu Kalorie a géint Kalorien eraus - wéi an, et kommen méi séier wéi et aus. Awer wat fir dës Gewiicht gewinnt ass awer, datt d'Frustratioun u gëtt, wéi e puer vun mengen aktive Clienten soen, de Gewiicht gewënnt schéngt aus néier ze kommen. "Ech maachen déi selwecht Workout an d'Iesse wéi déi ëmmer, awer ech hunn et emol de Bauch", huet ee Client gesot.
Leider ass et e Bermuda Triangle Effekt, dat viru sech an der Menopause geschitt ass, dräi Dinge déi, wann zesummen zesummeleit, zu Gewiicht gewannen:
- Méi Kalorienkonzept : Studien weisen datt Frae méi Kalorien iessen wéi Östrogen sénkt an datt mir méi Fett a Zocker a méi noutwenneg sinn, méi zefriddestellend Liewensmëttel déi Protein a Glas hunn.
- Verännerlech kierperlech Aktivitéit : Spontane kierperlech Aktivitéit huet och manner, ofgesinn ouni eis och ze wëssen. Dëst kann duerch verschidde Perimenopause a Menopause Symptomer wéi Müdegkeet, Schwieregkeeten Schlof, Depressioun an aner Stëmmung ännert.
- RMR : Experts vermuten datt den Ofbau vun Ästrogen de Reschter metabolesche Präis (RMR) um 40-70 Kalorie pro Dag reduzéiere kann, Kalorien, déi eropfuere wann Dir se net mat Diät a Fitness trainéiere kënnt.
- Et ass evident datt Ägypten eng wichteg Roll am Gewiichtmanagement spillt. Et beaflossen eis Appetite, wéi aktif mir sinn an déi Liewensmëttel déi mir erenneren. De Mangel un ass och verännert, wéi Fett verdeelt gëtt, et ass de Bauch ronderëm de Bauch deen eis Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis verkeeft. Et ginn aner Altersproblemer, déi d'Saache méi schlëmm maachen: De Verlust vum Muskel a Loft a Kraaft wéi och e Verloscht vun der Unzuel vu Kalorien déi Dir während der Ausübung brennt. Bei Ausübung, Gewënn ze ginn an Menopause, weist Wendy Kohrt fest datt eng jonk gesale Fraen hir Energieausgaben um 8-10 Kalorien pro Minute während der Ausübung erhéijen kann, während eng Fra a Mëttelalter nëmme ka 6-8 Kalorien pro Joer erhéijen Minutt. Dat heescht, datt déi selwecht Kalorie verbrennt ze bleiwen brauch méi häufig an / oder méi intensiv Bewegung.
- Dat heescht net datt Dir sidd ofgitt fir Gewiicht ze gewannen an Är Bewäertung ass Är éischter Linn fir d'Verteidegung géint de Bermuda Triangle vu Menopause.
4 Saachen déi Dir maache kënnt fir Gewiicht ze vermeiden
Wann Dir frustréiert mat Verännerungen an Ärem Kierper ass, déi aus Nirder kommen, schéngen et Saachen déi Dir dovunner ka maachen. Duerch e méi effizienten Training a kuckt an aner Beräicher vum Liewen, déi zum Problem beitragen kënnen, kënnt Dir Är Gewiicht ënner Kontroll kréien.
- Foën Intensitéit fir Är Cardio - Wéi schwéier Dir schafft direkt mat der Qualitéit vu Kalorien, déi Dir verbrennt an d'Intensitéit erhéijen kann Iech méi verbrennen ouni ze Zäit oder Frequenz fir Är Trainings ze addéieren. Hei ass wat Dir maache kënnt:
- Probéiert d'Intervall Training oder High Intensity Interval Training
- Léif 5 Weeër fir Intensitéit op Är Workouts hinzeweisen
- Léiert wéi Dir méi Fett mat Cardio ze brengen
- Erhéigung der Frequenz - Wann Dir net op Är Trainingsdeeg maximéiert ass, probéiert et en aneren Dag vun der Cardio ze addelen. Och eng 20minüt geprägte Wee ass genuch fir Är Kalorie ze verbrennen.
- Verlängert Är Duration - Eng aner Optioun ass fir Är Trainings méi laang ze maachen. Probéiert et 5-10 Minuten ze addéieren op ee oder méi vun Ären Workoutën fir e puer Extra Kalorien ze brennen.
- Mat Frënn maachen Mat Stäerkt Training - Mat allem, wat Dir maacht, ass d'Kraaft Training déi wichtegst fir d'Gewiicht, d'Balance, d'Muskelmass an d'Gewiicht ze behalen wéi Dir méi al ginn. Studien weisen datt eeler Erwuessen d'Stoffwechsel an d'Energieausgaben erhéijen, andeems d'Resistenzmiessunge ginn. Eng Etude liest och datt eng Kombinatioun vu Cardio- a Stärktrainerbildung mat enger ausgeglachter Ernährung ass de beschte Wee fir Bauchfett ze reduzéieren. Gitt déi meeschte vun der Kraaft Training:
Lift schwéier - Déi meescht Frae schwächen net genuch Gewicht, fir datt se Angscht hunn ze bannen oder selwer ze verletzen. Wann Dir e Ufänger sidd, ze schaffen bis zu héigen Gewiichter am Laang Zäit, awer wann Dir erfuerscht ass, ka schwéier genuch sinn datt Dir nëmmen 8-10 Wiederhuelen vun all Übung vervollstännegt kënnt dir méi Muskel bauen. Är lescht Wieder sollt et schwéier sinn, awer méiglech mat gudder Form.
Mix dech Up - Verspriechen Routinstrécken wou Dir all Dag verschidde Muskelgruppen ënnerschreift, fir méi op all Muskel ze fokusséieren. Verschéckt verschidden Trainingsmethoden wéi Drop Drop (abegraff a stierft Är Gewiicht um 20% fir all Set), Supersets (zwee Übungen fir déi selwecht Muskelen, een nom anere) oder aner Trainingsmethoden fir ze schockéieren an Äert Kierper erauszekréien.
Hire e Trainer . Wann Dir Iech gefällt wéi Dir et richteg ass, an Dir sidd ëmmer nach net Gewiicht verléieren, kann e Trainer Iech Iech am beschte Wee fannen fir ze änneren wat Dir maacht fir bessere Resultater ze kréien.
3. Focus op kleng Ännerungen
De Gewiichtsverhalen, dat mat der Menopause geschitt ass oft d'Resultat vu klenge Steigerungen an Kalorien, déi am Laaf vun der Zäit erof ginn - e bësse méi iessen, e bësse méi kleng maachen an natierlech en Metabolismus, deen e puer Kalorien ass wéi dat war. D'Gutt Noriicht ass datt kleng Ännerungen och kënne réckelen dës Saachen, eng gutt Nouvelle wann Dir net wëllt Äre ganzen Liewen ze iwwerhuelen.
4. Waarden Iech selwer
Wann Dir Är all Dag Gewunnecht gitt, Ernärung a Sport kënnen hëllefen, datt Dir op Äert Gewiicht bleift an bemierken datt Extra Kalorie gezeechent gëtt. Dëst ass net zu der Mikromanage, jidderee bëss, datt Dir iessen oder Beweegung Dir maacht, awer Dir wësst wat dat geschitt Allgemeng. E puer Weeër fir iwwerwaachen ze kënnen:
Huelt e Liewensmëttel Journal - Dëst ass eng gutt Plaz fir Är Iessen, Snacks a Kalorien ze monitoréieren, awer och fir Är Crapp ze kontrolleieren a Weeër ze fannen fir mat hinnen ze reagéieren, déi Är Ernährung net verréngert.
Eng Workout Log ze halen - Är Übungen, Gewiicht, Wiederhuelen an Sëtz ze kontroléieren kënnt Iech an de Fortschrëtter vun der Trainingskraft drängen, fir sécher ze sinn datt Dir Iech selwer erausfuerdert.
Hutt Dir eng Aktivitéit - Log - Beweegung Är Bewegung (oder datt et net fehlt) op eng regelméisseg Basis kann Iech soen wéi aktiv Dir sidd, a wat méi wichteg, wou Dir verbessert. Zum Beispill sëtzt Dir méi no der Mëttesstonn? Dat kéint eng gutt Zäit sinn fir e Spadséiergank ze maachen oder e puer liicht Übung ze kämpfen fir eng Erhéijung vun der Post-Lunch ze bekämpfen.
Keep a Health Journal - Dëst ass wou Dir Sleep-Mustern benotzt, Menopause-Symptomer , wéi Dir Iech fillt an d'Tools déi Dir versicht Är Symptomer ze verwalten. Dir kënnt kucken wéi dës Tools widderholl oder wann Dir eng aner Approche maache muss.
Gespréich mat Äre Dokter - Et kënne Medikamenter oder aner Behandlungen sinn déi hëllefen.
- Tweak Är Ernährung - Bei der Ernährung an der Menopause , Frae Gesondheetsleit, Tracee Cornorth proposéiert op fokusséiert op Fruucht, Geméis a ganz Körner andeems si gesat ginn Fett, veraarbechte Zocker a héich natierleche Liewensmëttel.
- Fannen a Substanzen - Préift d'Kalorie vun de Liewensmëttel déi Dir regelméisseg iessen, z. B. Joghurt, Kéis, Müsli oder Brout a verbréngen Zäit am Lebensmëttelgeschäft fir méi kaloréiser Ersatzstécker ze fannen.
- Eet méi kleng Portioune iessen - Iessen e bëssen manner Kaffi, e klengt Stéck Hühner, e Schlamm manner Olivenueleg, wann Dir d'Geméis ugeet - dës kleng Ännerungen kënne Kalorien hei a wann Dir do dra stëcht, ouni datt Dir Iech géift fillen.
- Be More Active - Spontaneous Aktivitéit fällt oft während der Menopause zréck, well et schwéier ass, d'Ermëttlung ze kämpfen, déi aus Mangel un Schlof kënnt, waarm Blitze, Angst an Depressioun kënnt. Ausübung a deeglech Bewegung kënnen hëllefen dës Symptomer ze bekämpfen an Energie ze produzéieren. All kleng Zeechnungen zielen och Hausaarbechten, kuerz Coursen iwwer d'Büro oder Noperschaft, esou wéi ëmmer wéi Dir kënnt an einfach iwwer alles, wat Iech hëllefe fir ze vermeiden ze léisen fir laang Period ze halen. Dir musst Iech an Saachen wéi Meditation oder aner Techniken fir Stressreduktioun ze schaffen, fir datt Dir méi roueg a méi zentréiert gëtt.
Wann Dir duerch d'Menopause geet, heescht dat net den automateschen Gewiicht Gewënn, mä et heescht net datt Äre Kierper net e puer Ännerungen egal wat Dir maacht. Probéiert et ze schmaachen mat deem wat Dir an Ärem Kontrolle bitt: Wéi vill Dir bewegen, wat Dir iesst, wéi Dir Stress leet an d'Efforten déi Dir maacht, menopause Symptomer déi bescht Method wéi Dir kënnt. Manéier wat Dir kënnt an Äert Kierper Iech op Är Efforten reagéieren kann Iech hëllefen datt Dir eng gesond Positoun iwwer déi Verännerungen déi Dir sicht.
Quell:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Méi verstäerkten Diätprotein a kombinéiert High-End-Aerobic a Widerstandsbewäertung verbessert d'Kierperfettvermëttelung an d'Gefriergraphie. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aug, 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Energieerhéijung erhéicht an d'Verännerungen vun der Kierperkompositioun mat Widderstandsinformatioun an eeler Erwuessener. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Übung, Gewiicht ginn an Menopause. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Méi viszerale Fett an d'Energieausgaben erhéicht während dem menopausalen Iwwergank. Int J Obes (Lond). 2008 Juni; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Verännerungen an Energiebilanz a Body Composition bei Menopause. Annalen vun der Interner Medizin 1. November 1995 Bd. 123 nee. 9 673-675