Break the Cycle of Conditioning zum Fall schlofen méi einfach
Insomnia kann schwiereg mat der Hand goen, an net jidderee wëll schlofen Pillen huelen , also wat sinn déi aner Optiounen? Schwieregkeete falen oder schlofen bleiwen iwwer Behuelenbehandlung méiglech, z. B. eppes genannt Reizkontrolltherapie. Wat ass d'Rezeptskontrolltherapie? Wéi bezitt se allgemeng Richtlinnen fir d'Schlofgewunnechten, déi Schlofegesinitéit an d'psychologesch Konditioun verbessert hunn?
Fir dës Froen ze beäntweren, lass et eng Ausgab vun UpToDate iwwerpréifen - eng vertraut elektronesch medizinesch Referenz, déi vun de Gesondheetsversuerger a Patiente benotzt gëtt. Dann liesen Iech elo nach zousätzlech Informatiounen iwwer wat alles hei fir Iech bedeit.
"Stimulus Kontrolltherapie baséiert op der Iddi datt verschidde Leit mat der Insomnia geléiert hunn d'Schlofzëmmer ze verbannen mat ewech ze wackelen anstatt Schlofen.
- Dir sollt net méi wéi 20 Minutten am Bett ginn, fir ze schlofen.
- Wann Dir net an 20 Minutte schlofen kënnt, gitt op, an eng aner Zëmmer gees oder liesen oder eng aner entspaanter Aktivitéit ze fannen bis Dir Iech schloofen. Aktivitéiten wéi d'Ernährung, d'Scheck aus Ärem Scheckheft, do Hausaufgaben, Fernseh kucken, oder Studium fir eng Tester, déi "belount" fir dech ze wakun hunn, sollten vermeit ginn.
- Wann Dir ufänkt schlofen ze fillen, kënnt Dir op de Bett zréck. Wann Dir net an engem anere 20 Minutte schlofen, repetéiert de Prozess.
- Stellt e Wuerkspiel an hëlt op d'selwescht Zäit all Dag, och Weekend.
- Huelt net am Nuetsdaach.
"Dir kënnt net vill op der éischter Nuecht schlofen. De Schlof ass méi wahrscheinlech op der nächster Nuecht, well d'Narben net erlaabt sinn."
Dëse Passage beweist verschidde wichteg Konzepter mat der gesond Schlof. Als éischt, Dir kënnt d'Wichtegkeet vun Ärem Schlofvirgang net ënnerschätzen. Är Schlofkummer soll e Raum vu ruhiger Ruus sinn. Wann Dir Schwieregkeeten schloen hutt, sollt Dir Iech eng gutt Iddi kucken wou Dir probéiert hutt ze schlofen. Verännerungen an Ënnerbriechungen sollen aus Ärem Fernseh op Är Hausdéiere klären.
Wann Äre Bett Bedierfner eng Schlofsturzung huet an är Fähegkeet ze schlofen ass, da sollt et och adresséiert ginn.
D'Roll vum Konditioun bei der Insomnia
E Problem, deen an der chronescher Insomnia fällt, bezitt sech op e psychologesche Konzept deen "Konditionnement" genannt gëtt, wat déi éischt Punkten uewendriwwer probéieren, sech z'entwéckelen. D'Konditioun ass vläicht am meeschte gewunnt an der Geschicht vu Pavlov's Hënn. Ivan Pavlov, e Wëssenschaftler, huet seng Hënn ëmmer erëm geflücht an e Klacken. An der Zäit hunn d'Hënn mat den Muppen automatesch an der Erwaardung vun der Nahrung am Klang vun der Glocke gespaart, och wann se net gefëmmt ginn. Dëst gouf als Pavlovianer Reaktioun bekannt. An deemselwechte Venen, wann Dir ëmmer erëm an d'Bett an de Bett fir d'Enn beweegt, de Kierper léiert schliisslech Är Bett mat Stress a wakreg. Als Resultat ass Äert Schlof eigentlech veruerteelt Iech ze wakreg ze bleiwen.
Limitéiert de Betrag vun der Zäit, déi Dir selwer erlaabt Iech am Bett ze erwächen, ass dësen Zyklus gebrach. Wann Dir net méi an 20 Minuten schlofen kënnt, verloosst de Bett. Dir gitt op eng aner Plaz wou Dir eng Rei " Ritualen schlofen " engagéiere kann, Aktivitéiten déi Iech wahrscheinlech Iech schloen wéi d'Liesen oder d'Gebied. Wéi et hei beschriwwe gëtt, ass et wichteg net fir eng stimuléierend Aktivitéiten ze engagéieren, déi et schwiereg fir Iech ze schlofen.
Dir kënnt och Äert Belaaschtung fir d'Liicht vun de Bildschirmer limitéieren, wéi dëst en zirkadiantem Rhythmus beaflosse kann .
Sidd Dir nees erëm schloofen, kënnt Dir an Äre Bett erënneren. D'Hoffnung ass datt d'Periode vun der Erhuelung an d'Verlängerung iwwerrascht wäert Iech méi liicht schlofen. Ausserdeem wäert Dir d'Associatioun vun Ärem Bett këmmeren ouni net schlofen.
A Wuert From
Iwwert dës Verhalensregelen ass et och wichteg fir aner Richtlinnen ze maachen fir Är Schloft Gewunnechten ze verbesseren. Dir sollt mam Bett ginn an op d'selweschten Dag oppassen, sou datt Äre Kierper léiert wéi wann se erwächen a schlofen.
Mat Eliminatioun vu Waasserkäschten am Dag fänkt och Äre Schlof op d'Nuechtzäit fest. Dëst kann mat enger Behandlung behandelt ginn, déi d'Schrëtt behalen .
Méi wëllt léieren? Kuckt de UpToDate -Thema, "Insomnia Behandlungen", fir extra detailléiert medizinesch Informatioun.
Source:
Bonnet, Michael et al . "Insomnia Behandlungen". Op dem neiste Stand.