Steer Clear vun Jet Lag Mat dës Easy Tips
Reesen zu enger anerer Zäitzone kënne spannend sinn - an et kann e bësse gewinnt ginn. Ofhängeg wéi wäit Dir reest, ass den Ënnerscheed zu wéi Äre Kierper ubruecht wiers wier Nacht an Dag sinn. Duerfir hu reegent Reesenden oft mat Stréimung ze strofen. Déi allgemeng Symptomer vun der Dusch Lag sinn d'Schloftheet während den Dag a Wauchtemperatur, oft mat Insomnia , bei der Nuecht, Kappwéi a Magenopwand.
Keen dovunner sinn besonnesch gutt, wann Dir doheem sidd. Stellt Iech vir? Glécklech sinn et Weisen fir ze preparéieren fir Zäitzonen. Wann Dir eng Rees kënnt ginn oder Dir reest oft, awer nach ëmmer net d'Meeschterung vun der Anpassung an eng aner Zäitzone beherrscht, kuckt no den folgenden Rotschléi, ier Dir Äre nächste Fluch bucht.
Rees an Light
Liicht, ob vun der Sonn oder enger Lampe , huet e staarkt Effekt op de Kierper zirkare Rhythmen , wat ee vun de Faktoren ass, déi bestëmmen wann mer eis alertéieren an erwächen a wann mer midd sinn a muss schlofen. Wann Dir an eng aner Zäitzone reest, ass et eng dramatesch Verréckung bei Äer Expositioun fir d'Liicht an d'Ausbezuelung vun Ärem Kierperchef vum Dag an Nuecht.
Déi plötzlech Zerstéierung vun Ären zirkadianer Rhythmus, déi mat der Stroumzoustand trëfft, kann bemierkbar sinn, besonnesch déi weider Dir reest. Wann Dir vun der Fliet vun der Ostküste fléien, sot Dir, datt d'Ostküste vun de Vereenegte Staaten an d'Weste kierzt, du wäers nëmme méi ville Zonen an iwwerpréiwen wäert sinn relativ einfach.
Awer wann Dir Ozeanen a Kontinente passt, wäert et méi Erausfuerderung sinn. Am Allgemengen kann et een Dag pro Zäitzone ze changéieren fir zirkadesch Rhythmen a schlofen fir synchron ze kréien.
Wéi schnell schreift Dir Zäitzonen wichteg. Zën de Running oder Rees duerch Bus oder souguer Zuch ass méi laang wéi Flieën, Äre Kierper huet eng Chance fir sech ze änneren.
Zum Beispill, wann et 10 Stonne laang duerch eng Zäitzone während der Fähr iwwerhëlt, da sidd Dir am Wesentlechen en halleft Dag fir d'Schicht z'ënnerstëtzen.
Endlech ass d'Direktioun vum Zirkus zirkéiert Rhythmen. Dir hutt vläicht e puer Reesender héieren, "Osten ass e Bësch, d'west ass besser." Wat hie bedeit ass datt d'Rees an enger Westeurop ass oft méi einfach ze toleréieren, well et méi einfach gëtt den zirkadianesche Rhythmus zu enger spéider Zäit ze verschwannen. Awer nach eng aner Manéier denkt, wéi einfach et sinn e puer Stonnen méi spéit an der Nuecht ze bleiwen a wéi et schwiereg ass et ze wackelen dat vill méi fréi am Mueren.
Opstellen vun enger neier Zäitzone
Wann Dir plangt Reesplang, dat Iech an enger anerer Zäitzone landet, eng schwiereg Strahlraaft ass net onweigerléch. Dës Tipps hëllefen Iech är Kierper virbereeden fir Äert Changement ze preparéieren, sou datt Dir Är Rees mat esou kleng Stéierungen op Äre Schlof genéisse kann.
Plang vir. Virun Är Tripp, fënns du eraus, wéi vill Dir musst Är Schlof änneren an erëm z'erreechen, wann Dir sidd komm. Erlaabt genuch Zäit ze maachen, lues a lues ze goen, fréi u fréi ze froen, a virdrun fréi, oder vice versa jee no der Richtung wou Dir leeft, fir Ären Kierper an der neier Zäitzon ze benotzen, ier Dir an et.
Maacht Iech selwer wakreg ze bleiwen. Dëst wäert eng ganz robust Schlof maachen a kënnen e puer vun de Froe konfrontéiert mat engem falschen Zirkadian-Rhythmus. E grousse Wee wéi Dir en All-Nighter zitt, de Verlang vum Schlof géif aussergewéinlech staark sinn, wann Dir wart op eng laang Zäit bleift, egal wéi eng Zäitzon Dir sidd. Een Wee fir dës ze maachen: Schlof net op dem Flieger a wann Dir kommt, kämpft den Drang fir eng Nuddelen ze probéieren a probéiert ze wackelen bis Är normal Bedierfter op der lokaler Zäit baséiert.
Kuckt d'Liicht. De wichtegste Faktor fir de Kierperuewen zréckzemaachen ass hell. Wann Dir kënnt, kréie 15 bis 30 Minutten direktem Sonneliicht, soubal Dir opwakreg sinn.
Gitt fir e Spadséiergank, ësst Frëschmaart dobaussen, oder einfach an der Sonn sëtzen a liesen. Dir fannt dass de regelméisseg Schlofzëmmer a Wake Time mat Muergloumzeechen eng grouss Zort hëlleft.
Belaaschtung entwéckelen. Wann Dir de Schlofzeechen mat jet-lag bezuele kënnt, kënnen déi selwescht Go-zu Remedies, déi Dir doheem benotzt, kënnen hëllefen: eng Taass Kaffi oder Téi, Sot oder e strategesch Zäittempel (probéieren net méi laang wéi 20 Minutten ze schlofen, oder Dir däerf grogréis wiisst wéi wann Dir Äre Kapp op de Këssen dréckt). Fuert net wann Dir dréint, wann Dir en e gelount (an ongewinnt) Auto an eng Manöveréierung vun net berühmten Territoire. Huelt den ëffentlechen Transport oder rufft ee Steieren, bis Dir agitt genuch genuch fir sech de Mann ze suergen.
Iwwerleeung Medikamenter. Eng kleng Dosis vu Melatonin e puer Stonnen virun der gewënschter Schlafstonn kann hëllefen, Ären zirkadianen Rhythmus zu der neier Zäitzone auszebréngen, a méi héich Dosen kënne schlussendlech hëllefen, schlofen wann et d'Bett ginn. Äre Dokter kënnt Schlofpiller fir Iech virschloen wann Dir wësst datt Dir wierklech en härzeg Zäit ze reagéieren op nei Ze zonen an méi natierlech a organesch Weeër.
Spull an der Virbereedung fir Heem. Wéi Är Rees méi no uewen erofgeet, brénge dech an d'Verännerung unzegesinn, andeems Dir Är Dämmerung all ajustéieren an wake time 30-60minuten Inkremente fir d'Neiegkeete fest. Wann dat net méiglech ass, befollegt de selwechten Beroods uewe fir un der neier Zeitzone doheem ze adaptéieren.
> Source:
> Kryger, MH et al. Prinzipien a Praxis vu Schlof Medizin. Elsevier, 5. Editioun, 2011.