Ëmmer Zäit Schlofzeit a Naps kënne e gudde Startplatz sinn
Et ass kee Spaass ze behalen an Scholden, virun allem wann Dir eng Scholdeklausche leeft. Schlëmmend Déprivatioun kann e seriöse Konsequenze fir Gesondheet a Wuelbefändegkeet hunn. Léiert Weeër déi Dir Är Schlof bezuele kënnt an déi negativ Auswierkunge evitéieren fir ze vill Schlof.
Firwat hutt ech e Schlof Belsch?
Wann Dir Iech ze schloofend fillt, da kënnt Dir erausfannen. Déi allgemeng Ursaach ass datt Dir einfach genuch Zäit kritt fir ze geroden.
Ouni genuch Stonnen vu Shuteye fillt Dir am Laf vum Dag schlofen. Firwat fällt dat?
Schlof ass, zumindest deelweis, e Prozess, wuer mat Chemikalien, déi d'Schlämmung verursaachen, aus dem Gehir ersat. Déi am heefegsten zitéierten Täter gëtt als Adenosin bezeechent . Wakefulness erhéiert d'Niveauen vum Adenosin, wat en Nebenprodukt vum Metabolismus (oder Energieverbrauch) am ganzen Kierper ass. Déi laang Dir sidd wackereg, de méi Adenosin accumuléiert, sou datt Dir Iech schloofend fillt. Schlofen kläert et aus a klëmmt ëmmer méi Alarm.
Fir dësen Optimismus ze optimiséieren, musst Dir genuch Zäit fir den Adenosin ze fuere ginn. Kuerz, Dir musst Är Suerge brauchen . Dës Bedürfnisser variéieren jee no Ärem Alter, genetesch Tendenz an aner Faktoren. Verschidde Leit brauchen manner Schlof, anerer wëllen méi. Schlof muss normalerweis niddereg wéi eis méi al ginn. Wann Dir 8 Stonnen Schlof erfuerderen wëllt fille rëmgeet, awer Dir kënnt nëmmen 6 Stonnen, Dir fänkt un eng Schlofschold ze bauen.
Denkt drun datt schlechte Qualitéit vum Schlof duerch obstruktiv Schlofepnea an aner schlofensturzstänn kann och beaflosst schlofen. Dës Bedingunge kënnen dozou bäidroen, am Laaf vun der Woch schloofen ze fille, trotz adäquat Stonnen Erhalen.
D'Effekter vum Remot an de leschte Schloftuerdevill
Wann Dir eng Schlof Scholde accumuléiert hutt, da kënnt Dir wonneren: Wat sinn d'Konsequenzen an se kënnen se zréckschéckt?
Et ass gutt Noriichten an schlecht Noriichten op dëser Fräiheet. Déi gutt Noriicht ass, datt d'Recette schlofen, an deem adequat Stonne vum Schlof erliewt ginn ass, kann e ganz effektiv effizient ginn fir d'kuerzfristeg Krankheeschtungen ze reverséieren. Wann Dir eng kuerz Nuecht vum Schlof hat nach no kuerzem net genuch genuch bass, weess Dir, wéi wonnerschéi dëst kann fillen. Vill vun de akuten kierperlech Effekter vum Schlof Deprivation rëschten ganz séier mat just e puer Nuechte vu genuch duer.
Déi schlecht Noriichten ass datt Dir net fir Schlof géif maachen, Dir hutt Méint oder souguer Joer virdrun verluer. Leider huet dëse Schëffer e wonnerschlooft. Et kann vläicht laangfristeg Konsequenzen vun onméiglechem Schlof sinn, awer et ass schwéier ze prediinn, ob dauernd Schued gemaach ass a wéi vill Äert Weeër geännert ka ginn. Méi Fuerschung ass a grouss Populatioun gebraucht fir dës Froen ze beäntweren. Trotzdem kritt Dir Iech de Rescht, deen Dir braucht, Iech hëllefen ze fillen an ze verbesseren.
Wéi bezuelt e Schlof de Schuld
Wann Dir mat Mëssbrauch ze schlofen un de Punkt wou Dir d'Effekter vum Schlof afprivation erliewt, wäert Dir dës einfach Weeër iwwerpréift fir Är accumuléierend Scholde Scholden ze bezuelen:
- Versicht Äert Schlof Zäit ze verlängeren.
Dëst kann erreecht ginn, wann Dir fréi an d'Bett fréckelt oder d'Zäit vun der Verzögerung ophéet.
Elo ass et am beschten d'Zäit ze inkrementell ze addéieren bis Dir eng adequat Ruhe kritt. Vermeit d'Benotzung vun enger Alarmuweisung erlaabt Iech den Schlof, deen Dir braucht fille rëm ze fillen. Vergewëssert Iech sécher net datt d'Zäit genuch ass am Bett oder Dir kënnt begéinen enger Insomnia. Als Beispill, wann Dir 8 Stonne Schlof brauch fir ze räissen a fëmmt 10 Stonnen all Nuecht am Bett ze verbréngen, an der Zäit du wäerte zweiflech all Dag 2 Stonnen wackelen. Halt Äre Schlof regelméisseg an de Mueren Sonn Sonneméint ze verbesseren dës Virdeeler.
- Huelt e Schong.
Wann d'Periode vu Schlof iwwerall eng Feest ass, sinn d' Nofen wéi Schlappen iessen.
Et ass méiglech datt Dir fir d'Verlängerung Zäit mam Schlof bei aneren Zäiten vum Dag ofginn. Déi meescht Leit sinn am fréie Mëttegsdeppestell méi einfach. Kuerz Nofen kënnen erfrëschend sinn, awer méi laang Narben sinn néideg fir eng signifikant Schlofprivileg ze maachen. Caffeine Narben kann hëllefe bei der Vergréisserung vun der Blockéierung an der natierlecher Entfernung vu Adenosin, dem Signal fir Schlof.
- Schlof am Weekend.
Vill Leit benotzen dës Technik: Samschdes a Sonndes mornings erlaben extra Schlof. Wann Dir fréi op Wochendaag wonnert, da kënnt Dir feststellen datt Dir all Zalot Scholden accumuléiert. Mat der Zäit wou de Weekend sou rullt, kënnt Dir dëse Pak vu Schlof bezuelen. Et ass bal wéi wann Dir all Woch eng Resetknop op Äert Schold geschitt. Dëst ass besser wéi et fäeg ze maachen, awer et ass net virausbezunn wéi Dir vun der Woch Schlof vun deprivation Effekter leiden kann.
- Benotzt Kaffin op limitéierter Manéier.
Caffeine blockéiert d'Signal fir Adenosin. Als Resultat, no enger Kaffi, Téi oder Soda-Pop genéissen, ass et natierlech natierlech méi wackereg ze fillen. Dës Effekter sinn relativ kuerz. Als Resultat kann Dir musst regelméisseg eng aner fir profitéieren. Caffeine kann net déifgräifend schlofen Deprivatioun iwwerdréien, sou datt et eng limitéiert Roll wéi d'Schlofzuelen wäert wäerte wäerte ginn.
- Vermeiden dréiene Fuert.
Wann et eng Saach ass, déi Dir am Kontext vun der Schlofprivileg mécht, ass et: Do not drive drowsy. Wann Dir ze léif ass fir ze fueren, einfach net hannert dem Rond. Wann Dir schon se gefährt, zitt sech sécher op der Strooss eraus a riicht. Schloofte Scholden kënnen dozou bäidroen fir Schläif ze dréinen, an dat ass eng Haaptursaach fir Autotach accidentéiert. D 'Radiouen an d'Rollen iwwer d'Fënsteren net hëllefen; Schlof-Bénévolat Leit an de Rummy Simulatoren wäerte hir Autoen ëmmer verongléien. Et ass net de Risiko.
- Wann Dir nach ëmmer kämpft, kritt Dir Hëllef vun engem Expert.
Fir déi, déi weider vu de Effekter vun der Schlofendiette kämpfen, schwätzt mat engem Bord zertifizéierter Schlofspezialist . Et ginn aner potenziell Ursaachen vun aarmen Schlof, dorënner Insomnia a Schlof Apnea. Wann Dir net am Rescht fillt, obwuel Dir Är gutt Efforten maacht, kritt Dir d'Diagnostik an d'Behandlung déi Dir braucht. Dir sidd friddlech datt Dir gemaach hutt.
Source:
Et ass och net esou . "Principles and Practice of Sleep Medicine". ExpertConsult , 5. Editioun, 2011.