Umfassende Empfehlungen a Pläng fir Är Schlof ze verbesseren
Dir hutt endlech Är Brech Punkt ukomm. No enger nächster Nuecht verbrannt an dréit, e Mueren, wou Dir kämpft fir aus dem Bett ze kommen, an engem Dag Schläift a Mäerzegkeet, du probéiert se besser ze schlofen an Är Insomnia ze fixen. Dëst kann e wesentlecht a Liewensverännerent Zil sinn, an et kann och e bëssen intimidéieren ouni e Plang.
Wou solls du och ufänken? Glécklecherweis sinn et eng Rei vu spezifesche Verännerungen déi Dir maache kënnt, fir Iech besser ze schlofen. Sot d'nächste 30 Deeg op der Säit ze konzentréieren fir wéi Dir dëst Beruff uleet begleet Dir entdeckt Dir kënnt den Schlof vun Äre Träg erwaarden.
Fir Iech selwer besser ze schlofen
Ier Dir Äert Wee vun der perséinlecher Verbesserung setze kann, sollt Dir Äert Niveau vum Engagement befrot sinn. Sidd Dir bereet Iech puer schwéier Choixen ze maachen? Ass et eng gutt Zäit an Ärem Liewen fir op Ärem Schlof ze konzentréieren an néideg Grenzen ze setzen? Kuckt Dir dëse Prozess duerch bis zum Enn? Wann Äert Liewen an enger Opstig ass, kann elo net déi perfekt Geleeënheet sinn, op Ärem Schlof ze konzentréieren. Awer wann Dir fäerdeg sinn a bereet fir Äert Schlof ze verbesseren, ass et keng besser Zäit wéi d'Zäit fir e puer Ännerungen ze maachen.
Kuckt Iech net a kuerzen Ännerungen an dësem Prozess, andeems Dir e puer vun der haar Aarbecht erleedegt. Är Belounung wäert duerfir sinn, a verbessert Är Schlof wäert d'Wëllkommkeet an Engagement wäert sinn.
Wéi schléift Besser an 30 Deeg
Déi folgend Schrëtt organiséiert fir Iech Leedung an Ënnerstëtzung an Äert Efforte besser ze schlofen. Et kann ëmgesat am Laaf vun engem Mount, mat verschiddene Aufgaben, déi zu all 30 Deeg zougewisen ginn. Wichteg Verännerungen sinn am Spillplang ze beaflossen, fir de priori Aufgaben d'Zäit ze vereinfachen.
Déi meescht vun der éischter Woch, zum Beispill, konzentréiert sech op d'Verbesserung vun Ärem Schlofvirgang no der Recommandatioun fir Är Wackelzeechen ze fixéieren ass an der Plaatz - awer e puer vun der Grondplaz, déi duerch d'Selbstreflexioun geluecht ginn, gëtt eng Fondatioun méi spéit. Ähnlech, wéi et spéider recommandéiert ass, fir eng entspaanter Pufferzonen z'ënnerstëtzen a sech an de Bett ze goen, wann Dir Iech schloofen fillt, e Moment ofleeën, während d'Erweiderung vun de Stoffer simultan ëmgeet.
Et ginn Empfehlungen déi fruchtbar a korrektiv sinn an verschiddene Situatiounen fir verschidden Leit. Verschidden Themen sinn net relevant fir Är Situatioun (z. B. Fëmmen opzehalen wann Dir en Net-Fëmmert sidd.)
De leschten Deel vun dësem Plang ass geduecht fir e puer endlos Ausgrenzungen ze bidden, ënnert anerem Konditioune, déi den Schlof ënnerbannen. Wann déi fréi Verännerunge net effektiv oder relevant sinn, kann et sinn, datt aner Problemer am Spill sinn. Endlech, wann Är Beméihungen am Ende net belount gi sinn, kann et nëtzlech sinn mat engem Schlofdarzt ze schwätzen, deen Iech déi perséinlëg Betreiung bieden kann, déi Dir braucht weider Problemer ze iwwerwannen. Dëse Rot ass allgemeng gutt fir all, ma virsiichteg ze fabrizéieren, fir Är individuell Besoinen ze besichen, kann et vernoléissegt ginn.
Ëmsetzung vum Plan fir Schlof besser
Dir kënnt e Stuf pro Dag fir Äre Schlof verbesseren. Hei fannt Dir Suggestiounen fir wat fir all Dag fir 30 Deeg ze schaffen. Et ass net néideg fir alles ze organiséieren ze organiséieren: Dir kënnt feststellen datt Dir méi laang op eng speziell Aufgab brauchst, an Dir hutt et vläicht zevill Bréidercher mat Empfehlungen déi Dir irrelevant hutt. Äre perséinleche Plang fir Äre Bedierfnisser a seng Situatioun besser z'erhalen wéi Dir kënnt a Flexibilitéit am Prozess maache kënnen.
Wat och ëmmer Dir hutt, mat där ze stëllen. Är Beloun ass net nëmmen eng besser Nuecht Schlof , awer och d'Vitalitéit a Funktioun am Dag.
De Goal ass ganz wäertvoll fir Äert Effort, an Dir misst Iech als Ergo fir de Prozess handelen.
- Daag 1: Waach all Dag op d'selwescht . Start mat engem normale Schlofprogramm. Dës Wake-up-Zäit wäert d'selwecht sinn op Wochendag, Weekender an Äert Dagesof, also wielt eng Zäit déi ass déi bescht fir Iech.
- Dag 2: Elektronik aus der Schlof geholl . Dëst beinhalt Tëlee, Computer, Handyen, an souguer elektronesch Lieser.
- Dag 3: Sloosst d' Hausdéieren aus dem Schlofkummer. Während Är Haustëe gären mat Iech schlofen, kënne se dozou bäidroen fir Problemer mat hirem Verhalen an hirem Denger ze schlofen.
- Dag 4: Kalkutt Äre Bedierfnes . Dir musst der traditionell aacht Stonn Schlof erfëllen, oder am beschten mat méi oder manner. Fannt Dir wat Dir wierklech braucht.
- Dag 5: Schlooft op d'richtech Zäit fir Iech . Verschidde Leit hunn besser mat "fréi zu Bett, fréi operstoen", anerer sinn natierlech Noutelen. Dir wäert besser mat Äre natierleche Rhythmen schaffen.
- 6. Dag: Äert Schloof vu sengem Bett . Wann Dir net genuch Genug kritt huet, ass elo d'Zäit, op Är Schlof Scholden ze erhalen. Dir kënnt Är Schlofzeiten erofhuelen, Nulls sichen, a léiert d'Kaffi clever ze benotzen.
- Dag 7: Léiert den Ënnerscheed tëschent Schlofzëmmer a Mérite . Dir kënnt et net erkennen datt et wichteg Ënnerscheeder déi hëllefen d'Ursaachen vun der Insomnia ze identifizéieren an ze behandelen.
- Dag 8: Gitt op d'Bett ze schlofen wann ech sleep sidd . Dir wäert méi séier schlofen a schlofen besser vun der Nuecht wann Dir mat dem Bett géet ginn, wann Äre Kierper fäerdeg ass an net wann d'Auer dat gesot huet.
- Dag 9: Erstelle eng entspaanter Pufferzonen mat Schlof Ritualen . Gitt Äre Kierper fäerdeg fir ze schlofen, andeems et se mat roueg Aktivitéiten ausmécht.
- Dag 10: Alkohol net wäit vun der Bettplaz ze vermeiden . Alkohol kann Iech Iech schloofen, et erfëllt d'Qualitéit vum Schlof.
- 11 Dag: Koffein ofgeschnidden . Fir déi meescht Leit sollte Kaffi viru 4 bis 6 Stonnen virum Schlofzëmmer vermeiden.
- Den Dag 12: Stoppen ze fëmmen an ze schlofen . Smoking stéiert Äre Schlof op verschidde Manéiere. Nicotin ass e stimulant. Well et ass Suchtfaktioun, kann et och zu Erwuesse ginn, wéinst Nikotinwäiss. D'Atmungseffekter kënnen och fir Schnëss a Schlof Apnea féieren.
- Dag 13: Gitt Är Bewegung zu der Zäit. Ausübung kann hëllefe Schlof verbesseren, awer kräfteg Bewegung direkt virun der Bettszäit kann net nëtzlech sinn.
- Dag 14: Ofgesi vun der Frequenz vun de Reesen an d'Buedzëmmer ze picken . Eng voll Blase kann Äre Schlof ënnerdrécken. Léiert wat Faktoren kann dozou bäidroen, während der Nuecht opzehuelen.
- Dag 15: Oofgespaart éierlech . Net nëmmen Nuetsbrennan stéiert Äre Schlof, et kann méi gesondheetlech Risiken méi wéi Daguersseempfluss sinn. Léiert wéi een et verhënnert datt e méi liichtbere Vertrauensmëttel ze iessen huet, fréier iessen, a kee Snack. Schlofendéiert mat Ärem Kapp a Schëlleren op enger Schräg kann och hëllefen.
- Dag 16: Loosst Iech net an der Nuecht op Bett ginn . Wann Dir net an 15 bis 20 Minutten schlofen, ass et besser fir de Bett ze verléieren an e bësse relax Entspannung ze hunn bis Dir Iech schloofend fillt.
- 17 Dag: Äere Stress mat Entspanungstechniken verwalten . Wann Dir Problemer mat Stress hutt, wéi Dir versiche goe kéint schlofen, musst Dir Taktik benotzen wéi d'Terminatioun vun ärer Suergfalt an Entspanungsmethoden.
- Den Dag 18: Fir e Rouschtgeescht eng Lëscht ze maachen . Wann Dir Rume Gedanken beim Versuch fir ze schlofen, benotzt Dir eng Taktik, wéi Dir eng Lëscht schreift, fir datt Dir eng Aktioun gemaach hutt a kann duerno entspanen ginn.
- Dag 19: Stellt Iech ze schlofen, Äert Afloss op d'Rou a änneren . Wéiv séier a während der Nuecht wakreg ka ginn Är normale Muster. Dir musst Iech op e Schlof éischter Schlof fokusséieren.
- Den Dag 20: Huelt net d'Niewen . Wann Dir am Dag lass kënnt, kann et zu der Niewensstëmmung beitragen, wann Dir net am Schlof gees schlofen.
- Den Dag 21: Fir Är Zäit am Bett ze beschränken a schlofen Äre Schlof . Nëmme schlofen an du wa se schlofen.
- Den Dag 22: Adressen ënnerbrach Stëmmung Stëmmung, ënner anerem Angscht an Depressioun . Är schlecht Qualitéit kann eng Symptom vun enger Stëmmung sinn. Dir kënnt eng Diagnostik an eng adequat Behandlungsmëttelen hëllefen Äert Schlof an Är Liewensqualitéit verbesseren.
- 23 Deeg: Schnéien a Schloftheet gläich Schlof Apnea . Wann Dir Schnéifschëpp a Dir sidd dréint Dag, kënnt Dir Apnea schlofen. Behënnert dës Conditioun kann Äre Liewen verbesseren.
- Dag 24: Quiet Är onrouege Been . Dëst ass e gemeinsaamt Syndrom deen Är Schlof stéiert.
- Dag 25: Focus op Gewiichtsverloscht . Iwwergewiicht gëtt zu Risiken fir Schlofenopnea a onrouege Been. Mëttlerweil gëtt net gutt Qualitéit schlofen dozou bäidroen fir Gewiicht ze leeschten oder net kënnen Gewiicht ze verléieren. Et ass e béise Fuedem, deen Dir braucht.
- Dag 26: Komme dech mat mueres Sonneliicht eraus . D'Sonn Sonnenexpositioun oder d'Benotze vun enger Liichtkäschte kann mat e puer Schlofphasensyndromen hëllefen.
- Dag 27: Ofleeën vun der Alarmuhr . Knäppeg de Knäppchen knapp ass ze einfach.
- Dag 28: Bedenkt Dir Iech ze schloofen . Apnea schlofen, Narcolepsy, a wat Dir iessen an drénken kënne bäidroen a Täschegendot.
- Dag 29: Maacht Schlof eng Prioritéit . Elo, datt Dir e puer Faktoren beaflosst beaflosse kéint Ärt Dir widmen fir Äert ze widmen déi Dir kënnt.
- Dag 30: Sicht een Dokter Schlof . Wann Dir nach ëmmer Schlof schwiereg oder verdächteg hutt Dir eng Konditioun wéi Sleep Apnea, ass et Zäit fir eng Schlofstudium ze kréien.