Heefeg reng Schmerztherapie muss Ärt Liewen net kontrolléieren
Chancen bass du ee vun de 80% vun Erwuessener, déi op mannst eemol am Liewe schmueler Schmerzen erlieft hunn. Egal ob et däischter a stänneg Schëller, Schéiss a Schief vu Schéissen, oder Schéinheet vun Schmerz, Schmerzgeld soll net ignoréiert ginn. Déi héijer Stabilitéit hëlleft hëlleft géint schlechte rdpter Schmerz an d'Spinalstabilitéit hëlleft Schutz géint Lenderen. Och wann den Schëlleren zréck kann op eegene Wee ginn, en Scheldsignal ass wichteg Feedback aus Ärem Gehir, datt Dir oppassen sollt.
Däin Kierper ze dréinen duerch d'Schinn ass ni eng gutt Iddi; anstatt datt Äre Kierper déi néideg Zäit brauch fir erëm ze restauréieren an erholen.
Méi méi wéi Schmerz
Schmerzen ervirhiewen ass vu ville verschidden Ursaachen, wéi Spannungen an Stämme, Scheckdegeneratioun, herniéiert oder rupturéiert Discs, Sciaticia, Radikulopathie, Spondylolisthese, Spinal Stenose, Traumatesch Verletzung a Skelett-Onregelméissegkeet. Déi meescht Réck Schmerz ass normalerweis kuerz Dauer fir e puer Deeg op e puer Wochen. D'Majoritéit ergëtt normalerweis aus engem Ënnerbriechung op der Wirbelsituatioun, Muskel, Discs oder Nerven, déi normalerweis e kuerde Begleetungsarakter verursaachen. Vun de Leit, déi bereet fir méi akzeptabel Schmerzen zréckzekréien, sinn ongeféier 20% chronesch zréck an d'Péng méi wéi e Joer.
Schmerzen äntwerten kënnen ëmmer méi komplexer a feinhäerzeg sinn, wou eng Rehabilitatiounstank kann eng Persoun seng Symptomer verbesseren, während d'Symptomer vun der nächster Persoun verschlechtert ginn. Eng Unzuel vu Mobilitéit a Stabilitéit am niddesche Réck ass e typeschen Ungleichgewicht, deen Schold huet.
Déi exakt Balance schwankt tëschent eenzel. Verschidden Leit brauchen Mobilitéit ze erhéijen, anerer mussen d'Stabilitéit erhéijen fir e gesonde Rescht ze erreechen. Dës Stabilitéit / Mobilitéitswaasser kann aus der Art a Weis wéi Dir geschafft oder wéi Dir ageft. Är Réck ass eng ganz komplex an ënnerschiddlech Struktur wéi de Rescht vu Gelenker an Ärem Kierper.
Är Réck ass haaptsächlech eng flexibel Kolonn mat komplexe Muskel- an Bigerunterstëmmung. Wann Dir keng adequat Stabilitéit ëm Är Wirbeldénger pflegt, kënnt Dir Är Réck aus esou e schlëmm wéi Béit niddergelooss ginn fir e Stéck ze ginn oder souguer Nëss.
Mir hunn héieren iwwer d'Wichtegkeet vun Äert Kär ze verstäerken, an där d'Muskelen, Knäpsen a Gelenker bezeechent datt Äert iewescht a Kierper de Kierper ass. Vill Muskelen an Ärem Réck, Bauch, Säiten, Beem an Hënner sinn e Kär. E staarke, stabilen a flexiblen Kär kënnt dir hëllefen, sech ze verdréinen, sech ze dréinen, oprecht ze stoen an mat méi e liicht Effizienz ze bewegen.
Studien weisen datt einfacht Übungen, déi d'Tiefe stabiliséierter Muskelen vun den nidderleschte Réck verstäerken, kënnen a funktionnelen Behënnerung a ville chronesche Pneumopathen verbesseren a verbesseren. Déi déif Lëpsen Stabiliséierungsmuskelen beweegen d'transversal abdominis, de Lëpmer Multifudi an d'intern Obliques. Dës Muskele mussen zesummen zesummen opmierksam maachen fir eng adäquat Spinal Stabilitéit ze garantéieren, fir e schiedleche Schmerz ze verhënneren.
D 'Ausübungen
Hei sinn 3 einfache Übungen déi Dir maache kënnt fir Äert klengt Réck vu Péng ze fixéieren. Si sinn entwéckelt fir d'Ausdauer an d'Stabilitéit vun Ärer gerénger Réckmëssbunn z'entwéckelen, während Dir Är Rees an Zauberen an Ärem Torso spueren.
Déi gewënscht Zilsetzung ass fir Iech ze hëllefen datt d'Wierkstabilitéit behaalen gëtt an déi verschidde Aktivitéiten ausüben. Well dës Übunge beabrëppelt fir Motormuster ëm d'Wirbelséi ze hëllefe mat allen Aktivitéiten ze verbesseren, sécherstellen, datt se kontinuéierlech ophalen a sech ze hëllefen ze trainéieren fir d'konstante Aktivatioun vun Ären Abdominoen an der Wirbelsstabilitéit an de verschiddenen Szenarien z'erhalen. Wann Dir Schëss während der Ausübung erliewt, stoppen direkt. Den Konzept vum "Keen Schmerz kee Gewënn" hält net fir richteg Schmerz zréck zréck.
Cat-Camel
Déi éischt Übung ass de cat-camel. Et ass op den Hänn a Knéien gemaach, sou datt Dir Är Hänn a Knien an enger gemittlech Distanz setzen.
Konzentriert op flott Flexibilitéit an de Verlängerung vun Ärer Wirbelsuweisung während enger lues a konstanter Bewegung anstatt op d'Endbereedung auszeginn. Lues verlängere sech iwwer d'Wirbelspill upward wéi d'Zalung op d'Plafong erofgespillt, den Hals op de Buedem weider ze biegen, sou wéi Dir Är ganz Réckbléck esou vill wéi gemittlech méiglech ass. Sidd Dir an der Endstufe réckel, Ängscht a Richtung ze verfollegen a Äert Spinat ze verlängeren, andeems Dir et op de Buedem eropgeet, de Knecht bis op d'Plafong erweidert wéi Dir Äert Réck esou vill bequem kënnt. Dréckt dëse cat-camel-Zyklus laang a lues a fënnef-bis aacht. Et soll hëllefen d'Resistenz an d'Reibung am Réckwee ze reduzéieren.
Quadruped
Déi zweet Übung ass de Quadrupel genannt. Dëst ass och deen och op Ären Hänn a Knéien gemaach. Iwwerdeems en neutralen Dréih bleift, halen Äert lénksen Arm an den Been ze halen bis se komplett erweidert ginn, se dann lues a lues ze retableren. D'Handfläch sollt Äert Gesiicht bleiwen. Et ass eng Erausfuerderung fir Äert op d'Hand an den Kniet ze vergläichen déi op de Buedem gepflanzt gëtt, während Dir evitéiert all Beweegungsart vun der Bewegung an Ärer Mëtt mam Réck. Fänkt mat 5 bis 8 Wiederholungen op all Säit un. Aarbecht méi Wiederholungen iwwer Zäit.
Plank a Side Bridge
Déi drëtt Bewegung ass de Plank an d'Säitbréck. D'Säitbréck traut d'Lateralmuskelen vum Torso, déi eng grouss Hëllef maachen fir den nidderleschte Réck ze stabiliséieren. Fir Plank, unzefänken, leet Gesiicht op de Buedem, gekräizegt Är Zehelaawen a léisst Är Ellbuedem direkt ënnert de Schëlleren. Gitt weg Äert Ellbogen beim Ëmhalen vun engem neutralen Hals an der Wirbelsituatioun, fir Äert Muskelen ze stabiliséieren. Start weg mat der Plank fir e puer Sekonnen a schafft Äert Wee fir e méi laang Zäit ze halen. D'Säit Bréck, fänkt un op der Säit an leeft an Är Ellbog op de Buedem e bëssen méi kleng wéi d'Schëller. Setzt ärem Top-Been e bësse virun der ënneschter Bein, d'Féiss erop bis Fouss. Gidd weg de Buedem duerch Är planzert Ellbogen an d'Säit vum ënneschten Fouss, andeems Dir den Ënnerris ënnen gedréckt, d'Kräizung gedréckt a während enger laanger Wirbelsail hält. Är Ellbahn sollt direkt ënnert de Schëller zesummen opmaachen, wann Dir an der Bréck steet. Halt fir 1 oder 2 Sekonnen a relaxen a schneiden Seiten. Eréischt méi laang ze halen wann Dir et toleréiere kann. Eng modifizéiert Versioun vun all Bewegung ass fir Iech op den Knéien anstatt Är Féiss ze halen, andeems en en neutralen Hals an Dréi bewahrt.
Final Thoughts
Wann Dir all Typ Schwaarzpärp erliewt, musst Dir mat Ärem Dokter diskutéieren, wéi et aus enger méi schlëmmer medizinescher Situatioun stinn. Zousätzlech gesitt Dir d'Hëllef vun engem lëntgen Therapeut oder Training professionnel mat der Genesung vun Ärem Typ vu renger Schold. Déi wichtegst Saache, déi Dir maache kënnt, ass ze héieren um Kierper ze ginn. Wann Är Gehirn Schëllensignale ausschéckt, opzepassen op se ze stoppen, wat Dir maacht a Rou. Dofir leeft Stämmt vu Stabilitéitsmoossnamen all Dag ganz hilfreich fir e gesonde Réck. Gitt geduëcht wann Dir déi richteg Kombinatioun vun Mobilitéit / Stabilitéit-Balancatiounsübungen fir Iech fannt. Soubal Dir an d'Rous vu enger schmerzloser Routine kënnt an du se all Dag ze folgen, fillt Dir d'Virdeeler!
> Quell:
> Back Pain . US National Library of Medicine. Web. 30 dez 2015.
> Effekt vun der Lumbar-Stabiliséierung an der dynamescher Lumenge verstäerkt Oise betreffend de Patienten mat chroneschen a réckleefegen Pain . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Nationalbibliothéik, Februar 2013.
> Verbesserung vun der richteger Gesondheet duerch d'Stabilisatiouns-Exercice . McGill SM. ACE Fitness, Februar 2003.
> Low Back Pain Fact Sheet . National Institut fir Neurologësch Stéierungen a Stroke, den 3. Nov 2015.
> Verstäerkung vun Ärem Core: Rechter a falsche Weeër fir Lunges, Squats an Planken ze maachen . Dadoly A. Harvard Gesondheetspublikatiounen, 29. Juni 2011.
> D'Effekte vum Deep Abdominal Muscle verstäerkt Übungen op der Asteroidfunktion an der Lendeger Stabilitéit . Kim E, Lee HUS Nationalbibliothèc der Medizin, Juni 2013.