Übungen fir gesond Hips

1 -

Übungen fir gesond Hips

D'Hëf ass e wichtege Gelenk an dem Kierper an ass responsabel fir vill funktionnele Aktivitéiten wéi Walking a Laafen, Sëtzen an Steieren, a Klettertreppen. Wann Dir Är Hëfte méi staark a mobil halen, kann de Schied méi Schied un esouguer eliminéiert ginn an Dir kënnt op normal normativ Aktivitéit zréckkommen.

Hei sinn e puer Basisübungen, fir Är Hëfte staark a mobil ze halen. Vergiesst net mat Ärem Dokter, engem kierperlechen Therapeur , oder engem Gesondheetsassistenten, fir sécher ze sinn, datt Dir gesond genuch ass fir ze exercéieren.

Dës Übunge maachen eng Kéier pro Dag fir d' Kraaft a Flexibilitéit vun den Hëpperen ze halen. Wann d'Übunge sech einfach fille kënnen, kënnt Dir zwee bis dräi Setzer vun all Bewegung ausféieren, fir d'Hëftermuskelen erauszefuerderen an d'Kraaft a Mobilitéit vun den Hippen weider ze verbesseren. Dir kënnt och wësse fir méi fortgeschratt Hëfter ze verstäerken .

Passt sécher datt Dir mat Ärem Dokter unzefroen, ier Dir dëst ofzeschléissen oder all aner Trainingsprogramm.

2 -

Hip Squeeze fir d'Verstärkung vu Groen

Den Hip Quetsch ass eng einfach Übung fir dat ze maachen, deen Är Muskele funktionnéiere kann. Är Muskele liwweren déi mediane Stabilitéit fir Är Hëfte benotzen a hëllefen d'Positioun vun den Knéien ze kontrolléieren .

Beim Léck op der Réck, halen sou zwee Knéien gebe sech an eng kleng Kugel, Këssen, oder Handtäckscher tëscht den Knéien. Gitt den Këssen e méi léif Squeeze. Halt fir 5 Sekonnen a verëffentlechen. Wieder 10 Mol méi. Vergewëssert Iech d'Übung ze stoppen wann Dir e schaarfe Schief fillt.

3 -

Straight Leg Raise

De richtege leg Begeeschterung kann d'Front vun hiren Hëfte an Quads verstärken a kann hëllefen den Knéien.

Beim Léck op der Réck, halen e Beem gerad an e Knuedchen. Klickt op de Quadriceps Muscle op der Spëtzt vun Ärem gerénge Been, an hëlt dann den richtege Bas op ongeféier 12 Zoll. Bleift et fir 2 Sekonnen gedauert, da setzt de Séisses ze langsam. Vergiesst net datt Äert Been esou wéi méiglech wéi méiglech bleift. Wiederhol dat 10 bis 15 Mol.

Dir kënnt Äre richtege Been maachen fir méi Erausfuerderung ze maachen andeems een e klenge Gewëssen op Är Muskelen oder Ënnerresch kënnt.

4 -

Side Leg Raise

De Beem legt d'Erhéijung ze stäerken den Glutealmuskel op der Säit vun Ärer Hütt a Gesank. Dës Muskele sinn essentiell fir datt se richteg gutt Hëppe a Kniet läit beim Rallye a Laafen.

Lie op enger Säit. Den Sall ass méi no bei de Buedem misst gebext ginn, an den Top-Been soll direkt sinn. Lues dauert Är Top leg op, fir sécher ze bleiwen den Knéien direkt an den Zänn ze weisen. Halt fir 2 Sekonnen, da lues méi kleng. Wieder 10 Mol méi.

Bonus Geriicht Geriicht Héiers exercise: The Prone Straight Leg Raise .

5 -

Hip Rotation Stretch

D'Hip-Rotatiounstreck, och bekannt als d'Figur 4 Stretch oder Piriformis Stretch, ass eng gréisser Übung fir Är Hëfte ganz fräi a ganz voller Bewegung ze halen.

Hei ass wéi Dir d'Hip-Rotatioun Streck benotzt: Sëtzt op de Buedem mat Ärem Knéi net direkt. Fuert engem Been iwwer d'Säit, andeems een d'Knöchel op de Knéi setze (wéi wann Dir d'Been an de Sëtzen opkënnt). Gitt Äert Kniet iwwert Äre Kierper zou an hält 5 Sekonnen. Dann dréckt d'Knie vum Top-Leg weg vun Iech un, bis e Stretch an der Hëpfer gezeechent gëtt. Bleift dës Positioun fir 5 Sekonnen, da léisst se lues zou. Wieder 10 Mol méi.

6 -

Hip Hikers

Hip Wanderer (och bekannt als de Beier Tropfen) sinn super Exerzen fir Är Glutealmuskelen an enger Gewiicht positiiv Position ze kréien. Fir d'Ausübung ze maachen, se op der enger Säit mat engem Fouss op enger Etapp an der anerer Säit hänkert. Bleift sou zwee Knéien just, ënnen de Becken op enger Säit, sou datt Är Fouss op de Buedem fiert. Béid Knéien solle sech roueg bleiwen; D'Bewegung sollt aus Ärem Hüttgelenk kommen. Soubal Är Becken ënnergaangen ass, lues a lues erop op d'Startplaz zréck. Wiederhol d 'Bewegung fir 10 Wiederholungen.

Wann Dir Är Hëfte méi staark a flexibel ass, kënnt Dir Hënn Schmerzen a Problemer virstellen. Wann Dir Hip Schmerzen hutt, kann e gemengt Übung de Schlëssel sinn fir Iech ze hëllefen, d'Schmerz ze reduzéieren an zréck an Är Normal Aktivitéit.