Week 3 vum Fall Asleep Faster Program
Dëst ass d'Woch dräi vun dem Fall Asleep Faster programm. Gitt d'Fäegkeet ënner engem Versuch fir eng Woch. Bedenkt en en-Week Experiment. Maacht eng Engagement fir dës einfache Schrëtt all Dag vun der Woch ze maachen.
Aféierung
Wat Dir maacht: Verschidden Saachen stehlen Är Schlof. Si maachen et schwéier fir dech ze schlofen a erwächen Iech an der Mëtt vun der Nuecht.
Dëst sinn d'Schléifzeg D'Kaffi, den Alkohol an d'Angscht. Dës Woch léiert Dir se am Owend ze vermeiden fir Är Schlof ze verbesseren a séier ze schlofen. (Note: Nicotine ass och e groussen Schlofentwee. Mir handelen déi separat mat Smoking Cessation Tools benotzen.)
Wéi et fonktionnéiert: Kaffinine, wat e stimulant ass, hält den Kierperalarm a gëtt gespiert. Dëst ass gutt am Dag, awer d'Hallefzäit vum Kaffi am Kierper ass sechs Stonne. Dat heescht, datt Dir eng 100 mg Kaffi um 4 Auer besitt, Dir hutt ëmmer 50mg am Kierper um 10 Auer. Mat Alcohol kënnt Dir schlofen halen ouni déif Traum-Zyklen ze schloën, an et méi einfach fir ze wakun d'Nuecht. Endlech gëtt Stress eis mat der Fäegkeet ze schlofen, andeems Dir e Message an Ärem Gehir eng schéckt, datt et eppes Wichteg ass fir aner ze maache wéi Schlof. Vermeit dës Schlofzeger am Owend hält se vun eise Gehirn an Kierperen a betreffen mam Schlof.
Gitt motivéiert: D' Eliminatioun vun dësen dräi Schlofzeger hëlleft Iech séier schlofen, souwéi schlofen nach besser. Dëst hëlleft Iech mat der ganzer Nuecht besser ze schlofen an Iech am fréie Mueres gefrot.
D 'Schrëtt
- Kaffi net: Äre Kierper kann a sechs Stonnen 50% vun engem Kaffi Kaffi veraarbecht ginn. Dës Woch, hutt keen Kaffi an den sechs Stonne virum Schlof. Dëst zielt och Schockela an Téi. D'Iddi ass fir Iech déi bescht Chance ze ginn fir all Nuecht ze schlofen. Soubal Dir sidd an der Gewunnecht vun de Suen schlofen, kënnt Dir e bësse Schockela am Owend reentrécken.
- Nee Alkohol: Dës Woch drénken Alkohol am Owend. E Glas Wäin mat Iessen ass gutt, wann Dir nach e puer Stonnen opmécht. Äre Kierper hëlt ongeféier eng Stonn pro Getränk fir den Alkohol ze verarbeen. Dat heescht, wann Dir zwee Brëll vu Wäin drénke wëllt, sollt Dir op d'mannst zwou Stonne fäerdeg ginn ier Dir mam Bett ginn.
- Stress: Wann Dir zevill denkt an Äert Dag an aner Aart vu Sorgen kann Är Kapazitéit séier schlofen begéinen. Besuergniss a Angstzéit huet Stress. Stress verëffentlecht Hormone am Kierper, déi schlofen. Dës Woch vermeide keng Stressoren virun Bett. Wann d'Nuecht Nodech geläscht zäitlech zeckt, kuckt se net. Stresséiert Telefonsurë vermeiden a stresseg Themen mat Ärem Fra oder Äre Partner diskutéieren. Denkt elo un Ären Dag virun der Liesung, fir ze vermeiden datt et se veraarbecht ginn, während Dir versicht ze schlofen.
Verpflichtung: Dës Woch wäert ech de Kaffi, den Alkohol an de Stress am Owend vermeiden.
Tipps
- Vermeissend Kaffi am spéiden Nomëtteg ass eng Erausfuerderung. E Minimum, reduzéiert Är Kaffi-Intake an der Halschent. Nëmme drun hënnert eng halwer Téi a Kaffi oder Téi am Nomëtten. Dëse Verännerunge sollt een Ënnerscheed maachen wann Dir probéiert aschléissen.
- Wann Dir vermësst e waarme Getränk am Owend ze probéieren, probéieren Kräideg. Kaméidi ass bekannt fir seng relaxe Proportiounen.
- Wierklech wackelt der Iwwerraschung vun der Schockel am Owend. Schockela kuckt an alles vu Kuch bis Glace. Just vermeit et fir dës Woch. Dir kënnt se erëm eran kréien wann Dir séier schlofen.
- Den Alkohol deen "Nuechtkappe" ass, deen oft fir den Afloss fällt, wäert Iech eng Nuecht vum shallowen, onendlech schlofen. Anstatt eng aner Manéier ze fannen fir Iech fir d'Bett ze preparéieren. Mir wäerte Nuechtzeit Ritualen méi nächste Woch erkennen.
- Wann Dir an der Nuecht ënnersträicht oder liewegt iwwer d'Aarbecht denkt, versicht Iech Är Bedenken op Pabeier fir e puer Nuechten ze schreiwen ier Dir leeft. Dëst hëlleft se se aus dem Kapp erauszefannen an Plaz fir Entspannung schlofen.
Wann Dir schonn Kaffi, Stress an Alkohol vermeide soll, iwwerpréift Dir Ären Owend fir alles wat kéint schlofen. Nodeem spéit owes ass, kënnt Äert Schlof Musterschutz Änneren. Stimuléiert TV kann den Kierpergeheimnis am Owend veränneren. Probéiert et alles roueg a roueg ze bauen fir all Nuets opzehuelen.
Vergiesst net, probéieren dës Fäegkeet fir eng ganz Woch virun der Bewegung. Et ass wichteg datt Dir dës Fäegkeet beherrscht fir Äert Ziel ze erreechen.
Hei ass de ganze Programm. Gitt äis eng solid-one-week probéieren, a gitt duerno zréck an do next.
De Fall Asleep Faster Programm
- Fall Asleep Faster Programm Iwwersetzung
- Just Schlof (Woch One)
- Day Light, Night Dark (Zwee Woch)
- Vermeiden Schlofzeger (Woch Drei)
- Nightly Ritual (Week Four)