Schlofqualitéit verbessert, Insomnia reduzéiert als Schlof Effizienz Erhéigung
Insomnia ass duerch Schwieregkeete gefall oder zréckschloen. Wéi et méi schwaach ass, méi vun der Zäit, déi am Bett läit, gëtt erwaart. Et kann nëtzlech sinn fir Schlussprobleem ze verstoen, andeems d'Schlësseffizienz gepréift. Dës Mesure kann och Verännerungen bei der Schlofgewunne ginn, déi d'Déift an d'Qualitéit vum Schlof vergréisseren. Léiert wéi een de Schlof duerch d'Definitioun an d'Berechnung vum Effizienz der Schlof verbesseren.
Wat ass d'Definitioun an d'Berechnung vu Schlof Effizienz?
Schlësseffizienz ass de Verhältniss vun der totaler Zäit déi geschleeft ass (totaler Schlofzäit) an enger Nuecht am Verglach mat der Gesamtbetrag vun der Zäit am Bett. Zum Beispill, wann e Mann 8 Stonnen am Bett op enger gegebender Nuecht verbréngt, awer nëmmen fir 4 vun deenen Stonnen schlofen, ass seng Schlof Effizienz fir den Owend 50% (4 gedeelt duerch 8 multiplizéiert op 100 Prozent). Als Beispill kënnt eng Fra, déi sech aus den 8 Stonnen am Bett verbréngt, eng Schlof Effizienz vun 75% (sechs gedeelt duerch 8 multiplizéiert duerch 100 Prozent).
Wann eng Persoun déi Majoritéit vun der Zäit verdeelt, datt se am Bett schlofen an engems schlofen, wéi se als schlëmm effizient (oder fir eng grouss Effizienz ze schleefen) sinn. Allerdéngs wann eng Persoun vill vun der Gesamtzäit verbréngt datt se am Bett erwächt sinn, wéi dat net als schlëmm effizient bezeechent gëtt (oder datt d'Persoun e bëssen Schlof Effizienz huet).
En effizienten Schlof féiert zu engem déifen Schlof vu méi héich Qualitéit mat manner Ënnerbriechungen. Et kann e Gefill vun Energie ginn an datt se am Erwuessenen gutt ausgeriicht sinn, während e ineffizienten Schlof zu Geeschter vu Mutt an Unruele sinn. Fir e gudde Schlof Effizienz ze erreechen, empfänkt d'Verlängerung net extra ze bidden.
D'Bedeitung vun de verschiddene Schlof Effizienz Raten
E Schlof Effizienz vun 85% oder méi héich gëtt als normal bezeechent, während eng Schlofeneffizient iwwerall 90% gëllt als ganz gutt. Eng Schlofeneffizienz vun méi wéi 85% gët als schlecht ugesinn, a si ass e Schëld, datt eng Persoun méi effizient Schlof kritt. Insomnia féiert oft zu enger Schlofeneffizienz, déi 75% oder manner ass. Wann d'Effizienz der Schlof nawell 100% ass, kann et soen, datt d'Persoun net genuch Stau ze schlofen ass wéinst ongerecht Zäit am Bett fir hir Schlofbedierf ze erfëllen .
Modalitéite fir d'Effizienz ze schafen
Et gëtt eng Vielfalt vu Weeër fir d'Effizienz ze schafen. Vill vun dësen Suggestiounen kann an de Basisberodung fir verbesserte Schlof (als Schlofhygiene genannt ) oder als Deel vun enger strukturéierter Behandlung genannt cognitive Behandlungsmoossnamen fir Insomnia (CBTI) agefouert ginn .
Loosst e Schlof Sanctuary maachen
Déi éischt Saach, fir d'Effizienz ze schafen ze verbesseren ass d'Bett an d'Schlofkummer als Raum fir Schlof ze reservéieren. Dëst kann e beseet datt all méiglech potenziell Ofleetungen beim Schlofen eliminéiert ginn. Et sollt keen Fernseh kucken a keng Musek spillen. Wann Dir gewinnt sidd fir de Fernseh oder Musik ze hunn, sollt Dir schaffen fir dës Gewunnechten ze briechen a schlofen an enger roueger, donkel a friddleche Atmosphär.
All Luuchte sollt ausgeschalt ginn, besonnesch Blitze, Blénkennend oder besonnesch hell Luuchten. Handyen Telefone sollen net am Bett gesat ginn, well d'Luucht vum Bildschierm kann funktionéieren, d'Gehalte z'ënnerstëtzen a bewosst ze ginn. De potentielle Toun vun engem Handy kéint och stumm sinn, an déi bescht Alternatif ass fir de Telefon ze liesen an en anere Raum ze halen (wéi d'Kichen).
Verbesserung vun der Associatioun Zwëschen dem Bett a Schlof
D'Bett däerf net fir Aktivitéiten wéi Schlof oder Geschlecht benotzt ginn. Dëst sollt och hëllefen d'Effizienz ze schafen. Aktivitéiten an aner Aktivitéiten wéi Schlof am Bett, wéi zum Beispill d'Liese vun engem Buch oder d'Fernseh kucken, verbrennen Iech mat dem Bett mat Wanteraktivitéiten ze verbannen.
Liicht erwächen a liesen 2 Stonnen addéiert d'Gesamtzäit am Bett, déi de berechtegte Schlësseffizient staark reduzéiere kann. D'Bett soll nëmme mat Schlof oder Schlof verbannt ginn, sou datt all aner Aktivitéiten aus dem Bett eliminéiert ginn.
Stimulus Kontroll a behalen Observéieren
No der Reguléierung vun Reizkontroll , wann Dir wart méi laang wéi 15 bis 20 Minutten ass, empfänkt Dir Iech op, verloosst d'Schlofzëmmer a mécht eppes Entspanung. Sidd Dir erëm erëm schloofend, kënnt zréck an d'Schlofkummer fir ze schlofen. Dëst hëlleft Iech ze residéieren fir besser am Bett ze schlofen.
Aktivéiert am Dag an der Ausübung
Ausübung gëtt och als Methode proposéiert fir d'Effizienz ze schafen. Ausübung während den Dag kann schaffe fir de Kierper erauszéien, a wann d'Zäit am Schlof am Dag kënnt schlofen, ass de Kierper fäerdeg a waacht.
Schützt d'Zäit vir Bett a riicht sech virum Schlof
Eng entspannend Aktivitéit ass och oft fir Iech virum Bett ze recommandéieren. Dëst kéint dozou gehéiert, mat Duschen oder Bannen ze goen oder e Buch ze bäisetzen (iergendwou wéi am Bett). Eng roueg, entspaanter Aktivitéit kann hëllefen d'Kierper fir schlofen ze preparéieren a verbesseren allgemeng Schlof Effizienz.
Bedenken datt d'Konsolidéierungsklausel fir Äert Schlof verbessert
Schlussendlech, wann alles anescht schief, kann de Schlof verbessert ginn andeems d' Schlofenreschterung oder d'Schlofkonsolidéierung observéiert gëtt. Mat Reduktioun vun der Zäit am Bett, fir Äert Schlëmmste besser ze maachen, wäert Dir méi vun der Zäit am Bett iwwerschlëppelen. Dëst kann erreecht ginn duerch Beobachtung vun enger fixer Auslaaschtzäit a Verzögerung vun der Schlofzëmmer. Oft ass et hëlle., D'Gesamtzäit am Bett op 6 oder 7 Stonnen ze beschränken. Et kann e puer Deeg daueren, ier d'Virdeeler vun dëser Verännerung erkennbar ginn. Wann d'Dagestemperature schléift, kann d'Gesamtzäit am Bett allzäiteg ausgefouert ginn bis de Schlofbedarf komplett erfaasst ass. Et ass vläicht besser fir dës Verännerungen ënner der Leedung vun engem Schlof Medizin Spezialist ze maachen.