Ze vill Zäit am Bett kënne kleng Effizienz schwätzen
Schlëmm Restriktioun, eng Verhalensapplikatioun, ka just d'Behandlung Dir braucht Är Insomnia ze fixéieren. Et kann e komesch sinn, awer ze vill Zäit am Bett kann ze verursachen Iech Schwieregkeeten ze schloen. Et sinn einfachen Schrëtt, déi Dir kënnt huelen fir dëst Problem ze beheeden.
Wéi Zäit am Bett verursacht Insomnia
Insomnia gëtt definéiert als en Inegalitéit fir eng genuch Quantitéit vum Schlof ze kréien fir sech ausgerout ze hunn an ass oft duerch e Schwieregkeete falen oder schlofen.
Dëst wäert zwangsleefeg Problemer mat Dagausgaang féieren. Wichteg sinn dës Schwieregkeeten trotz e genuch Méiglechkeeten fir ze schlofen. Mä kann ze vill Zäit am Bett suergen ëmgoen Är Insomnia?
Als Deel vu bessere Schlofprinzipien , wann Dir leiden vun der Insomnia, gëtt Iech beraten datt Dir net an d'Bett lieft an d'Dreck leien. Vill méi, wann Dir net iwwer 15 Minuten schlofe kënnt, ass et besser fir Äert Bett ze liesen. Dir sollt eng aner roueg Plaatz fannen fir ze léien, bis Dir Iech bereet fällt ze schlofen, a gitt duerno an Är Schlofkummer zréck. Dëst recommandéiert, well soss léiert Dir Äert Bett mat der Angscht ze hunn, net schlofen ze kënnen.
Wann Dir Är Schwiereg schlofen, kënnt Dir Iech iwwerzeegen datt Dir e bësse méi laang am Bett bleiwt fir ze laang ze maachen. Dëst kann e Feeler maachen. Déi spéit an de Mueren, deen Dir am Bett bleift, wäert Iech oppassen fir Schwieregkeeten ze schloen datt dës nächster Nuecht.
Dir kënnt eng Verréckung am kierzesche Rhythmus vun Ärem Kierper verursaachen an Äert Drive ze schlofen. Dofir kënnt Dir e bësse weider Schlof kréien, awer op Käschte vu net méi spéit méi midd.
Mooss schlofen ze erfëllen Sleep Restriction
Ausgruewung vun Ärer Nuecht Thriller a Dreck kann Iech fir e fragmentéierten Schlof setzen.
Selbstverständlech, eis Kierper krees duerch Schlofstadien . Wann, aus irgend engem Grond, Dir wärt ëmmer aawt, gëtt dat net ordnungsgeméiss réischt a fillt Iech net gerout.
Leit mat der Insomnia ginn oft behaapt datt se nëmmen e puer Stonnen " gudde Schlof " kréien. De Rescht vun der Nuecht ass flott an an der Verweigerung gewiesselt, kuckt op d' Wecker , a probéiert an d'Verzweiflung ze goen fir erëm ze schlofen. Dëst féiert zu enger schlechter Schlof Effizienz . Schlësseffizienz ass d'Zäit vun der Zäit déi Dir gedeelt hutt andeem d'Zäit Dir am Bett verbréngt. Wann Dir sechs Stonnen aus den Aacht schlofen, déi Dir am Bett verbréngt, wäert d' Schlësseffizienz 75 Prozent sinn. Ideal ass Är Effizienz fir Suen 100%.
Schlof Restriktioun ass eng Verhalensbehandlung fir Insomnia. Et funktionnéiert Är Effizienz ze schlofen ze verbesseren andeems Dir d'Zäit verlängert, déi Dir selwer am Bett schlofen. Stellt Iech vir, datt Dir d'ganz Nuecht op d'Nuecht bliwwen ass a méng Nuecht konnt Dir nëmmen zwou Stonne schlofen. Wahrscheinlech as Dir sidd zimlech midd, an dës Zäit wier ze déif schlofen. Schlof Restriktioun funktionéiert op e manner extremem Niveau fir Äre Wonsch ze erhéijen (called sleep drive). Dëst féiert zu enger Konsolidatioun vun Ärem Schlof, manner fit, ze schlofen a verbessert Schlof Effizienz.
Wéi Dir Är Insomnia Behuelen mat Schlofbegrenzung behandelen
Als éischt, kënnt Dir et hëllefräich sinn fir Äert Schlof mat engem Schlofprotong ze verfolgen. Dëst wäert Äre Betriber notéieren, d'Zäit Dir schleeft, d'Zäit Dir am Bett verbruecht an d'Zäit déi Dir op all Dag opstinn. Dir wëllt dës Rekorder méi e puer Wochen halen fir Är Muster ze grënnen. Baséierend op dës Resultater, luch d'Duerchschnëttszäit ze erkennen fillt Dir Iech all Nuecht schlofen.
Dir benotzt de Betrag vun der Zäit déi Dir schleeft fir d'Quantitéit vun der Zäit ze bestëmmen déi Dir am Bett verbréngt. Zum Beispill, wann Dir nëmme fënnef Stonne pro Nuecht am Duerchschnëtt op Ärem Schlofprotong stécht , gitt Dir nëmmen 5 Stonne béid.
Verbréngt net manner wéi 4 Stonnen am Bett, och wann Dir Iech schlofe méi schlëmm. Begéinen Äere Begrëff u sou vill Zäit am Bett.
All Dag wäert Dir Är Effizienz der Schlof berechnen. Soubal Dir op mannst 85 Prozent vun der Zäit, déi Dir am Bett géift verbréngen, d'Schlofzoustand ëm 15 Minutten vergréissert. Dir wäert d'Erhéijung vun der Zäit am Bett benotze mat dëser Schlof Effizienz wéi Ären Zil, bis d'Zäit an der Bett stabiliséiert. Wichteg, Dir däerft net am Nofolger am Dag nodenken an Dir sollt och d' Schlofhygienesch Regelen suivéieren.
Wann Dir méi wéi 65 Joer al sinn, sinn Är Regelen ënnerschiddlech. Är Schlësselfaktiounsziel ass 80 Prozent an Dir kënnt en Dag 30 Minutte laang Zäit loossen.
Hoffentlech mat de einfache Prozess vun der Schlofbegrenzung kënnt Dir d'Ännerungen an Ärem Schlofstrakter korrigéieren an Är Insomnia léisen.
Quell:
Hoch, CC et al . "Schlofqualitéit am spéidere Liewen schützt: e Pilotstudium vu Bettbeschränkung a Schlofhygiene." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Beweistungsbaséiert psychologesch Behandlungen fir Insomnia bei eeler Erwuessener." Psychol Aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al . "Behandlungen vun enger chronescher Insomnia duerch d'Restriktioun vu Zäit am Bett." Schlof . 1987; 10: 45.