Dëst ass d'Woch eent vun dem Fall Asleep Faster programm. Gitt d'Fäegkeet ënner engem Versuch fir eng Woch. Bedenkt en en-Week Experiment. Eng Commit op dës einfache Schrëtt all Dag vun der Woch.
Fixéieren schlecht Schlof Hygiene
Wat Dir maacht: Wann Dir liesen, Fernseh kucken oder souguer am Bett denkt, Dir kënnt Är Kierper soen datt eppes wéi den Schlof muss gemaach ginn.
Dëst ass konfusant. Fir Är Kierper ze schécken, schéckt all Nuecht nëmmen eng Message: "Et ass Zäit fir ze schlofen."
Wéi et schafft: D' Systeme ginn an Äert Kierper gebaut, fir verschidde Situatiounen virzegoen. Zum Beispill, wann Dir Liewensmëttel gesitt, ass Äre Kierper anert "preparéiert" ze iessen: Du salut, Är Bauchspaich verlaangt Insulin fir Verdauungsmëttelen ze hëllefen a fillt iech hongereg. Dat selwecht ass mat Schlof. Äre Kierper reagéiert op d'Zeilen an fänkt un fir d'Verännerunge fir Iech ze schlofen ze schlofen. Déi mächtegst Zeeche kënnt Dir Äre Kierper leet. Wann Dir liesen, kuckt TV oder veraarbecht Ären Dag am Bett, Dir sidd agepauert Äre Kierper eppes ze schlofen an engem Bett. Wann Dir dës Aktivitéiten eliminéiert an zréckgeet fir nëmmen am Bett ze schlofen, léiert Dir Iech amgaang ze schlofen.
Gitt motivéiert: Dir wäert vermeide fir ze spéit Fernseh ze bleiwen, "nëmmen e puer Kapitel" ze liesen oder iwwer d'Zuchslëscht an Ärem Kapp ze goen. Amplaz si Dir einfach schlofen.
Net nëmmen dat erlaabt Iech all Woch e puer Stonnen Schlof gewannen, Är Schlësselqualitéit kann verbesseren, well Dir manner stimuléiert ass wéi Dir geschlof sidd.
Schrëtt
- Léiwen a versicht ze schlofen: Et ass wierklech schwéier schlofen ze schlofen, wann Dir net probéiert hutt. Mat Liesen, Fernseh kucken oder Ären Daag denkt, Dir sicht bewosst e schlaf net schlofen. Stellt Iech op, bis Dir midd sidd mäer, leien a versicht ze schlofen. Wann Äre Geescht brauch fir ze maachen, gitt Är Atem.
- Kuckt d'Auer: Wann Dir am Bett fir méi wéi 15 oder 20 Minutten läit an net schlofen, riicht op. Och wann Dir mengt, Dir sidd elo geschlof, ginn iergendeppes op. D'Iddi ass datt Dir Äert Kierper ze schleefe fir séier ze schlofen. Dir kënnt dat nëmme maachen, andeems Dir et net méiglech ass am Bett ze laang.
- Do eppes Erhuelung: Wann s du aus dem Bett bass, mécht eppes Entspanung. Liest ee roueg Buch, maachen Lëschte vu Saachen (wéi Länner, Insekten oder Gewierer) oder Doezel. Alles dat ass kalmeiert. Maacht net op helle Liicht. Maacht dës Aktivitéit bis Är midd ginn erëm. Schreift net de Fernseher oder seet op engem Computer.
- Wieder Kéier verspriechen: Sidd Dir erëm erëm midd, leeft erëm zréck a probéiert opzeloossen. Dréckt d'Schrëtt heiandsdo weider. Är éischt Nuecht, Dir musst dräi oder véiermol opstoen. Dat ass okay. Dëst wäert mat der Zäit ofhuelen. Just weiderhëllefen. Ier Dir et weess, wäert Dir net opstinn.
Eng Verpflichtung: Ech wäert net owes am Bett fir méi wéi 15 oder 20 Minutten pro Woch dës Woch sinn.
Tipps
- Bleift all Liesmaterial an Fernentwécklung wäit vun Ärem Bett. Loosst net vun hinnen zougetraut ginn.
- Vergewëssert Iech datt all Lämmercher, déi Dir an der Nuecht erakomm sinn, däischter. Helleg Licht wäert Iech stimuléieren.
- Probéiert de ganzen Dag net ze loossen. Wann Dir absolut Nuddelen hunn , setze mir en Alarm fir Äert Wonsch méi wéi 20 Minutten ze halen.
- Probéiert net ze vill am Bett ze denken. Är Aarbecht ass schlofen. Zielt Är Atem a versicht eppes ze liesen. Wann Dir Problemer hutt, huelt iech bis Dir sidd bereet, erëm ze probéieren.
- Setzt eng Plaz fir ze goen wann Dir net schlofe kënnt. Huelt e bequem Stuhl, e klengt Liicht, e langweilegt Buch oder e Pad aus Pabeier. Gitt do wann Dir net schlofen an just liesen, Geklaut oder keng Sënn sinn. Bleift do, bis Dir bereet sidd ze versichen. No e puer Wochen wäert Dir dës Plaz net méi brauchen.
- Natiirlech ass Sex eng approbéiert Bettaktivitéit, déi Iech besser kënne schlofen.
Weiderféieren
Wann Dir schon net am Bett gelies hutt oder eppes aneres ass, probéiert et spéit fir e puer Deeg ze bleiwen.
Gitt net op de Bett, bis Dir extrem midd sidd an Dir wësst datt Dir direkt direkt schlofen. Zwee oder dräi Deeg schlofen ewéi dëst, kombinéiert mat den uewege Schrëtt, sollten wierklech hëllefen Är falsch schlofen.
Vergiesst net, probéieren dës Fäegkeet fir eng ganz Woch virun der Bewegung. Et ass wichteg datt Dir dës Fäegkeet beherrscht fir Äert Ziel ze erreechen.