Hals Schmerz a Spannungen ass oft an Ärem Streech an der Vergaangenheet. Zum Beispill, Schlofen iwwert e Computer fir Äerer Aarbecht ze maachen oder dozou bäidroen och e Problem, deen als Kyphose bekannt ass (ronderëm an der rietser Säit) wéi och eng relegéiert Forward Head Haltung . Wann Dir esou ass, wahrscheinlech de Kroun um Hals virstellen, sou datt Dir Äre Computer beim Schaffen gesinn, op der Strooss wann Dir fuert an méi.
Gleeft et oder net, fir d'Effort ze erliichteren ze erhéijen - béides vu deenen zwee Hëtzerproblemer déi et genannt gëtt a kee Schmerz oder Unerkennung dës kann e verursaachen - ass och gutt fir Iech op anere Wee. Et kann Iech hëllefen Iech méi bewosst ginn datt Är Kierpergeriicht, wat Dir kéint hëllefen, zukünfteg Probleemer ze verhënneren. An et kann zum Erfolleg bei der Gymnastik bäidroen. Dëst ass wéinst engem gudde Formuléierung (dh Kierperpositioun an Kierperausrichtung) e bekannte Erfollegfaktor fir d'Participatioun vun Sport-, Fitness- a Tanzaktivitéiten.
Hei ginn mir Iech verschidden Weeër fir Néngfetterrelief ze erzielen duerch d'Positiounen an d'Bewegung ze beweegen. Déi meescht vun de Bewegungen wahrscheinlech hëllefen den Hals an d'Luucht ze halen an den Kapp an den Hals am Verglach zum Rescht vun der Wirbelsäermung ze balen - an anere Wierder, d' Hals- a Schëllerausrichtung verbesseren. D'Verlängerung as praktesch wann Dir Dekompression brauch, wat d'Erschaffung vum Raum tëscht de Bandverkéierungen am Hals ass.
Neck Relief Moves fir Wann Dir sëtzt
Wann Dir esou wéi déi meescht Leit sëtzt Dir all Dag e puer Stonnen. An dësem technologeschen 21. Joerhonnert, kann et einfach net hëllefen. Och dës Realitéit féiert zu vill iwwerléinten, schwaache, ermüdt Muskelen zréck, souwéi d'Exzesspannung an der Muskele virun. Hei ass e schnelle Bewegung, deen Dir maache kënnt fir d'Gleichung auszeschléissen an méi Symmetrie tëschent fréieren a richtegen Stammmuskelen z'erreechen.
Engagéiert Är Back Muscles am Schäffe
Stiech Är Hänn op Äert Schéi just iwwer den Knéien. Wëllt Dir Iech soen? Dëst wäert Iech e Upward ofleeën vun Ärem ieweschten Tram a Këscht encouragéieren. Et wäert och Är Muskelen zeréckhänken. Wann Dir sëtzt vill oder sittlech sinn, da kënnt d'Kontraktioun wierklech gutt.
Elo, datt Dir d'Bewegung geléiert huet, lass eis et gutt fir d' Haltung an d'Kierperbewusstsein hunn. Dës Kéier, wéi Dir d'Arme gedréckt dréit, erlaben är niddereg Réck ze goen an den Kapp an den Hals ze réckelen. (Déi steehend Übungen hei ënnendrënner kënnen Iech och weider hëllefen d'Fähegkeet ze entwéckelen fir den Kapp an den Hals erëm gutt ze bréngen.)
Standing Neck Relief Moves - Zwee Versiounen vun der Gebärmutterhalung
Fir eng méi "offiziell" Ausübung, verspriechen Iech äusgaang (dat heescht Hals) Réckbehandlung (dat heescht fir erëm zeréck ze bréngen) während an der Stell Positioun.
NB: Zervikal Rücksichtegung ass net fir jiddereen. Wann Dir diagnostizéiert gouf mat enger flach oder ëmgedréid Halshandekraaft (déi oft an der medizinescher Beruffsverloscht vu Gebärmutterkyrose genannt gëtt) oder eng Disk Bedingung sollt Dir mat Ärem Dokter oder Physesch Therapeut iwwerpréift, ier Dir dës Ausféierung probéiert.
Et gëtt zwou Versiounen dovun. Déi éischt braucht Dir net no bei enger Mauer ze kommen; Déi zweet mécht.
Cervical Retraction Standing-Without a Wall
Stand mat gudder Haltung. Dëst bedeit datt Är Féiss direkt ënnert Hüften sinn - ongeféier 1 Fouss breet apart. D'Knien sollen direkt sinn, awer net gespaart zougespaart ginn (Sperrung ergëtt sech op d'Gelenk ze bréngen.) Den Iwwerbléck an den Kappniveau ze halen (mat anere Wierder, weder vu méi no a nner ass) Zënter méi wéi Dir kënnt.
Fir Äert Hals ze schützen, ass et wichteg fir dës Bewegung z'entwéckelen. Och, soubal Dir spiert keng Spannungen entstinn an den Schëlleren oder am Viraus vum Hals oder mam Hals, stoppen. Dir kënnt eng Hand op Ärem Kinn setzen an dréckt et zréck fir d'Bewegung z'entwéckelen, wann dat hëlleft.
Bleift an der zréckgefuerter Plaz fir 10-15 Sekonne. Fir sécher ze respektéieren a weider dës Nacken- a Schëllermuskelen während där Zäit ze entspanen. Zu vill Spannungen dréit Är Ausrichtung aus a verännert d'Art a Weis wéi Dir Är Muskelen benotze musst, wat zu engem Duerchbroch musikaleschen Ungleichgewässer gëtt; Dat kann Äre Hals beweegen.
Gebuert op der Mauer
Dir kënnt och Zervikraktioun géint eng Mauer probéieren. Ech fannen dës Versioun, well d'Mauer leit guidéiert fir den Hals an der Ausrichtung vum Kapp. Dir kënnt d'Positioun méi laang halen - bis zu 60 Sekonnen.
Wéi och mat der Waasserversprozedur, déi et hei beschriwwe gëtt, ass dës Übung net fir jiddereen. Wann Dir Disk Probleemer an Ärer Hals- a Flesch Halshäuse hutt, frot Äre Dokter oder e Physikaleschen Therapist ob Dir et sollt Dir maachen.
Stand mat den Féissen iwwer 1 vun der Fouss laang weg vun der Mauerbasmer. Gitt Äert Ännt an zitt den Kapp op d'Mauer zréck. Géi äusgemenge sou datt wann oder wann Äre Kapp de Mauer tatsächlech erreecht, da maacht dat net mat engem Thud. (Keen brauch kee Kapp Verletzungen.)
Bleift do, mat der Réck vun Ärem Schädel op der Mauer riicht bis 1 Minute. Är Hals wäert e bësse platzen; Dëst ass d'Verlängerung, déi mir virdrun iwwer de Artikel geschwat hunn.
An deene meeschte Fäll kënnen d'Halsverlängerung d'Entspanung fillen, mee wann et net geet, vergewëssert oder ënnerschreift, wéi wäit Dir Äre Kapp erofkënnt oder d'Bewegung ganz ofschléissen. Dir kënnt d'Symptomer / Schinn bezuelen fir dës Ausübung vun Ärem Dokter ze probéieren.
Op är Réck zréck mam Handtuch ënnert Ärem Kapp
Wann Är Hals, Schëlleren an / oder iewescht Réckschueden sinn, an Dir hutt e Moment an der Heem, Dir kënnt dëst Repositionéierungserfahrung probéieren, déi mat Iech an der Positiv Plaz passt. ( Supine verweist op eng Positioun an där Dir op Ärem Réck läit.) Dir braucht e klengt oder mëttelgrous gerappten Handtuch fir dat.
Lie op Är Rëck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flott op de Buedem. Fëllt de gefalteten Handtuch ënner de Kapp an den Hals. Positiv fir Komfort, a fir Äert Kapp Niveau mat Äis ze halen. An anere Wierder, erlaben Äre Kapp net virun oder hannert Är Réckgänglechkeet - dat wäert d'Hals Muskelen kinken a verhënneren datt se Entspanung a Verzicht.
Sidd Dir do positionéiert, bleift hei bis zu e puer Minutten. Einfach ophalen a lass goen.
Nees, zitt de wäit ewech vum Handtuch vun Iech, fir den Hals e bësse Traktion ze ginn. Dëst sollt nëmmen gutt fillen. Wann eppes eppes Schlecht setzt, net dës Tweak maachen. (A fir Är Dokter schwätzt Dir.)
Wéi virdru, bleift an der Positioun fir eng Minutt oder zwou bis Atem, entspanen a lass go.
Handelt Exercise Challenge # 1: Fügt d'Waffen
Dir kënnt e Kierper a méi Kierper maachen a méi ausdehnen - soulaang Dir kee Hals, Schëller an / oder Uewen-Verletzung huet, dat ass. (Wann Dir maacht, kuckt mat Ärem Dokter an / oder Physikaleschen Therapeut fir déi bescht Übungen an Positiounen fir Iech, wann Dir Är Konditioun kënnt.)
Während ëmmer an der Positioun, bréngen Är Waffen zréck op de Kapp (bis op de Buedem ophalen) wann Är Schëlleren flexibel genuch sinn. Wann se net sinn, klappt Placke an / oder Këssen an deem Beräich fir Är Waffen eng Plaz ze kommen, fir datt Dir an der Vergaangenheet ronderëm kënne beweegen.
Neen, fir do e puer Momenter ze bleiwen an z'erhalen. Dir fannt e puer Spannentaschen, déi wëlle vill méi brauchen! Wann dat ass de Fall, léift Iech dëst un. Dir musst net laang an der Positioun bleiwen. Dir kënnt ëmmer erëm muer Wieder probéieren. Mat der Zäit, d'Intensitéit an deng Schëllertuerden vun der Bewegung helle wäert verbesseren an dës Positioun wäert méi komfortabel ginn.
Handikap Exercise Challenge # 2: Spannungsvermëttlung op der Base vum Schädel mat Socken
Remark: Fir dës Erausfuerderung brauch Dir 2 Tenniss Kugel an e lichte Schock.
Eng aner Saach fir ze do während Dir op de Réck riicht brengt zwee Tennisbälle an engem Sock. D'Socken sollen op engem Enn gebonnen ginn, fir datt d'Bäll ze beréieren an net ze bewegen. Setzt d'Sock mat den Bällen op der Buedem an ënner der Basis vun Ärem Schädel. Dëst ass de Beräich am Réck vun Ärem Kapp un der Uewerfläch, wou de Schädelknochen erausgeet. (Direkt ënnert deem Gebitt ass de Hals.)
Da verbréngt e puer Momenter (bis 10) Aehaaschtung an Erhuelung vum Gewiicht vum Kapp an d'Sockenbäll. Wann et Schlecht gëtt, kënnt Dir de Betrag vun Zäit verkierzen, déi Dir bei dëser Positioun verbréngt. Soss kënnt Dir och u sech Gedächtnis op muesen Musek unhalen.
Wat sinn Sub-Occipital Muscles? An erweidert Tweak fir Challenge # 2
D'Sockenbäll ginn an engem Gebitt vum Schädel ugesinn, deen als Occidental Condyles bekannt ginn ass. (Dir musst net drun erënneren datt dës Begrëff mat dëser Technik erfollegräich ass.
D'Kondylter ginn Attraktiounen fir Muskelen an enger Grupp bekannt als de Sub-Occidental. Sub-occipital Muskelen besteet aus der Rectus-Kappitis, déi méi grouss a kleng ass, a schräin Kapituelen manner a biergop. Dës Muskelen spillen Rollen beim Dreemen an / oder den Kapp un der Säit vum Muskelkontrakt, zuer datt Äert Kapp riicht aus.
Wann Är Schmerzeniveau ufroen wann Dir op de Sockenbäll kënnt, da kënnt Dir vläicht onverännert rulléieren. D'Ënnerspréngungen, déi uewendriwwer diskutéiert hunn, hunn oft Dichtheet, Spasmen an / oder Trigger-Punkten, déi Schold verursaachen an negativ Auswierkungen op Är Positéit hunn. Vill Leit fannen datt d'Socken-Kugelen e ganz effektive Wee fir dës Kënnen a Spannungen z'erméiglechen.