Ersetzen Stretching mat Ganz Mobilitéit
Jiddlecht Übungsprogramm, egal ob fir Sportoptiounsoptimatioun, allgemeng Fitness oder Grënn fir physesch Therapie, sollten dräi Formen vun Training hunn. Dëst sinn d'Herzeghéijung, d'Resistenz, déi Dir verstinn an als Stäerktraining a Flexibilitéit verstinn, déi ëmmer méi an dëser Deeg als Mobilitéitsinformatioun bezeechent ginn. Laut dem amerikanesche Conseil d'État ass e effizienten Fitnessprogramm all dräi Elementer.
An all dräi spillt eng Roll bei der Schëllerverhënnerung an dem Management.
Ausübung a Schäi
Dir kënnt automatesch eng aerobe Funktioun mat enger Reduktioun vun der rénger Schold ass associéiert, awer d'Assoziatioun ass do. Eng 2015 Metaanalyse déi am American Journal of Physical Medicine Rehabilitatioun verëffentlecht gouf, hu sech 8 Studien opgefuerdert, déi op d'Effekter vun dëser Fitness Fitness trainéiert hunn op Scoréieren op enger Rei vu gutt respektéierte Schwaarz- a Behënnerungsepatienten iwwerpréift. D'Fuerscher hunn fest fonnt datt d'Aerobic-Ausbildung och doduerch verréngert huet chronesch Schold vu Bauch an d'assoziéiert Behënnerung.
Käerf-, Réck- an Hëftermuskelen stäerken kënnen Äert Haltung an enger gesënnter Ausrichtung ënnerstëtzen. Als esou kann e Fundament fir Schued, Verletzung a Schmerz ze vermeiden bezuelen mat onbestëmmten Muskelen, déi Är Gelenker ëmgedeckt sinn. Kuckt dës Informatiouns Säit fir e puer Ideen iwwert wat et maachen.
Wann mir d'Flexibilitéit bezéien, am Wesentleche mir schwätzen iwwer e gemeinsame Wee vu Bewegung.
Gemeinsam Band vu Bewegung misst de Grad vun der Bewegung an all de Richtungen méiglech fir eng spezifesch Verbindung. Déi genee Beweegunge wäerten an enger gemeinsamer Basis ënnerschiddlech sinn. Dës Variatioune kënne vun der Zuel vun Saachen abegraff sinn, och déi Zort Joër, an anere Wierder, Design a Konstruktioun, och Äert Alter, Är Geschlecht a méi.
Obwuel eng Gelenker, zum Beispill Är Schëllerverbindung, fir vill Bewegung, dacks dichte Muskelen gebaut ginn, d'Präsenz vu Narbeeisen oder aner Faktoren limitéiere wéi vill Beweegungssituatioun, an dofir Flexibilitéit kënnt Dir effektiv demonstréieren. Dir sidd iwwerluecht flexibel wann Dir de ganzen Betrag oder zumindest de gréissten Deel vun der Bewegung hutt, fir déi eng geeelt Joër gebaut gëtt.
Mä déi meeschte Erwuessen hunn net iwwerflësseg Flexibilitéit. Fir si, regelméisseg och d'Mobilitéitszenter als Deel vun all Workout kann e wäit Wee goën fir Schmerz a Behënnerung ze iwwerhuelen.
Stretching, Fascia a SMR fir Ganz Mobil Mobilitéit Entwécklung
Ee Wee fir dëst ze maachen ass ze streiken. Eng laang Zäit, déi eenzel Muskelgruppen no engem Training war, war déi allgemeng recommandéiert Strategie. Mä wéi d'Joerzéngte progresséiert goufen a méi Recherche op gemaach goufen net nëmmen nei Muskelechstreckungstechniken identifizéiert an empfohlen, mä de ganze Begleetheet vu Flexibilitéit huet ugefaangen d'Iwwergank zu engem Ganzkierpermobilmodell ze begleeden. Dës Deeg ass d'Mobilitéitsexercessiounen heiansdo iwwer d'Muskelrelaxatioun, wa se och an anere Joren hir Faszië léisst, déi net-ähnlech Bedeckung, déi ëmgëtt an a bal all de vun Äre Kierperstrukturen ass, vu Knuewelen an Muskelen op Uergel a Drénken.
An dat ass woumat selbstverständlech selbststänneg myofascial Freetechniken (SMR) kommen. Self-myofasikal Freesetzungstechniken sinn Dinge déi Dir fir Iech selwer mécht , wat Verännerungen an der Coverings um Muskelen an aner Weichgewënn maachen.
Firwat wëlle Dir dës Ännerungen maachen? Vill Leit soen datt si Schmerz erliewen, seng Haltung verbesseren an méi Mobilitéit entwéckelen.
Techniken vu SMR laafen de Spektakel aus Schaum, deen op Tennisbäll, Golfbäll, Medikamentbäll a Liewe komm ass, fir datt et e puer Ausgabegesetzer an e puer Fitnesszenter sinn.
Self Myofascial Release (SMR) Techniken fir Hals, Schëlleren an Upper Back
Vill vill geschwat huet geschwat iwwer Schaumpelen fir Hipsen, Kälber, niddreg Réck a souguer Féiss.
Awer wann Är Hals spillt, Är iewescht Réckschief oder d'Schëlleren net ganz "hänk" richteg, kënnt Dir vun enger self-myofascial Freier Sessioun profitéieren, déi den upper body ass.
Wann dat dat beschreift, an Dir sidd Spill fir eng alternativ Manéier fir Är Flexibilitéit ze vergréisseren, sinn d'SMR-Ausübungen hei ënnen einfach ze maachen. Alles wat Dir braucht ass eng Schaumpoller oder e Tennisball oder zwee.
SMR fir Rhomboid Muscles
Hutt Dir jee wéi Är iewescht Réckmëssbecher gefeiert - déi sinn tëschent de Schëllerblad (en) an Är Päifkraaft si wackert a fest? Wann Dir esou sidd, kënnt Dir vu SMR op Är Rhomboiden Muskelen profitéieren. Är RHOMBOIDS verbannen Är Schulterblad op Är Wirbelsiicht a spillt eng Roll an der kyphose oder ronnen am ieweschte Réck . Heiansdo ginn dës Muskelen knapps, well se schwaach sinn, an aner Zäiten si se knapp ginn duerch Muskel-Ongläichheeten ronderëm d'Gelenker déi d'Schëller, den Hals, d'Arm an / oder den Kapp hunn. Eng Kombinatioun ass och méiglech.
D'Rhomboiden sinn och mat enger aner wichteger Muskelmasse genannt, déi den Levator Scapula genannt huet, also wann Dir SMR op Är Rhomboids mécht, wäert Dir wahrscheinlech indirekt dëst Muskel beaflossen.
Eng rhomboid Muskelen kënnen d'Art a Weis wéi Äert Schëllerblades op der ieweschter Réck riichtëmsaachen, wat en ëm eng limitéiert Schëllermobilitéit, Schmerz- a / oder Rotator-Manschettentodegeneratioun féieren.
Fir Är RHomboids ze schaffe kënnt Dir entweder eng Schaummerroller oder e Tennisball benotzen. Wann Dir eng Schaumpoller benotzt, einfach op d'Roller geliwwert, déi laang an der Wuestum plazéiert ass. Gitt Är Waffen a virun, brécht se loosen an de Ellbogen, sou datt all Hand op déi entgéintene Schëller berührt. Dës Positioun hëlleft d'Schëllerblad op, ronderëm d'Wierbelsäit. Entspriechend e puer Minutten ophalen.
Dir kënnt e puer Beweegunge fir de ufängleche Set up féieren, andeems d'Walzen op der Schaumkroller rullt. Fänkt un der Bannenkante vun engem Schëllerenblad op a rollen an d'Rees an dann zréck. Aacht während der Bewegung äntwerten.
No ongeféier 15-30 Sekunden Rollen, Schalter Seiten.
Fir méi spezifescht Zil vun de Rhomboiden Muskelen ze probéieren, probéiert d'Rolling anhand vun enger Tennisball amplaz vun enger Schaumroller ze maachen.
Tennisbäll fir Ären Ënnergangs Muskelen
Vill Leit hunn dat bekannt als Préift vu Kappstëftung, wou, iwwer d'Zäit, d'Positioun vum Kapp haaptsächlech ausgeriicht war. Dës manner wéi d'ideale Haltung mécht e bëssen an der Äntwert op d'Kyphose an d'iewescht Réckronn.
Virop Headpost kann wéinst laang Stécker am Computer gesat ginn a virun allem interagéiere mat dem Écran. Et kann och vu sittende Beräicher wéi Camionatiséierung kommen. Méi Ursaachen, zum Beispill, routinéiert Äre Kapp an den Hals unzepassen, datt se extra extra grouss ass, existéieren och.
Och e klengen Exkursioun virum Kapp fir Är Hals kënnen d'Muskelen an aner Weichgewënn behaapten. Fir dëst z'ënnerstëtzen, da kënnt Dir e puer Erfahrung mat den Tennisbälle vun Zäit zu Zäit hunn. Hei ass wat maachen:
- Lie op Är Rëck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem. Plaz Är Arme entweder op der Säit oder iwwer d'Äerm gekräizt wéi Dir mat der RHOMBST Ausübung gemaach hutt. Loosst Äert Gefill Äre Guide sinn, wann Dir op eng Positioun fir Är Waffen décidéiert.
- Huelt een Atem oder zwee, entspanen an en erëm an de Buedem.
- Verkeeft e Tennisball am Knach geluegt am Uewall vun Ärem Schädel am Réck. Fannt déi "Punkt" wou Dir fillt datt eppes geschitt oder Äert Wénkel ënnert der Kugel ännert, awer wann et net zevill fir Iech ze huelen. Verbréngt e puer Momente der Entspanung an der Atmosphär beim Tennisball op där Plaz. Wieder op der anerer Säit erëm.
An e Wuert iwwer de Standuert: Den Terrain fir den Tennisball ze setzen ass den Numm vun der Säit vum Schädel, och bekannt als den occipital Knach. Eng Grupp vun Muskelen, déi als Ënnersprénger bekannt ass, ass an dësem Fall ka staark gewierscht, wann Äre Kapp net op den Hals passeiert.
En anert Muskel fir sécher ze suergen mat "Tennissbläschen" ze sinn ass de semispinalis capitus. Dësen Muskel hëlleft eng normal Gebärmutterkralis intakt bezeechent an hëlleft, wéi déi Ënnerbeidelen, den Kapp ze vergréisseren. Et ass och verantwortlech fir d'Kippung vun Ärem Kapp op d'Säit. Wéi déi Ënnerzittele sinn, hält de Semispinalis-Kapitus-Muskel entstanen niewent dem Schädel.
Fir Är Experienz mat den Tennisbäll ënnert Ärem Schädel méi praktesch a rüsteg ze maachen, kënnt Dir Är eege SMR-Apparat konstruéieren. Et ass ganz einfach.
Fülo just zwee Tennisbälle an engem Sockel, a Positiounen déi ënnert dem Bof vun Ärem Schädel, mat engem Tennisball op där enger Säit halen. Benotzt Ären SMR-Apparat wäert Iech wahrscheinlech méi stabil Erfahrungen sammelen, wat Iech hëllefe weider ënnerhuelen d'gezielte Muskelen.
Verbessert Är Thorax Spin Mobilitéit Mat SMR
De Pefferpatroun , wat entsprécht an Verbindungspunkten op Är Rippen, ass eng gutt Positioun, fir Ënnerstëtzung fir den Hals, Schëllergürtel an d'Gewiicht vum Kapp ze bidden. Dës Positioun erlaabt et och den ieweschter Réckwee mat enger Verhënnerung vu Verhënnerung oder Gestioun.
Wéinst dëser Grënn, firwat net d'Virdeeler vun der bosnescher Pilotekapazitéit erreechen andeems Dir eng verluerene Mobilitéit erstallt, déi eventuell an dësem Beräich gemaach hunn? Wann Dir esou vill Leit ass, eng dichten Muskelen an der Tuorakel sinn d'Zuel vu Beweegungen limitéiert, nämlech Är Fähigkeit, Dréijen, Neigen, Flex a Fuert ze kréien. Foam Walzen ass e besonnescht gutt SMR-Tool fir Schwieregkeetsspannung an de Muskelen déi normalerweis déi Beweegunge virhuelen.
Lie op Ärem Réck, mat der Schaumkroller, déi an der Uewerfläch vun de Schëllerenblat steet quadrat an horizontal. Biede den Knéien a bitt de Féiss ganz flach op de Buedem. Huelt Iech eng Tiefwasser an Entspanung!
Wann Dir sollt - a wann net-Foam Rolling an aner SMR Techniques probéieren
Während SMR ganz populär an der Fitnesswelt an an der Therapie krees ass, ginn et Zäiten, wann et net eng adequat Praxis ass. Wann Dir viru kuerzem eng Verletzung gedauert huet oder Dir eng existéierend chronesch Schmerzbedingung wéi Fibromyalgie betrëfft, schaummt, rëm op Tennisbälle an dergläiche kann net fir Iech sinn. Déi bescht Method ass sécher, datt Dir mat Ärem qualifizéierten professionnelle Gesondheetsprofi Gespréich deelzehuelen - entweder Äre Dokter oder e Physeschtherapeut. Aner Grënn, fir vu SMR ze bleiwen, gehéieren mat Knechte Joen a / oder Zirkulatiounsproblemer. Gitt Är Dokter oder PT weider fir d'Orientatioun wann Dir Iech sécher sidd.
Awer wann Dir geschafft hutt fir Schaummewaasser réckgängeg ze sinn, kann et e super Wee sinn fir Narbeeisen aus Verloschter oder Operéierunge ze reduzéieren, iwwerméiglecht Muskelen ze berouegen, d'Haltung verbesseren an natierlech och d'Flexibilitéit ze verbesseren an d'Ganz Mobilitéit ze erhéijen.
> Quell:
> Laang, A. Elementer vun engem effektivem Ausübungsprogramm. American Council on Exercise Websäit. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Effizienz vun der aerober Ausübung fir d'Behandlung vu chronesche Schmerzmolerei: eng Metaanalyse. Am J Phys Med Rehabil. Mee 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Zweck, Methoden a Techniken. Robertson Training Systemen. 2008.