Fortgeschéckt Hëfter Verstäerkung Übungen

1 -

Ausféierende Hëfter Verstäerkung exercitéieren

D'Hëfte sinn grouss, gewiichtléift Gelenker déi all Dag e wesentleche Stress ënnerschriwwe ginn. Wann Dir Hip Schmerzen hutt , e puer einfache Spannungen an Übunge kënne genuch sinn fir ze hëllefen d'Schmerz ze vermeiden oder ze eliminéieren. Heiansdo musst Dir méi fortgeschratt Hëfter ze verstäerken, fir Hëllef ze maximéieren Hëftkraaft a verbesseren funktionell Mobilitéit.

Verschidde repetitive Dehnungsverletzungen vum Hip, Knie a Knöchel kënnen duerch Schwächtheit an der Hütt a Kär Muskulatur verursaacht ginn. Vill allgemeng Leeën an Athleten verletzen vu Schwächen an den Hippen. Méi fortgeschratt Hëftegstrooss kann een Element vun Ärem Trainingsprogramm sinn, wat hëlleft hëlleft d'Hip-Stäerkt verbesseren, d'Schmerzen ze vermeiden, a verbesseren Är ganz athletesch Leeschtung.

Fir iergendeng Ausübungsprogramm ze starten, musst Dir mat Ärem Arzt a kierperlechen Therapeuten iwwerhuelen, fir datt d'Übung fir Är spezifesch Zoustand gutt ass an déi gutt Übungen fir Iech ze léieren.

Single Leg Bridge

Fir déi eeglecht Bréck opzeklären, léien op Ärem Réckwee mat den Knéien gebe sech an de Buedem op de Buedem. Engagéiert Är Bauchmuskelen, strappt een engem Been an hëlt et ongeféier 15 Zoll. Wann Dir Äre Magenhär behalen an Äert Gezei ophalen, lues den Hënn oppassen bis Dir eng Bréck mat Ärem Kierper mécht. Halt dës Positioun fir 2 Sekonnen, da lues méi kleng. Fannt dës Übung fir 10 komplett Wiederholungen op engem Been ewech a spuert dann 10 Wiederholungen mat dem anere Been.

Dës Übung ass gutt fir d'Gluteallmuskelen ze erhalen déi d'Hëf erofhuelen an entduede sinn. Déi Bauchmuskelen a Muskelen an der Muskulatur sinn och erausgefuerdert während der eeneglecht Bréck.

2 -

Ball Bridges

Fir d'Bréck bréck ze maachen, musst Dir als éischt e Therapiekugel kréien. Dir kënnt normalerweis e ka bei engem lokalen athleteschen Geschäft kafen. Wann Dir Problemer hutt fir eng ze fannen, kontaktéiert Är kierperlech Therapeut an hien oder se kann Iech hëllefen. Therapiebäll kommen an verschiddene Gréissten. Déi meescht Gréissten si 55, 65 an 75 Zentimeter.

D'Bréck ass ausgebaut ginn, wann Dir op de Réck sidd mat den Been déi op de Ball riicht kommen. Zousätzlech Är Muskelen ugepasst a lues a lasszegoen, bis Dir eng Bréck mat Ärem Kierper kreéiert. De Ball kreéiert eng onbeständeg Uewerfläch, also bereet ze fillen fir Är Hütt a Kär Muskele schaffen. Halt dës Positioun fir 2 Sekonnen, da lues méi kleng. Wiederhol dës Übung fir 10 Wiederholungen.

D'Bréck bréngt de Hip Extensor an d'Entduktermuskelen eraus, souwéi d'Bauchmuskelen.

Nodeems Dir d'Bréck iwwerbréckt, kanns de d'Hipusmuskelen méi erausfuerderen andeems Dir d'nächst Übung ausféiert: Ball Bréck mat Kniwwel Flexioun.

3 -

Brécke Bréck mat Kneifinéfung

Soubal Dir d'Bréck iwwerbréckt, andeems d'Knietflexioun doduerch d'Muskele weiderfuere kënnen, déi d'Hüfte stützen. Dës Ausübung ass efficace fir eng co-contraction vun der Hamstring, Hütt a Kärmuser ze verursaachen an ass gutt fir Hüpt a Kärstabilitéit.

Fir dës Ausféierung auszeféieren, fille d'Brécke Bréckel an d'Bréckeposition halen, da bësse langsam den Knien no biegen an de Ball erofgehaale fir de Gesiicht ze rullen. Vergewëssert Iech Äert Bauchendämpfer ze halen. Soubal d'Knéien sech béien, halen dës Positioun fir 2 Sekonnen a gitt duerno an d'Brécke Posch. Maacht d'Knie-Flexioun 10 mol erëm. No 10 Wiederholungen, lues de Kierper méi wäit an d'Ruhestellung sen.

4 -

Lateral Band Walk

Déi spatiale Bandpass Übung verstäerkt d'Muskelen op der Säit vun den Hips bekannt als den Gluteus Medius. Dës Muskele si wichteg fir Stabilitéit z'erhaalen wann Dir leeft a laaft.

Dir musst eng Latex oder Kautschuk Therapiebunn kréien fir dës Ausféierung auszeféieren. Et ass normalerweis an Ärem lokale Sportgeschäft matgedeelt oder Äre lokalen Therapeut kann e puer Fouss fir eng kleng Schicksal ubidden.

Bies d'Therapiebande an eng Loop. Fatz zwee Féiss an der Loop an opstoen. Öffne vun Äre Been fir Spannungen op der Band. Vergewëssert Iech d'Spannungen op der Band ze hunn, engagéiert Är Bauch, a schéckt kleng Schrëtt. Dir sollt hir Stress am Äussewelt vun den Hens an den Been hunn. Walk iwwer 10 Schrëtt un, fuert dann um Wee fir 10 Schrëtt. Reparéiert fir dräi Ronnen zréck a vir.

5 -

Hip Entduktioun mat Therapie Band

Fir dës Ausféierung auszeféieren, bidd Är Rubber-Therapie-Band ëm e bestëmmten Objet. De Fouss vun enger Bett oder Dësch ass gutt Plazen. Fügt eng Fouss an der Loop, da lues de Fouss an de Been op d'Säit eraus an hellt op, fir sécher ze halen, datt Är Zongele weidergoen. Bleift 2 Sekonnen a lues nees zréck an d'Startplaz. Wiederhol dës Übung 10 mol, da wiesselen d'Been.

Fir dës Übung méi Erausfuerderung ze maachen, probéiert et ouni eppes ze maachen fir Är Balance erauszekommen.

Déi Übunge wéi et hei beschriwwe proposéiere 10 Wiederufuerderungen. Wann Är Kraaft verbessert an d'Ausübung méi einfach ass, kënnt Dir weiderfuere fir selwer erauszefuerderen ze kënnen, bis dräi Sätze vun all Bewegung auszeféieren oder d'Wiederholungen bis 15 oder 20 erhéijen. Well dës fortgeschratt ginn ass, däerf just dräi Mol pro Woch fir datt e gëeegente Muskeloprhlung erlaben. Neen, mat Ärem Dokter oder Physikaleschen Therapiechef kucken, ier ee Trainingsprogramm opgoen.

Déi fortgeschritten Hip-Stäerkt Beweegunge sinn entwéckelt fir d'Kraaft a Stabilitéit vun den Hëfte an de Been ze verbesseren. Duerch d'Haltung staark ze hiewen, kënnt Dir Schaffen ouni Schaffen net funktionell Mobilitéit halen.