Déi geplangte Besuergnisser an Entspannungstechniken kënnen d'Insomnia erreechen
Vill Leit mat der Insomnia hunn eng gewëssen Klo: "Ech kann just net méng Gedrénks an der Nuecht maachen." An der Stëmmung vun der Nuecht, wann de Schlof ass e flottene Wonsch, de Geescht schéngt an e puer Widderhuelung ze verleeën an ze promoten. Wat verursacht Spuerderungen an der Nuecht, wéi kann dat erliichtert ginn? Léieren iwwer Weeër fir Äre Geescht ze berouegen, wéi d'Rousen gedréckt ze reduzéieren, d'Effekter vum Stress oder Angscht ze minimiséieren an zréck ze schlofen a léisen Insomnia mat e puer effektiven Entspanungstechniken.
Causes of Racing Gedanken an Insomnia
Insomnia kann an iergendeppes geschéien, souwuel déi richteg Situatioun. Besonnesch während Perioden vu Stress oder Angscht, Schwieregkeete falen oder schlofen ka manifest sinn. Schlëm ass bescht optimal, wann Stressuren a Beträgungen eis Gedanken net erfëllen. Dës Suergen aktivéieren an maachen et schwéier ze schlofen. Dëst ka mŽcht eppes wéi dat Är Kontrollreakt ass, awer et ass net.
Als éischt, verstoen datt Renngedéngscht an enger Rei vu Méiglechkeeten manifestéiert kënne ginn. E puer Leit beschreiwen et als e Film deen an der Nuecht am Geescht spillt, d'Biller séier an de Bewosstsinn virstellen an iwwerliewe mat hiren geschlossenen Aen. Heiansdo gëtt et als Deel vun der Geroch erfuerscht.
Fir d'Gerüchter ze verstoen, sech eng Kéi ze maachen, déi lues a bestännege Kättchen op sengen Maufel käscht: d'Nahrung gëtt vu sengem Mëllen regurgitéiert, fir nees gekuckt ze ginn a geschleeft. Wann et net korrekt berücksichtegt ass, geet et erëm op.
Äusserdeeleg Quellen vum Stress oder Angscht kënnt Iech an Äert Gefier kommen, fir erëm nei ze reviséieren, rehashéiert a weiderveraarbecht ze ginn. Vläicht ass et keng evident Léisung, a no engem temporärer Ënnerdréckt geet et op d'Spëtzt vun Äere Gedanken zréck, besonnesch während der roueger Zäit an der Nuecht.
Obwuel Reesendénger geduecht sinn, datt nëmme vu Leit mat Angststéierunge besteet , ass dat net onbedéngt de Fall.
Eemol an der Géigesäitegkeet, Stress kann zu hirem Virgank bäidroe kënnen, och ënner Leit, déi sech net als Angscht oder Angscht fillen. Dëst kann zu Zeiten vun aussergewéinleche Stressniveau erhéicht ginn: Aarbechtverloscht, Scheedung, Beweegunge oder Verrotung no dem Doud vun engem Lieblingser. Den Inhalt vun dësen Gedanken kann a berufflech, finanziell, familiär, Bezéiung, Gesondheet oder aner Stressuren bezéien. Egal wat d'Ursaach ass, kënnen dës Gedanken ganz verschlechtert sinn a viraussiichtlech Ännerungen erfëllen fir se ze léisen.
Wéi Dir Racing Racing um Nuets mécht
Fir e Rhythmus ze verleeën, musst Dir de Brennstoffer ze refuséieren, muss et an der Dunkelheet goen. Dëst kann erreechen duerch Stressmanagement, Ausgaben e puer Zäit ze bidden an d'Distraktioun an Entspanungstechniken ze benotzen.
Et kann extrem nëtzlech sinn fir e puer Zäit am Dag opzehuelen fir Är Stressuren anzehalen. Dëst gëtt heiansdo als "geplangte Suergfuer" genannt. All Dag brauch Ier nach ze identifizéieren, ze lueden an ze schaffen fir ze léisen, wat Iech Stress, Angscht, Spannungen oder Suergen mécht. Dëst ka gemaach ginn wann Dir e puer Deeg all Dag nomëttes geschafft hutt oder eng Lëscht vun den Dingen schreift, déi zu Ärem Stress zu Stress beitragen. Schreift se op.
Dann, an enger zweeter Kolonn, bieden e puer Aktiounen Elementer, déi de Stress adresséieren an erliichtert ginn.
Wéi benotzt Dir "geplangte Besuerger Zäit"
Zum Beispill, wann Dir e Groussprojet op der Aarbecht an 2 Wochen hutt, kann dat e Stress erhéigen. Et ass vläicht onméiglech. Et gëtt keng Aart Dir kënnt alles kréien. Dir wësst iwwerhaapt net wou et ze fänken. Dëse Stress kann onfäheg sinn. Anstatt iwwerraschend ze iwwerwältegt, bréngen se an d'handgräifend Stécker zerfetzen a dann op d'Aarbecht ze goen. Maacht dës Elementer Komponenten vum Aktiounsplang: kuckt d'Dateien an, schwätzt mat Ärem Kollektiv, schreift eng Versammlung, schreift d'Propositioun an d'Presentatioun of.
Wéi Dir all Dag d'Aufgaben erofsetzt, fuert se aus. Eventuell kann de Stress selwer selwer aus der Lëscht ofgeschnidden ginn.
Et kann e puer Elementer op der Lëscht sinn, déi keng evident Resolutioun hunn. Dëst kann e puer Angscht veruerteelen a zap Är Energie am ganzen Dag. Sot eis selwer, datt Dir et loosse lass. Kommt moar umellen. Vläicht wäert d'Dier änneren an doduerch datt Dir e Plang hutt, deen Iech hëllefe soll réckelen. An der Tëschenzäit konzentréieren Är Efforten op déi Saachen, déi Dir kënnt änneren.
Dir schreift Är Stressoren, gitt dir d'Stëmmung vum Numm un de Quellen vum Stress. Et hëlleft Iech och fir Iech vun Ärem Geescht ze verëffentlechen. Dir musst Iech net iwwer hir Gedanken oder Iech ëmmer dorop erënneren datt Dir net vergiess gëtt. Duerch e Schafe vun enger Aktionsplang fannt Dir Weeër, déi de Stress erliichtert ginn.
Wéi Dir déi Aufgaben erunzegoen, iwwerpréift se op alldeeglecher Basis, hutt Dir en Erfolleg ze erreechen bei der Iwwerwaachung vum Problem. Wann Gedanken hänkt mat der Stress un der Nuecht eraus, du reagéiert einfach nëmmen selwer, ech brauch net iwwer dëst Moment ze denken. Ech mengen et ass muer während meng geplangte Sorgezäit. Ech kann et dann änneren. Dëst kann den Stroum vun Gedanken stinn an erlaabt Iech (oder zréck bis) schlofen.
Schlofend virum Bettdee an Entspanungstechniken
Fir no der Nuecht e rustikal Zäit ze maachen, kann et och hëllefräich sinn, fir virun engem Bett ze entspanen. Verbréngt op d'mannst 30 Minuten, a vläicht esou laang wéi 1 oder 2 Stonnen, Abléck an Dekompressioun virun der Bettdeel. Huelt Är Aarbecht. Huelt den Computer aus. Bleift den Telefon an ewech vun de sozialen Medien wéi Facebook oder Twitter. Et gëtt ëmmer méi do ze maachen, awer Dir hutt genuch genuch fir haut. Elo ass et Zäit fir sech ze entspanen an ze preparéieren fir ze schlofen. Fill Zäit mat relaxen Aktivitéiten. Dir wëllt se liesen, lauschtere vu Musek, kuckt e puer Fernsehsendunge, ausdehnen, eng Dusche oder Baascht ze maachen, ze meditéieren oder ze bieden. Einfach dech an d'Nuecht duerch Entseet ier Dir versiche schlofen.
Während der Zäit virum Bett, oder wann Dir Iech Nuets erwaart hues, kënnt Dir och aner Entspanungstechniken hunn . Dëst kéint dozou gehéiert, Atmung , progressiver Muskelrelaxatioun oder gezeechente Biller. Dës Aktivitéite wäerte dech aus dem Muecht openee schloofen, d'Rousen gedréckt reduzéieren a hëllefen Iech ze schlofen. Dës einfache Technik kann aus Büroen oder aneren Online Ressourcen geléiert ginn.
A Wuert From
Et ass méiglech ze vergiessen an der Nuecht. Mat der Erlaabnis datt Dir Zäit ze spiere während den Dag an d'Zäit ze verbrénge fir Iech entspanen ze ginn fir Iech besser ze schlofen. D'Verwäertung vun der Entsuergungstechnik kann distanzéieren während der Nuecht. Dir kënnt dat maachen: Reduzéieren Äre Risk Gedanken an Äert Insomnia fir d'Bett fir gutt.
Wann Dir weider kämpft, spazéiere mat Ärem Dokter iwwer aner Behandlungsmoosnamen, dorënner kognitiv Verhalensbehandlung fir Insomnia (CBTI) an Medikamenter, fir Angscht oder Schlofpillen fir Insomnia ze entfléien.
> Source:
> Source: Kryger, MH et al . "Principles and Practice of Sleep Medicine". ExpertConsult , 6. Editioun, 2017.