Trefft Är Sleep Bedding, Wake wéi spéit wéi méiglech, Fix iwwerwaachen Schlofgewunnechten
Et gëtt näischt méi Séisser wéi d'Waassendung en onofhängege Alarm duerch Schlofen snooze a geet direkt rëm fir 9 Minuten ze schlofen - bis et erëm erëm erëmbréngt, de Schlof ënnerschreift.
Firwat kéint et eng schlecht Iddi sinn fir den Alarm Knäppchen Knäppchen ze benotzen? Wann Dir Är Alarm ze stellen fir de beschten Schlof kréien? Wéi kënnt Dir Iech besser schlofen, andeems d' Wecker fir déi neit Méiglechkeet méiglech sinn?
Léiert wéi Dir et Schlofzellen hikomm ass a wéi Dir Är Alarmuhr optiméiert fir Iech ze hëllefen fir Äre Bedierfnes ze erliewen.
Sollt Dir en Alarm Clock benotzen?
An enger idealer Welt wäerte Dir och e wackelen? D'Äntwert ass wahrscheinlech nee. Sidd Dir e Gefor fir Iech ze soen datt et Zäit ass fir ze stoppen? Natierlech net. Dir kuckt op Är Signaler op Äre Kierper ze informéieren wann Dir Iech voll ass a gutt genuch giess hutt.
Et wär dat beschtens wann mir eis Kierper hir Kapazitéit héieren hunn fir de Schlof op eng ähnlech Aart ze regelen. Wär et net am Optimum, wann mir opgehaalen schlofen, wann mir natiirlech oppassen wann eist Schlof brauch? Wéi kann dat fäerdeg sinn?
Bestëmmt Är Schlaf
Bedenkt an der jünger Vergaangenheet wéi vill schlëmm, an der Moyenne, musst Dir rëm geroden. Déi meescht erwuesse brauchen 7 bis 9 Stonnen vun der totaler Schlofzäit fir d'Effekter vum Schlofprivileg ze vermeiden. Iwwert dem Alter vu 65, kann d'gebraucht Betrag vum Schlof bis op 7 bis 8 Stonnen erof goen.
Esou wéi et méiglech ass dës Bedierfnes all Nuecht. Wann een ze vill kleng schlofen ass eng Nuecht, kann et néideg sinn fir mat enger längerer Zäit am Bett oder engem Nues ze gesinn.
Wa méi iwwerschreitend Zäit am Bett ginn ass, kënnt der Insomnia op. Dëst sollt vermeet ginn, wann et méiglech ass. Eng Commit fir d'Ausbezuelung vun der Zuel vun Zäit am Bett Dir braucht fille geroden.
Keep a Regular Sleep Schedule
Eist Kierper reagéieren am beschte mat reguläre Mustern. Dëst gëllt fir d'Zäit vun den Iessen (mir ginn hongereg a iessen iesse bei ongeféier gläichzäiteg all Dag) wéi och d'Gewunnechten vum Schlof a Verweigerung.
Wann Dir all Dag Nuecht op d'Bett gaang sidd, du wäerts schloe iwwert dës Zäit. Nodeems Dir Äert Schlofbestëmmung bestëmmt, a wéi eng Zäit Dir opstinn ass, vergewëssert Iech datt Dir mat der richtiger Zäit op der Plaz kommt.
Gitt op Bett Wann Dir Schlof gefaellt
Chancen sinn datt Dir sitt iergendwéi ze iessen, wann Dir hongereg ass. A wéi eng Manéier, sollt Dir bei engem Bett ginn, wann Dir Iech schloofen. Gitt net just um 22 Auer an d'Bett zou, fir dech ze schlofen. Wann Dir net direkt enzwousch maacht, kann d'Waach Angscht fir Angscht an Insomnia bäidroen.
Stellt Iech op, bis de Geescht vu Schloftheet kommt an dann an d'Bett ginn. Dëst Signal kann verstäerkt ginn duerch e regelméisseg Iwwerleeën.
Wake an der selwechter Zäit all Dag a Get Morning Sunlight
Et ass besonnesch wichteg fir d'Wake Time konsequent ze halen, och duerch de Weekend. Dëst hëlleft fir eis Mustermodel ze stabiliséieren.
Mat 15 bis 30 Minutten Moies Sonn Sonn op Erwuessung kann et de zirkaradesche Rhythmus ze regelen, wat d'Fäegkeet verstäerkt während der Däischterheet schlofe kann.
Duerch dës Ofsécherung am Zäitplang gëtt et och einfach, mam Bett ze schlofen an ze schlofen méi regelméisseg. Wann néideg, besonnesch wann Dir virdru scho fréi wuessen muss wéi Dir natiirlech op Iech selwer, kann et néideg sinn e Feeler z'erklären.
Wéi benotzen ech en Alarm an Snooze Smarter
Et gi vill Situatiounen, wann e Feeler vun engem Wecker den Androck huet fir e Schedule ze erhalen. Ouni dës Iwwerraschung kann zu eeschten Konsequenzen féieren, dorënner och Erënnerung un d'Schoul oder d'Aarbecht. Wann et widderstänneg wierkt, kann dëst Geforenzaarbecht bedrohlech a féieren aner professionnel a finanziell Problemer. Wann Dir en Alarm benotze musst, kanns de nach ëmmer méi clever benotze.
Wéi schonns erwähnt wählt Dir eng konsequent Weesspaus, déi op all Dag respektéiert kënne, och op de Weekend. Um Äert Alarm ze setzen, probéiert et op déi lescht méiglech Zeit ze setzen datt Dir opstinn an ëmmer nach wat Dir maache musst.
Wann Dir Iech um 8 Auer um Aarbechtsmaart sinn, da fanne mer 90 Minutten fir ze preparéieren, iessen a Fruucht a fleeën, Dir wärt Är Alarm fir 6:30 Auer festleeën. Wann Dir den Alarm op déi aktuell méiglech Zäit plangt, garantéiert Iech séier a schützen och ouni Ënnerbriechung.
Wann Dir d'Alarm fir 5:45 Auer festgeluegt hunn, da verbrénge 45 Minuten op de Knäppchen Knäppchen, Är lescht 45 Minutte Schlof géif duerch d'Alarm ofgesprengt ginn. Och wann Dir direkt mat Schlof erëmkënnt, gëtt d'Schloftqualitéit ënnergruewt. Et kann ënnersträichen e schnelle Aenbeweeg (REM) schlofen , e Schlofzustand, deen an de leschte Stonne fréizäiteg ewechkomm ass an ass wichteg fir d'Problemléisung an d'Gedächtnisveraarbechtung.
Et ginn méi nei Geräter a Apps, déi Bewegung am Schlof iwwerwaachen. Dës Alarmméiglechkees kënne kléngt wann se feststellen datt Dir schonn ugefaang ëmgeet. Dëst kann Iech hëllefen, Är Schlofzyklen voll ze fäerten. Dir kënnt och vläicht méi roueg wéi d'Alarm fir Iech kléngt an opzemaachen vun iech vill méi déif Schlof.
Also, net jhust de Knäppchen Knäppchen dréckt. Gitt de Wecker tëscht dem Zëmmer, also musst Dir aus dem Bett erof goen, fir se auszekommen, an net zréck op de Bett ginn, wann Dir up ass. Chancen sinn d'Zëmmer ass e klenge Keelt am Mueren, a wann Dir direkt op d'Dusch riicht, kënnt Dir net schlofen. Wann Dir Schwieregkeete wakllt, och ëmmer Alarme erfuerderen, kann dat proposéieren datt eppes anert ze verschlafen ass .
Wat et heescht wann Dir wackert Gefill iwwerhaapt schlofen
Et ginn e puer Konditiounen déi kënnen zu eisen mëttleren Schlof geess. Am meeschte verbreet ass ze vill Schlof.
Wann Dir net de Kontext vun Ärem Schlof erfëllt ass, wäert Äre Kierper probéieren, Iech ze schlofen, wann de Moien ass. Déi eenzeg Léisung ass fir ze verspriechen, Är Gesiicht am Bett ze vergréisseren fir méi Är Bedierfnes ze entspanen ze meeschteren.
Schlofenergie , oder de Wonsch ze schlofen, ass och méi staark an der Astellung vun aneren Schlofstéierungen. Zum Beispill, obstruktiv Schlof Apnea kann d'Schlofqualitéit ënnergoen. Och wa genug Stonne vum Schlof kritt gëtt, ass et net erfrëschend. Dëst kann zu Dag schloofen.
Circadian Rhythmusstéierungen, wéi och Verspéidung vum Schlofphase-Syndrom , kënnen et och schwéier maachen op muer op. Insomnia tritt an der Nuecht op, wann eng fréier Dämlechung versicht ass an et ass schwéier ze moaren (virun allem no net genuch Zäit vum Schlof kritt).
Wann Medikamenter, Alkohol oder aner Drogen benotzt ginn, fir de Schlof vergréisseren, kënnen d'Kandidateneffekter et och schwéier maachen, sech muer opzemaachen. Besonnesch Schlofpillen kënne vläicht net komplett mat de Mëtteg verschlofen an dëst kann et schwéier maachen op Zäit ze wecken.
Weeër fir d'Qualitéit ze verbesseren
Schlofqualitéit kann verstäerkt ginn andeems en fest an enger konsequent Zäitplang festhält, an der selwechter Zäit all Dag erwächen, an engem Bett ginn, wann s du schlooft fillt an genuch Zäit am Bett kritt fir Ären Schlof ze brauchen. Et ginn e puer aner Zeechen, déi och hëllefräich sinn:
- Gitt net ze optimistesch ze widderhuelen. Et ass besser, den Alarm op e verfügbar Ziel ze setzen.
- Wann néideg, hëllefe selwer opgestan déi Zäit ze setzen, andeems Dir e puer Alarmmätscher benotzt, eng Persoun ruffen Iech um Telefon, déi aner schécke fir physesch Auswierkunge opzemaachen oder souguer d'Technologie Pads ze benotzen déi Iech aus dem Bett erof ginn fir den Alarm auszeschalten.
- Mettelaang Sonnendäischterung ass kritesch, awer et kann och schéi sinn, opfälleger Sounds oder favoriséiert Musik ze maachen.
- Gitt Iech eppes, wann Dir opstinn, ob et eng erfiermer Aktivitéit ass, e Lieblings Kaffi, oder souguer e spezielle Frühstück.
- Och wann Dir e Ruhestand sidd a keng Zäit muss erreechen, verspriechen ech eng fix Fixatioun ze halen an ze vill ze vill am Bett fir ze vermeiden Insomnia.
- Loosst Iech selwer net sou vill op de Weekend schlofen, well dëst kann zu der Sonn Nuecht Insomnia bäidroen.
- Wann Dir Iech de Nuetszeechen zevill ze préifen, den Alarm festleeën, dach d'Auer kucken a kucken a se net an der Nuecht kucken. Wann et Zäit ass erëm z'erueweren, gëtt den Alarm ofginn, soss wäerte einfach rull sinn a go back to sleep.
Den Alarmuhr kann e noutwennegen Deel vu wackelen am Mueren, awer vermeiden d'Schluss mam Schluss dës Empfehlungen ze vermeiden. Wann Dir eng Hëllef méi erwaart, déi d'Geziess vu Ruhe géift brauchen, zéckt net fir Hëllef vun engem Bord zertifizéiert Schlof Medizin Arzt ze fannen.
> Source:
> Kryger MH, et al . "Principles and Practice of Sleep Medicine" Elsevier , 6. Editioun, 2016.