Alarm, Moiesenzäit, Kaffi a Schlofstéierbehandlungen kënne hëllefen
Et kann iergendwann schelleger sinn fir Iech aus engem Buffet op enger Stonn fréi ze ziehen wéi Dir benotzt. Heiansdo ass et just néideg fir opzemaachen an opstoen. Wat sinn déi bescht Methoden? Entdeckt wéi Dir dëst mat einfachen Ännerungen erlabt - wéi Alarmstéck, Moiesenzäit a Kaffi - Dir kënnt direkt fir dauerhafte Virdeeler ëmsetzen.
Ännert Äert Wake Time Ändern op d'Zilsetzung of
Bedenkt Dir Iech emol fréi eemol ze froen, wéi zum Beispill e fréie Fluch ze fangen, oder wann Dir eng nei Zäitplang adaptéiere wëllt, déi bestännege bleift. Dëst hëlleft bestëmmt wat Léisungen oder Techniken soll als Erënnerung behandelt ginn. Et kann och nëtzlech sinn fir ze reflektéieren op wat Är Relatioun mat Är Alarmuewen iwwer Är Perséinheet këmmert . Schwieregkeetswécker kann opgrond vu Probleemer mat der Quantitéit oder der Qualitéit vum Schlof proposéieren.
Lauschtert laangfristeg Ännerunge fir d'Timing of Sleep
Wann et méiglech ass, besonnesch wann dëst eng laangfristeg Anpassung u sengem Schlofprogramm ass, verspriechen Ännerungen graduell ze maachen. Fir Kanner a Jugendlecher, déi bereet sinn, d'Schoul ze förderen wéi de Summer zu engem Zoustand zoufälleg ass, ass et vill méi einfach ze plangen an ze fréi ze wackelen fréi an der Woch oder zwee virum ier den éischten Dag zréck.
Fänkt un mat e Warnungsalarm z'erreechen deen an der aktueller natierlecher Erweiderungszäit ass.
Dann, Dag fir Dag bewegen d'Wanterzäit fréi 15 Minutten. Dëst kéint esou séier wéi néideg oder esou lues a gemittlech sinn. Wéi allgemeng gett ett 1 Deeg fir all 1-Stonne Verännerung am Timing vum Schlof (z. B. mat der Stréch ). D'Wake-Zeit ass vläicht bequem e puer Deeg virbeweeg ginn, zum Beispill.
Probéiert eng regulärer Schlofzëmmer ze halen an e bësse ze schlofen wann s du schlooft fillt fir Insomnia ze vermeiden. Et wäert net nëtzlech sinn fir an d'Bett fréi ze kréien ouni sech schloofen ze fille: et wäert nëmme méi laang schlofen fir e schlofen. Dëse Wonsch no schlëmm wäert sech ëmmer méi an Inkremen verschwannen. Lauschtere vun Ärem Kierper, verbréngen Zäit an der Stonn virum Äere Schlofzëmmer ze relaxen a goen, wann Dir natierlech schloofend fillt. Dës inkrementell Anpassung kann Iech hëllefen fir ze schlofen a wakreg méi liicht ze maachen.
Fir Äert Schlof optiméieren, e regelméisseg Schlofprogramm behalen (mat konsequente Betten a Wakezeen) souguer am Weekend oder Deeg. Fir d'Wake Time ze verstäerken, huelt d'Erhéijung 15 bis 30 Minutten Morgens Sonn . Wann et méiglech ass, rullt aus Bett a gitt op Kleedung an direkt eraus. Setzert Sonnenbriechende oder Hut net; Loosst d'Luucht dech am Gesiicht (besonnesch Äer Aen). D'frësch Loft wéisst dech an d'Liicht hëlleft der Zirkusrhythmus- a Schlofmuster z'entwéckelen. Wann néideg wéinst der wou Dir wunnt, kuckt d'Notzung vun enger spezialiséierter Liichtkëscht . D'Moarchen Luucht Belaaschtung kann besonnesch fir Nuechtelen mat Behënnerungen mat verzögertem Schlofphasensyndrom sinn .
Wéi Wake up and Get Up Early With Simple Solutions
Méi wéi graduell Ännerungen an verstäerkt de zirkaradesche Rhythmus mat hell Belichtung, kann et nach aner einfache Léisungen sinn, déi nëtzlech sinn fir erëm z'erwaken an opstoen.
Opgepasst dës potenziell Optiounen:
- Huet e lautstächtegen onofhängege Feeler, deen ärem Schlof ass.
- Gitt d' Alarmuhr iwwer de Raum, fir datt Dir physesch Mëssbrauch uphëlt fir se ze maachen. Gitt net op d'Bett, wann Dir opgitt.
- Bedenkt méi Alarme op verschidden Apparaten (Wecker, Telefon, etc.).
- Setzt den Alarm esou spéit wéi méiglech, fir datt Dir keng Optioun hat fir Schluss ze klären , maache musst opstoen - oder spéit.
- Recruit anerer fir Iech ze widderhuelen, wéi zum Beispill Membere vum Stot, déi scho wackereg sinn oder een deen ruffen kanns du bis Dir opgëtt.
- Eemol aus dem Bett, gitt direkt op d'Dusche.
- Mueres maachen oder dobausse kënnen hëllefen och datt Dir Iech erwächt.
- Konsuméiere vu Kaffi kann klorem Muer Schluss, bis Dir natirlech ufänkt ze wakelen.
- Vermeiden d'Benotze vu Schlofpilloen, well dës Moossnamen ophale kënnen.
Soubal Dir wakill a bitt aus dem Bett, kënnt Dir ëmmer nach e Wonsch nozedenken, wéinst engem Schlof Trägheit ze schlofen . Dëst kann ensträich sinn wann Dir vill méi fréi wéi wa se ëmmer gewäsch ass. Et kann fillen wéi an der Mëtt vun der Nuecht, an Dir kënnt just direkt am Bett kréien. Wann dat weider geet, kënnt Dir d'Grënn halen datt Äre Schlof net sou ruhend wéi et soll sinn.
Maacht sécher, datt Dir genuch Stonnen am Schlof kritt fir ze räissen. Schlof brauch variéieren, awer déi meeschte Leit brauchen 7 bis 9 Stonne Schlof. Wéi mir méi al ginn, méi wéi 65 Joer ass de Duerchschnëttsmatch méi kleng wéi 7 bis 8 Stonnen. Wann Dir net genuch Nuechten Schlof kritt, wäert et méi schwéier ginn opwaachen.
Behandelen Trauungstunnel kann och noutwendeg sinn fir et z'erliewen an ze fréi ze rëm opzehuelen. Insomnia ka schlëmmend schlofen oflafen, d'Gesamtbezuel ze reduzéieren an d'Qualitéit z'erméiglechen. Bluttgeluegt Beem Syndrom (RLS) kann et schwéier schloen. Obstruktiv Schlof apnea kann och Broscht vum Schlof maachen, wat zu e groussen Iwwerraschung an aner Symptomer ass. Wann een vun dësen Konditiounen ass, kann Testen a Behandlungsmethoden néideg sinn fir schwiereg Akucken ze léisen.
A mëttlere Fäll kann d'Muer Schlofzëmmer kënnen weider Behandlung maachen. Wann et wéinst enger Schlofsturzung (Sleep Apnea, Narcolepsy , oder Schicht Aarbecht Schlofsturz) ageschränkt ass a stéiert mat Dagausdauerfunktiounen, kann Rezeptpenselmiddel Medikamenter benotzt ginn. Dës Medikamenter kënne Modafinil (Provigil), Armodafinil (Nugivil) oder aner wéi Methylphenidat (Ritalin) beinhalten. Schwätzt mat engem Bord zertifizéierte Schlof Medizin Arzt wann Dir Iech fillt wéi Dir méi kämpft wéi Dir sollt sinn.
A Wuert From
Wéi Dir dës Ännerungen u sech erwächt an opstinn fréi, ufanks e Fallback ze plangen. Fänke just net un, andeems een Alarm 2 Stonne fiert ier Dir natirlech oppuckt an erwaart aus dem Bett erfrëscht ze sprangen. Et kann net gutt sinn.
Betraffen a Begrëffer fir a lues ajustéieren an d'Empfehlungen ze benotzen fir ze hëllefen d'Verännerung ze verstäerken. Gitt hëllefe vu Frënn, ënner anerem en Schlofartarënner wann Dir wëllt, fir Iech op de richtege Wee ze halen. Et kann och nëtzlech sinn fir ze feststellen datt et mat Entschlossenheet an e Groussen kënnt Dir et maachen. Loosst Iech net erlaabt Iech zum Bett ze goën. Déi éischt Deeg wäert déi schwéierst, awer et gëtt méi einfach.