Entdeckt Weeër a schlofen besser
Et war e super Weekend an elo ass et Zäit fir sech am Bett ze setzen fir eng gutt Nuecht vum Schlof ze bekëmmeren virun der beschäftegter Woch virum Enn. Nodeems Dir e puer Minutten gewaart hutt, fänkt Dir e bëssen anot: Dir sidd net amgaang ze schlofen. Dir fänkt un der nächster Deeg Gedrénks iwwert Är Funktioun. Da gesitt Dir fest, datt d'Schwiereg e schlofen schlussendlech all Sonndes Nuecht geschitt.
Erwaart d'Woch virdrun d'Angscht duerzéien
Wat mécht Sonndes Nuecht esou besonnesch?
Et schéngt meeschtens verbreet mat Schwieregkeeten ze schlofen. Insomnia gëtt definéiert als Schwiereg falen oder schlofen. Wann et méi wéi 20 bis 30 Minutten noutwenneg ass, drénken, kann dat e Symbol vun engem Problem sinn.
Et gi vill potenziell Ursaachen vun der Insomnia. Wann et geschitt ass, ass Angscht dat ka méi schlecht ginn. D'Präis fir e schlofen, oder souguer déi geregelt fokusséiert ass, mécht et bal onméiglech. Sonnnuecht Nuecht ass d'Zäit déi Dir un d'Woch denkt.
Wann Dir hiert Äer Aarbecht héieren oder ob et stresseg ass, kënnt Dir mat der Woch mat der Angscht kommen. Dir denkt un d'Kollegen, déi dech verréckt féieren. Dir kënnt op déi Projeten, déi iwwerwältegend sinn, iwwerraschen. Dir kéint d'gréisste Stress sinn, déi Dir an der Woch virstellt. Keen vun dësen Gedanken wäerten förderen fir ze schlofen.
Et kann hëllefräich sinn fir eng geplangte Suergenzäit oder Entspanungstechniken ze benotzen, wéi Atem fir dës Belaaschtung ze léisen.
Dir kënnt Iech vun dësen Gedanken selwer abléisen a méi liicht schlofen. Wann Dir persistent Angscht hutt, brauch Dir eng weider Hëllef mat der Verwäertung vu Medikamenter oder Psychotherapie vun engem Beroder.
Weekend Sleep Patterns Wäerter Schlof Initiativ
Et ass staark Beweise datt d'Verännerungen an der Schlofprobleem vum Weekend de Sonndeg Nuecht méi hter schlofen kann.
Et ass ganz allgemeng fir schlussendlech während der Woch schlofen. Dir kënnt vläicht ze bësse ze brengen, oder Dir musst fréi fréi maachen. D'Kanner këmmeren fir d'Schoul ze maachen oder d'Auschwemmungen ze schaffen ze bidden eng fréi Stuerm Zäit. Dir kënnt vläicht ze spéit opbilt wéinst Projeten, déi ärem Schlofzëmmer halen.
Als Resultat kënnt Dir Är perséinlech Schlofbedéngungen während der Woch net erfëllen. All Nuecht, Dir kënnt Iech e bëssen kuerz maachen. Nuecht nom Nuecht wäerte Är Wonsch fir den Schlof staark ginn. Wann de Samschdes Mueres rullt, kënnt Dir schlofen. Dir "op dem verluerene Schlof" opfänken an d'akkumuléiert Schlofschold bezuelen . Wann Dir net de fréie Sonndesmorch opstinn, da kënnt deen selwechten Genus. Wéi funktionéiert dësen Impakt schlofen?
Un eisem Schlof gëtt duerch zwee Prozesser erweidert: homostatesch Schlofenentrieder an zirkadiantem Rhythmus . De Schlëmmstep ass de Wonsch zum Schlof, deen méi laang opgebaut wärt bleiwen. Wann Dir 30 Stonne wäerte gewarnt sinn, am Ende vu 30 Stonnen Dir Iech ganz schloofen a séier schlofen. Dir hätt wahrscheinlech méi laang a déif schlofen wéi Dir normalerweis wier. All Wakefulness baut dësen Wonsch zum Schlof.
Ëmgekéiert wéi Dir schléift, fällt Dir d'Schlofen drun. Duerch Schlofzëmmer gëtt et eng Verzögerung fir de Begrëff fir ze bauen.
Et ass bal wéi fréi ze fréi. Wann Dir an zwou bis dräi Stonnen am Weekend schlofen, ass et sou vill ze fréi. Wann Är Dämmerung normalerweis um 11 Auer ass, awer Dir sicht op 8 Auer an d'Bett, ass et kee Wonner, datt Dir net schlofen kënnt?
E weidere Bäitrag zu enger schlechter Schlof an Sonndegnuecht ass eise Circadian-Rhythmus. Mir hunn eng natierlech Tendenz zu Schlof, déi synchroniséiert gëtt mat den Dagnuecht-Muster vum Liicht an der Dunkelheet. Dëst gëtt verstäerkt duerch eis Genetik a mëttelméisseg Beliichtungsbelaaschtung . Duerch d'Verzögerung vun der Tréischterzäit an d'Luucht fir eisen suprachiasmatyt Kriibs am Gehir, e bësse méi spéit, verschëldt d'Muster.
Et mécht et méi schwéier fir oppassen a méi schwéier fir eis ze schlofen.
Eist Kierper reagéieren am beschte regulär Mustern, an dat beinhalt och d'Muster vum Schlof a Verweigerung. Huelt regelméisseg Wake Time (mat engem Alarm, wann néideg), souguer op de Weekend. Gitt op d'Bett, wann Dir Iech schloofend fillt, maacht versicht 7 bis 8 Stonne Schlof vun der Woch fir är Bedierfnesser ze erfëllen. Probéiert et op de Weekend net ze schlofen; Fir all Nuecht schlofen ze nuddelen fir ze geroden.
Nopesch Naps kënne reduzéieren Äer Méiglechkeet fir ze schlofen
Weekends sinn wann mer am einfachsten an engem Nues hunn . Obwuel dës net normalerweis mueres eraussichen, da kënnen se de Mëtteg hält. Stellt Iech vir wéi oft Dir een bei engem lëschte Sonndes-Nomëtteg Domm kënnt! Sport, Filmer an Liese schéngt perfekt op d'Weekend ze dinn. Leider kann d'Naps d'Rutsch fir den Schlof reduzéieren.
Probéiert weg ze vermeiden Noléissegkeeten, besonnesch wann Dir Schwieregkeeten hutt mat der Nuecht schlofen. D'Naps, déi zwou Stonne laang oder méi hunn, sinn besonnesch problematesch. (Dës Naps kënnen och Zeechent vun enger Schlofsturzung sinn, wéi zum Beispill Schlof Apnoe.) Esou wéi méiglech Limiten Naps op kuerzer Perioden, vläicht 15 bis 20 Minutten. Dës kënnen erfrëschend sinn ouni Schlof am Schlof. Zousätzlech probéiert d'Zäit an d'Nape bis mid-afternoon ze schlofen a vermeit Schlof am spéiden Nomëtteg oder Owend ze schlofen. Fallend schléche an de Stonne virun der Schlofzëmmer erlaabt et besonnesch Schwiereg ze schlofen.
Wann Är Insomnia ganz speziell verstäerkt ass, fënnt d'Naps komplett bis Äre Schlof verbessert.
Auswiel vun enger Bettdeeg an zum Schlof goen
Wéi ëmmer gesot, versicht e regelméisseg Schlofplang ze halen, och Weekendnuechtungen a Weekendnuecht. Duerch d'Nuecht op d'selwëcht Zäit all Nuecht, wäert Dir méi liicht schlofen. Et ass och wichteg datt Dir Äre Kierper héiert an an d'Bett géet wann Dir Iech schloofend fillt.
D' Schläimkeet oder d'Schläimkeet ass ënnerschiddlech wéi d' Ersatzstéck , d'Mettegkeet oder d'Erschöpfung. Et kann een erschöpft an net schlofen. D'Schlofgewunnecht ass de kräftegen Lust fir den Schlof, deen seng Ufuerderungen no vir geet. Et kann mat schwéiere Längen ass, e waarme Sensatioun am Kierper, a Verléiere vum Fokus an der Visioun.
Gidd do u Béi, wann Dir Iech schloofend fillt, och am Weekend. Fazit keng optimistesch Schlofzäit op Basis wéi Dir géife gär schlofen. Wann Dir Är Zäitplang ugepasst maacht, ass et sou einfach, Äert Wake Time mat enger Alarm ze änneren. Zousätzlech passe Är Dämpfung fréier mat deem, wéi Dir Iech schloofend fillt. Insomnia ass méi wahrscheinlech viru kommen, wann Dir an d'Bett fréi ze fréi fir genuch ze schlofen fir Är Woch ze beginn.
Wann Dir net schlofen, behalen d' Stimulatiounskontroll . Loosst nach no 15 Minutten daueren, wat eppes erem entspanen an zréck an d'Bett kommen, wann Dir méi schlofe fillt.
Verklengt kierperlech Aktivitéit a Konsum vun Alkohol a Kaffi
Et ginn aner Saachen, déi Är Kapazitéit beaflossen kënne schlofen. Dozou gehéiert d'Verännerungen vun der kierperlech Aktivitéit an de variéierte Konsum vun Alkohol a Kaffi.
Verschidde Leit hunn ganz physesch Aarbecht. D'Weekender kënnen hir Chance ginn an erholen. Ofgeséchert kierperlech Aktivitéit, wéi d'Ausübung, am Weekend kann et schwéier schleefen. Esou wéi méiglech, versicht d'selwecht wéi gewinnt Ausübung am Weekend ze behaalen (oder se och nach erhéijen, wann et méiglech ass).
Alkohol kann Adenosinniveau erhéijen an de Wonsch zum Schlof vergréisseren. Leider gëtt et ganz séier metaboliséiert. D'Niveauen falen an de Verlang vum Schlof verschwënnt. Vermeit Alkoholpräis an de Stonnen virum Schlofzëmmer vermeiden. Important net benotzen d'Alkohol als Nuddel.
Caffeine Konsum kann och beweegen eis Kapazitéit fir ze schlofen. Verschidde Leit sinn ganz empfindlech an Kaffi fonnt am Kaffi, am Tee, Soda Pop, Energie drénken oder Schocki sollt nach nogeholl ginn. An aner, d'Reduktioun vun der Regelung no Mëtttemperatur kann genuch sinn. Wann Dir Insomnia hutt, probéiert d'Verzögerung vum spéiden Konsum vu Kaffi ze léieren ze léieren, wann et Iech beaflosst.
Schluss Consideratiounen fir Sonndes Night Insomnia
Wann d'Schwieregkeet féiere schlussendlech, consideréiert aner potenziell Ursaachen vun der Sonn Nuecht-Inso-Ennerscheed. Sidd Dir net do u Better, well et heescht den Weekend ofleeën? Stinn Dir de Stress vun der Aarbechtswoche? Ass et Zäit ze schwéieren Verännerungen an Ärem Liewen ze entlaaschten Stress?
Wann Är Insomnia nach nogekuckt, kuckt emol mat engem Schlof Spezialist iwwer Behandlungsoptiounen, déi hëllefe kann hëllefe mat der kognitiver Verhalensbehandlung fir Insomnia (CBTI) . An seltenen Fäll kann d' Schlofkill bei Sonndesnuecht benotzen.
Dir kënnt normalerweis och sëtze Sonndes Nuecht.
> Source:
> Kryger MH et al. "Principles and Practice of Sleep Medicine". Elsevier, 6. Editioun, 2016.